Εύκολες συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή (με εβδομαδιαίο μενού)

Μια υγιεινή διατροφή είναι αυτή που σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα …) και ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας. Ως ορισμός του βιβλίου είναι άψογο, αλλά … πολύ ασαφές και εφαρμόσιμο.

Είναι πολύ πιο εύκολο να κατανοήσουμε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι, για παράδειγμα, η παραδοσιακή διατροφή μας, η μεσογειακή διατροφή. Γιατί; Επειδή περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά …), πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια) και λίπη (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), αλλά η βάση του είναι κυρίως λαχανικά (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά). Θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες; Συνέχισε να διαβάζεις…

Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή

Υδατάνθρακες Όταν τα σκεφτόμαστε, σκεφτόμαστε αμέσως για ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, αλλά σπάνια πιστεύουμε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης υδατάνθρακες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Τα όσπρια παρέχουν επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι επίσης πηγή φυτικής πρωτεΐνης (δηλαδή, παρέχουν περισσότερες από μία απαραίτητες θρεπτικές ουσίες).

Ως εκ τούτου, σε μια υγιεινή διατροφή, το συνηθισμένο πράγμα είναι ότι η βάση είναι λαχανικά και λαχανικά και το ψωμί είναι συνοδευτικό - ή ο πρωταγωνιστής του πρωινού ή ενός σνακ-, ενώ τα ζυμαρικά ή το ρύζι μπορούν να έχουν μια ή δύο μέρες έως την εβδομάδα της προβολής, για να είναι το κύριο πιάτο, αλλά, γενικά, θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως γαρνιτούρα.

Και τα φρούτα είναι το πιο συνιστώμενο επιδόρπιο, καθώς και ένα από τα καλύτερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεΐνες Μια άλλη λέξη που σχεδόν αμέσως μας αναφέρεται στο φιλέτο μοσχαρίσιου κρέατος. Αλλά η πρωτεΐνη είναι επίσης tofu ή ρεβίθια. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει οι φυτικές πρωτεΐνες να αποτελούν το 75% της διατροφής και τα ζώα, το 25%.

Επομένως, είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών, δηλαδή, όσπρια και παράγωγα σόγιας, όπως tofu, σόγια με υφή … ή seitan (που παρασκευάζεται από γλουτένη από δημητριακά) ή νέα Λαχανικά "κρέατα" που εμφανίζονται τώρα όπως Heura, Beyond Meat ή Quorn.

Και για τις ζωικές πρωτεΐνες, είναι καλύτερο να τρώτε περισσότερα ψάρια από το κρέας και μέσα στο κρέας, τα πουλερικά ή το κόκκινο κουνέλι (μοσχάρι, αρνί …). Τα αυγά είναι επίσης μια καλή επιλογή και εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, μπορείτε να τρώτε έως και ένα κάθε μέρα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και πρέπει να λαμβάνετε 2-3 μερίδες την ημέρα (γάλα, γιαούρτι, τυρί …). Και είναι προτιμότερο το γαλακτοκομείο να είναι ολόκληρο από το άπαχο γιατί το λίπος στο γιαούρτι θεωρείται υγιές.

Λίπη Το λίπος είναι σημαντικό για μια υγιεινή διατροφή, αλλά πρέπει να είναι ένα υγιές λίπος, όπως εκείνο που παρέχεται από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα όπως το αβοκάντο … Πρέπει να αποφύγουμε εκείνα που προέρχονται από επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (λουκάνικα , αρτοσκευάσματα …).

Υγιείς μερίδες

Τα σιτηρέσια πρέπει να προσαρμοστούν στο μέγεθος του ατόμου, διότι, λογικά, το σιτηρέσιο ενός άνδρα 1,80 μέτρων και 90 κιλών βάρους δεν μπορεί να είναι το ίδιο με αυτό μιας γυναίκας 1,60 μέτρων και ζυγίζει 60 κιλά .

Και για να γνωρίζετε το ιδανικό τμήμα, το σώμα σας είναι το τέλειο μέτρο. Για παράδειγμα, μια μερίδα λαχανικών μπορεί να χωρέσει και στα δύο χέρια. ένα μέρος του ρυζιού είναι αυτό που μπορείτε να χωρέσετε σε μια γροθιά? το κρέας, την παλάμη του χεριού σας χωρίς τα δάχτυλα.

Ένας άλλος πολύ εύκολος τρόπος για να πάρετε τις σωστές ποσότητες είναι να χρησιμοποιήσετε το πιάτο Harvard. Δείτε πώς μπορείτε να διανείμετε την ποσότητα κάθε ομάδας τροφίμων (μισό πιάτο για λαχανικά, ένα τέταρτο για πρωτεΐνες και ένα τέταρτο για δημητριακά, ρύζι ή πατάτες). Για επιδόρπιο, φρούτα ή γιαούρτι, τα οποία, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν χρειάζεται να αποβουτυρωθούν.

Για μια υγιεινή διατροφή, αποφύγετε την υπερβολική επεξεργασία

Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο η κατανάλωση υγιεινών τροφών, αλλά η αποφυγή ανθυγιεινών. Αυτή είναι μία από τις συστάσεις που έγιναν, για παράδειγμα, από το American College of Cardiology. Και τι πρέπει να αποφύγουμε; Λοιπόν, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη ή / και αλάτι, συντηρητικά, χρωστικές ουσίες, πρόσθετα. Αλλά όχι μόνο αυτά που αγοράζουμε στο σούπερ μάρκετ, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα σπιτικά αρτοσκευάσματα πρέπει επίσης να είναι κάτι συγκεκριμένο. Για παράδειγμα, στις μέρες των παππούδων μας, τα κέικ και τα γλυκά ήταν για ειδικές γιορτές, όχι για την καθημερινή ζωή.

Πώς είναι το τυπικό μενού της υγιεινής διατροφής

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τοστ μίνι ή ολικής αλέσεως, δημητριακά ή σίκαλη με ζαμπόν, αλλαντικά γαλοπούλας, τόνο, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε φέτες λαχανικών και τσάι ή καφέ με ή χωρίς γάλα. Ή βρασμένη βρώμη μαγειρεμένη σε γάλα ή εμποτισμένη με γιαούρτι ή κεφίρ με φρέσκα φρούτα και τσάι ή καφέ με ή χωρίς γάλα.
Μεσημέρι και μεσημέρι. Ένα φρούτο ή γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. ένα καρότο; ένα σκληρό βραστό αυγό. μια χούφτα ψητά ρεβίθια …
Τροφή. Πιάτο σαλάτας ή λαχανικών, δεύτερο από όσπρια ή παράγωγα όπως tofu, κρέας, ψάρι ή αυγό και εποχιακά φρούτα.
Δείπνο. Βρασμένα ή στον ατμό λαχανικά, σούπα κρέμας ή λαχανικών, ψάρι, αυγό ή tofu ή χούμους (δύο πολύ εύπεπτοι τρόποι για να τρώτε όσπρια τη νύχτα) και ένα φρούτο ή γιαούρτι