Πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς φάρμακα

Στην Ισπανία, περισσότερο από το 40% του πληθυσμού μεταξύ 35 και 64 ετών έχει αρτηριακή υπέρταση και αυτός ο αριθμός αυξάνεται πάνω από το 65% μετά από αυτήν την ηλικία. Οι συνήθειες που σας λέμε παρακάτω βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πολύ απλά αλλά πολύ αποτελεσματικά. Μην διστάσετε να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας μέρα, καθώς, μαζί με έναν υγιή τρόπο ζωής, θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα.

Φτιάξτε σαπουνόφουσκες

Η δημιουργία φυσαλίδων σαπουνιού είναι μια καλή άσκηση για να λειτουργεί η αναπνοή και η αναπνοή σας ηρεμεί και βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να κάνετε τη δόξα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χωρίς να εκραγείτε.

Περισσότερες ασκήσεις αναπνοής. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε ένα χαλαρό μέρος. Βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και δείτε πώς ανεβαίνει όταν γεμίζετε τους πνεύμονες με αέρα και πώς εκκενώνεται όταν το αποβάλλετε. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας στα πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία, αλλά σημειώνοντας πώς ανοίγουν τα πλευρά όταν παίρνετε αέρα και πώς κλείνουν όταν τα αποβάλλετε. Μην αναγκάζετε την αναπνοή σας, απλώς ακολουθήστε τον ρυθμό της.

Και επίσης … Και αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, τόσο η γιόγκα είτε το Pilates, που είναι ασκήσεις που λαμβάνουν υπόψη την αναπνοή και μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και τον διαλογισμό. Για να ξεκινήσετε στη γιόγκα στο σπίτι, μην χάσετε αυτές τις 27 πόζες για αρχάριους.

Ακούω μουσική

Η μουσική ηρεμεί τα θηρία και, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, επίσης το θηρίο με υπέρταση. Φέρτε τη λίστα αναπαραγωγής σας για να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ενώ περπατάτε ή κάνετε άλλες δραστηριότητες.

Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο. Γίνετε οπαδός της κλασικής μουσικής. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Υπέρτασης, το να ακούτε κλασική μουσική για μία ώρα την ημέρα ενώ χαλαρώνετε κάνοντας ασκήσεις αναπνοής βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης χωρίς φάρμακα. Είναι επίσης ένα από τα κόλπα να είναι ευτυχισμένος το πρωί και σε καλή διάθεση όλη την ημέρα, το οποίο αφαιρεί το άγχος και κάνει πολλά για να αποτρέψει την ένταση της αύξησης.

Κάνω ηλιοθεραπεία

Σύμφωνα με μια μελέτη των Πανεπιστημίων του Σαουθάμπτον και του Εδιμβούργου (Ηνωμένο Βασίλειο), ο ήλιος μειώνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Θυμήσου. Σε αυτήν την περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, η βιταμίνη που συντίθεται με ηλιοθεραπεία, δεν επηρεάζει την υπέρταση.

Φάτε γιαούρτι (και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση)

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφίμων που παρέχουν προβιοτικά με τη διατροφή με μια πιο υγιή αρτηριακή πίεση. Προσθέστε γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, miso, tempeh κ.λπ. στη διατροφή σας. Ακριβώς μια γερμανική μελέτη διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά με το Lactobacillus, όπως αυτά του γιαουρτιού, μπορούν να αντισταθμίσουν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικού αλατιού.

Περπατήστε βιαστικά

Ένας γρήγορος περίπατος περίπου 30 λεπτών την ημέρα βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης. Άλλες ασκήσεις που βοηθούν είναι το κολύμπι, το ποδήλατο … Σε γενικές γραμμές, όλες οι ασκήσεις που είναι καρδιαγγειακές, ακόμη και η σύνδεση δύο από αυτές τις ασκήσεις, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.

Θυμήσου. Όταν η υπέρταση δεν ελέγχεται καλά, δεν συνιστώνται ισομετρικές ασκήσεις, βάρη ανύψωσης κ.λπ.

Σχεδόν οι μισοί Ισπανοί ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και σχεδόν στο 40% των περιπτώσεων δεν το ελέγχουν καλά, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο, καθώς η υπέρταση είναι ο πρώτος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, η πρώτη αιτία θανάτου η χώρα μας.

Πότε θεωρείται η αρτηριακή πίεση υψηλή;

Όταν παίρνετε αρτηριακή πίεση, νηστεία, χωρίς να έχετε κάνει σπορ πριν ή κάπνισε και οι τιμές είναι 140 mmHg για συστολική αρτηριακή πίεση και 90 mmHg για διαστολική αρτηριακή πίεση, μιλάμε για υψηλή αρτηριακή πίεση, αν και μερικές φορές μιλάμε για υπέρταση από τιμή 140/85.

Επιπλέον, στην έβδομη έκθεση της κοινής εθνικής επιτροπής για την πρόληψη, την ανίχνευση, την αξιολόγηση και τη θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης, δημιουργήθηκε μια νέα κατηγορία προ-υπέρτασης όταν η συστολική πίεση είναι 120 έως 139 mmHg και η διαστολική πίεση είναι 80 έως 89 mmHg . Αυτή η κατηγορία είναι ένα είδος κλήσης αφύπνισης για το άτομο που φτάνει σε αυτές τις τιμές για να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής του προκειμένου να αποφευχθεί η υπέρταση.

Συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνήθως δεν δίνει συμπτώματα και ανιχνεύεται με τη μέτρησή της, αν και είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι συνδέουν την αύξηση της πίεσης με διαφορετικά συμπτώματα, ειδικά πονοκέφαλο.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες

Κίνδυνος καρδιακής προσβολής. Η υπέρταση προκαλεί τη ροή του αίματος πολύ γρήγορα, ασκώντας υπερβολική πίεση στα τοιχώματα των φλεβών. Κατά συνέπεια, η καρδιά «διευρύνεται» και μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία ανεπάρκεια που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Και το χειρότερο, καθώς αυτό είναι πιο δύσκολο να διαγνωστεί στις γυναίκες επειδή τα συμπτώματά μας είναι διαφορετικά από αυτά των ανδρών, μπορεί να καταλήξει σε θανατηφόρο.
Κίνδυνος εγκεφαλικού. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σκληραίνει τις αρτηρίες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν ρήξη μιας αρτηρίας και να προκαλέσουν αιμορραγία στον εγκέφαλο. Και να θυμάστε ότι μόνο και μόνο επειδή είστε γυναίκα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου είναι υψηλότερος.
Βλάβη στα νεφρά. Όταν η πίεση είναι υψηλή, τα νεφρά λειτουργούν σκληρότερα, κάτι που βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία στα νεφρά. Αυτό οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και η κατακράτηση, με τη σειρά της, επηρεάζει την υπέρταση, δημιουργώντας έναν πολύ επικίνδυνο φαύλο κύκλο.
Προβλήματα στα μάτια Η ανεξέλεγκτη υπέρταση μπορεί να προκαλέσει αλλοιώσεις στον αμφιβληστροειδή και βλάβη στο οπτικό νεύρο (νευρορετινοπάθεια). Και στα δύο, το προειδοποιητικό σήμα είναι να δούμε θολή, κάτι που θα μας οδηγήσει να συμβουλευτούμε, καθώς σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
Γεροντική άνοια. Η υπέρταση που σχετίζεται με τον διαβήτη σχετίζεται με την γεροντική άνοια και τη γνωστική μείωση.

Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Όταν η υπέρταση δεν είναι πολύ σοβαρή, μπορεί να ελεγχθεί κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής. Σε γενικές γραμμές, αυτές είναι συνήθειες που μπορούν να εφαρμοστούν στην αρτηριακή πίεση, αλλά και σε άλλες ασθένειες, όπως η ισορροπημένη διατροφή, όπως η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα, το ιδανικό βάρος, η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος. Φυσικά, η ενσωμάτωση των πέντε συνηθειών που σας έχουμε πει στη συλλογή είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.

Φτιάξτε σαπουνόφουσκες. Είναι μια άσκηση που λειτουργεί αναπνοή, μας ηρεμεί και βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ακούω μουσική. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Υπέρτασης, το να ακούτε κλασική μουσική για μία ώρα την ημέρα ενώ χαλαρώνετε κάνοντας ασκήσεις αναπνοής βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης χωρίς φάρμακα.
Κάνω ηλιοθεραπεία. Ο ήλιος μειώνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το γιαούρτι, το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το miso ή το γιαούρτι μπορούν να αντισταθμίσουν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικού αλατιού.
Περπατήστε. Ένας γρήγορος περίπατος περίπου 30 λεπτών την ημέρα βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης.

Πάρτε λιγότερο αλάτι, απαραίτητο

Στην περίπτωση της υπέρτασης, είναι επίσης πολύ σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού. Σύμφωνα με την Ισπανική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων και τη Διατροφή, η οποία έχει προετοιμάσει μια μελέτη από κοινού με το Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης, το 80% των Ισπανών καταναλώνουν περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο. Ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τη λήψη περίπου 5 g αλατιού την ημέρα (2000 mg νατρίου / ημέρα), η μέση κατανάλωση στη χώρα μας είναι 9,8 g / ημέρα (4000 mg νατρίου / ημέρα).