Η άσκηση έντονης σωματικής άσκησης, με βαριές περιόδους, εγκυμοσύνη κ.λπ., μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σιδήρου, η οποία μεταφράζεται σε κόπωση, ωχρότητα, έλλειψη συγκέντρωσης κ.λπ. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, η έλλειψη αυτού του ορυκτού ανταποκρίνεται σε μια μη ισορροπημένη διατροφή , μια δίαιτα που είναι πολύ περιοριστική ή συνδυασμούς τροφίμων που παρεμποδίζουν την απορρόφησή του, κάτι που βρίσκω περισσότερο στη διαβούλευση μετά από αίτημα ανάλυσης.
Αυτό που προτείνω σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να ενισχύσουμε τη συμβολή τροφών πλούσιων σε σίδηρο και να τις καταναλώνουμε με τέτοιο τρόπο ώστε ο οργανισμός να μπορεί να το αφομοιώσει εύκολα, αποφεύγοντας ιδιαίτερα την ανάμιξή τους με εκείνες που καθιστούν την απορρόφηση πιο δύσκολη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να συνταγογραφούνται συμπληρώματα σιδήρου.
Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ζωικής προέλευσης. Ο σίδηρος που παρέχεται από κρέας ή ψάρι και θαλασσινά είναι τύπου heme, ο οποίος εξομοιώνεται καλύτερα. Τα μαλάκια, τα κρέατα οργάνων και το πατέ που παρασκευάζονται από συκώτι, αντσούγιες ή ζαμπόν Ιβηρικής είναι από τα πλουσιότερα σε σίδηρο.
- Μαλάκια …………………………. 24 mg *
- Μύδια ……………………. 7,7 mg
- Πουλάρι κρέας ………………… 4,8 mg
- Άπαχο χοιρινό …….. 2,5 mg
- Serrano ζαμπόν ……………….. 2,3 mg
- Άπαχο βόειο κρέας …… 2,2 mg
- Αυγό ……………………….. 2,2 mg
- Μπακαλιάρος ……………………….. 1,1 mg
* Ανά 100 g
Φυτικής προέλευσης. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή όσπρια και μέρη δημητριακών όπως το πίτουρο είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο χωρίς αιμό, που δεν εξομοιώνεται τόσο καλά με αυτό ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή.
- Σπιρουλίνα ………………………. 50 mg *
- Ζύμη μπύρας ……….. 20 mg
- Κεχρί ………………………… 9 mg
- Φακές ………………………… 6,9 mg
- Φιστίκια ……………………… 6,8 mg
- Καρύδια ……………………….. 5 mg
- Αποξηραμένα ρεβίθια …………. 4,36 mg
- Σπανάκι ……………………… 4,1 mg
* Ανά 100 g
Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί φαγητού
- Κρέας με λαχανικά. Ο συνδυασμός κρέατος ή θαλασσινών με λαχανικά και δημητριακά, όπως σε μικτή παέγια, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου, ακόμη και το πιο δύσκολο να αφομοιωθεί. Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός λαχανικών και ολικής αλέσεως δεν βοηθά, επειδή το φυτικό οξύ από τις ίνες των δημητριακών και το οξαλτικό οξύ από τα λαχανικά παρεμποδίζει την αφομοίωση αυτού του ορυκτού.
- Με μαϊντανό. Ή με πιπέρι ή ντομάτα. Ο συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως αυτά που μόλις ανέφερα, με άλλα πλούσια σε σίδηρο βελτιώνει την απορρόφηση αυτού του μετάλλου.
- Για επιδόρπιο, ακτινίδιο. Ή εσπεριδοειδή ή φράουλες ή εξωτικά φρούτα όπως μάνγκο, ανανά ή παπάγια, τα οποία είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνη C.
- Ενα ΠΟΤΗΡΙ ΚΡΑΣΙ. Τα οξέα βοηθούν επίσης στη δημιουργία ενός κατάλληλου μέσου για την απορρόφηση σιδήρου. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα οξέος στο στομάχι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στη χρήση σιδήρου. Ένας τρόπος για να αυξήσετε αυτό το όξινο μέσο είναι να συνοδεύσετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι κρασί (αλλά όχι περισσότερο).
Αυτό που εμποδίζει την καλή απορρόφηση του σιδήρου
- Αποφύγετε τον καφέ για φαγητό. Τελειώστε με μια έγχυση καλύτερη από τον καφέ ή το τσάι. Σε περίπτωση κατάχρησης του καφέ, η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται κατά 39%. και στην περίπτωση του τσαγιού, έως και 60%, και τα δύο λόγω της περιεκτικότητάς του σε ταννικά άλατα. Είναι προτιμότερο να τα παίρνετε ανάμεσα στα γεύματα.
- Προσέξτε με πρόσθετα. Τα φωσφορικά άλατα στα πρόσθετα - αναψυκτικά ή ανθρακούχα ποτά - μεταβάλλουν κάπως την απορρόφηση σιδήρου.
- Γιαούρτι, καλύτερα μεταξύ των γευμάτων. Ή στο πρωινό, αλλά στο τέλος των γευμάτων έχετε φρούτα. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να ανταγωνιστεί την απορρόφηση του σιδήρου από όλα τα τρόφιμα.
