15 Εύκολες, υγιεινές και εύγευστες συνταγές λαχανικών

Μακαρόνια κολοκυθιών με μπολονέζ

Αν ψάχνετε για συνταγές για να φάτε περισσότερα λαχανικά αλλά είναι επίσης νόστιμα, θα λατρέψετε αυτό. Πρόκειται για την αντικατάσταση μερικών μακαρονιών ζυμαρικών με μερικά κολοκύθια και την προσθήκη των πασπαλίσματος και της σάλτσας που σας αρέσει περισσότερο (πέστο, κόκκινο πέστο, καρμπονάρα, τυρί, μανιτάρια …). Σε αυτήν την περίπτωση, μια Μπολόνια (μια σάλτσα που έχουμε φτιάξει με μια σάλτσα κρεμμυδιού, κιμά και θρυμματισμένη ντομάτα). Έτσι τα λαχανικά είναι πιο ορεκτικά.

Πώς να τα μαγειρέψετε. Τα μακαρόνια κολοκυθάκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, λευκασμένα ή σοταρισμένα στο τηγάνι. Και παρόλο που τα πουλάνε ήδη κατασκευασμένα, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με σπυραλιστή λαχανικών, αποφλοιωτή πατάτας ή φτιάχνοντας λωρίδες με μαχαίρι.

Λαζάνια λαχανικών

Μία από τις πιο νόστιμες και ακαταμάχητες συνταγές λαχανικών είναι η λαζάνια λαχανικών. Η βασική συνταγή απαιτεί σοταρισμένα λαχανικά και χόρτα διασκορπισμένα με πλάκες ζυμαρικών τα οποία στη συνέχεια καλύπτονται με μπεσαμέλ και au gratin. Αλλά υπάρχουν ατελείωτες εκδόσεις: με ρατατούιγ, με σπανάκι και τυρί cottage, με πλάκες κολοκυθιών αντί για ζυμαρικά και χωρίς μπεσαμέλ για να γίνει μια vegan συνταγή, ή όπως αυτή η ελαφριά λαχανική λαζάνια που είναι πολύ ελαφρύτερη από την παραδοσιακή επειδή είναι γεμάτη με καρότα. και μανιτάρια, που είναι ένα από τα πιο γεμάτα και ελαφρύτερα τρόφιμα

Αν θέλετε να τα δοκιμάσετε, σημειώστε τη βασική συνταγή για λαχανικά λαζάνια και άλλες εκδόσεις.

Ζυμαρικά τόξα με λαχανικά

Ένας άλλος τρόπος να τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι να τα στραγγίξετε σε άλλα πιάτα που συνήθως δεν τα έχουν (όπως τα ζυμαρικά, τα οποία συνήθως συνοδεύονται από βαριές σάλτσες), και έτσι κερδίζετε δύο φορές. Από τη μία πλευρά, καταφέρνετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Και από την άλλη, ελαττώνετε τη ζύμη.

Σε αυτήν την περίπτωση, φτιάξαμε μερικά τόξα ζυμαρικών και τα συνδυάσαμε με μια ρατατούιλ (βλ. Βήμα προς βήμα συνταγή). Έτσι προσθέτετε την ενέργεια των ζυμαρικών και τα οφέλη και τη δύναμη κορεσμού των λαχανικών. Και δεδομένου ότι είναι νόστιμα τόσο φρέσκα όσο και κρύα, μπορούν να μείνουν έτοιμα όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ή να πάρετε φαγητό για να πάρετε στη δουλειά.

Πίτσα λαχανικών

Μια ακόμη απόδειξη ότι τα λαχανικά δεν πρέπει να είναι ήπια ή δεν είναι ορεκτικά είναι η πίτσα λαχανικών. Μπορείτε να φτιάξετε τη ζύμη μόνοι σας (είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε) ή να χρησιμοποιήσετε αυτή που πουλάνε ήδη προ-μαγειρεμένα που πρέπει μόνο να τεντωθεί και να καλυφθεί με τη γέμιση που σας αρέσει περισσότερο, όπως έχουμε κάνει εδώ.

Διαθέτει τρεις χρωματιστές λωρίδες πιπεριού, συμβουλές σπαραγγιού, μαύρες ελιές και μερικές φέτες φρέσκιας μοτσαρέλας. Και μόλις τελειώσει (αλλά ακόμα ζεστό), προσθέσαμε μερικά ρόκα φύλλα στην κορυφή, ώστε να μην γίνουν πολύ μαλακά κατά το ψήσιμο και να του δώσουμε μια νέα πινελιά ταυτόχρονα.

Ανακαλύψτε περισσότερες εξαιρετικά εύκολες (και υπέροχες) συνταγές, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε την αγαπημένη σας πίτσα στο σπίτι και αν ανησυχείτε για τη γραμμή, έχουμε τη συνταγή για πίτσα με χαμηλές θερμίδες.

Ρύζι με λαχανικά

Στη συλλογή συνταγών μας με λαχανικά, φυσικά δεν θα μπορούσατε να χάσετε ένα ρύζι. Εκτός από το ότι είναι νόστιμο, το ρύζι με λαχανικά είναι ένα πιάτο που δίνει πολύ παιχνίδι: μπορείτε να το φτιάξετε με εποχιακά λαχανικά, συνοδεία τύπου paella ή περισσότερο ζωμό, με κάποια πρωτεΐνη για να χρησιμεύσετε ως ένα μόνο πιάτο (κοτόπουλο, κουνέλι, γαρίδες, tofu …).

Ανακαλύψτε εδώ πώς να φτιάξετε ρύζι με λαχανικά βήμα προς βήμα και τις πιο περιζήτητες εκδόσεις, καθώς και όλα τα κόλπα για να το εκμεταλλευτείτε.

Ψητά λαχανικά

Αν ψάχνετε για μια συνταγή για να τρώτε περισσότερα λαχανικά που είναι ελαφριά, νόστιμα, εύχρηστα και φθηνά, το μπάρμπεκιου των λαχανικών είναι αυτό που ψάχνετε. Είναι μια νόστιμη χορτοφαγική και χορτοφαγική συνταγή που έχει γίνει κλασικό πολλών δίαιτων επειδή είναι πολύ πιο ορεκτικό να τρώτε λαχανικά τόσο βραστά ή στον ατμό.

Μπορείτε να του δώσετε μια ειδική και εκλεπτυσμένη πινελιά με ένα βινεγκρέτ. Και εκτός από ένα εκκινητή, ταιριάζει πολύ καλά με τηγανητά ή βραστά αυγά, ψητά κρέατα και ψάρια, θαλασσινά … Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Τορτίγες λαχανικών

Ένα άλλο κόλπο να στραγγίζετε ή να καμουφλάρετε τα λαχανικά όταν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωσή τους χωρίς να είστε ο πρωταγωνιστής ή να μην βλέπετε υπερβολικά είναι να τα μαγειρεύετε σε μια ομελέτα. Σε αυτό το κέικ τορτίγια, για παράδειγμα, το πρώτο φτιάχνεται με κολοκυθάκια, το επόμενο με πιπέρι και μελιτζάνα και το παρακάτω φτιάχνεται με κουνουπίδι και μπιζέλια (βλ. Συνταγή βήμα προς βήμα). Αλλά υπάρχουν ατελείωτες επιλογές: αγκινάρες, σπανάκι, πράσινες πιπεριές …

Το βασικό κόλπο για την παρασκευή ομελετών λαχανικών είναι να τα στραγγίξετε πολύ καλά πριν τα αναμίξετε με το χτυπημένο αυγό έτσι ώστε να πήξουν καλά και δεν κοστίζει πάρα πολύ για να τα αναποδογυρίσετε.

Φυτικό στιφάδο

Ούτε ένα καλό στιφάδο σε συνταγές με λαχανικά. Είναι ένα πιάτο στο οποίο αναμιγνύονται διάφορα μαγειρεμένα λαχανικά και χόρτα και συνήθως σερβίρεται χωρίς ζωμό και συνοδεύεται από κρέας, ζαμπόν, αυγό, τόνο … Αλλά επειδή είναι υγιές και κατάλληλο για απώλεια βάρους, δεν έχει γιατί να είσαι ήπιος ή ορεκτικός.

Στο βήμα προς βήμα για να φτιάξετε στιφάδο λαχανικών, έχετε κόλπα για να το κάνετε πολύ πιο νόστιμο και πιο νόστιμο, καθώς και πολλές εκδόσεις.

κρέμα λαχανικών

Οι πουρές λαχανικών και οι κρέμες είναι ένα άλλο από τα αλάθητα πιάτα για να καλύψετε τα λαχανικά και επομένως να τα γλιστρήσετε σε όσους δεν τους αρέσουν. Η κύρια διαφορά μεταξύ πουρέ και κρέμας είναι ότι οι τελευταίες συνήθως έχουν κάποια γαλακτοκομικά στη σύνθεσή τους (γάλα, κρέμα, τυρί …). Αλλά δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες και μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε συνταγές με βάση τις προτιμήσεις σας ή ό, τι έχετε στη διάθεσή σας.

Αν θέλετε ιδέες να φτιάξετε κρέμες λαχανικών: κρέμα κολοκυθιών, κρέμα κολοκύθας, κρέμα πράσου, κρέμα καρότου, κρέμα σπανάκι, κρέμα ρεβίθια, κρέμα τρυφερών φασολιών … εδώ την έχετε.

Κέικ λαχανικών

Μπορείτε επίσης να κρύψετε τα λαχανικά σε ένα κουίζ. Παραδοσιακά, είναι ένα αλμυρό κέικ με βάση ζαχαροπλαστικής και είναι γεμάτο με ένα μείγμα αυγών, υγρής κρέμας και διαφόρων συστατικών, το οποίο είναι συνήθως αρκετά θερμιδικό. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι έτσι. Σε αυτό το λαχανικό πίτα έχουμε διανείμει την κρέμα, το βούτυρο και το μπέικον (τα οποία είναι πολύ λιπαρά). Στη θέση του, έχουμε βάλει τυρί cottage, ελαφρύ τυρί, λάδι και λαχανικά.

Ψάρια με λαχανικά

Τα λαχανικά ταιριάζουν επίσης τέλεια ως γαρνιτούρα για κρέας και ψάρι, όπως σε αυτό το σκουμπρί με λαχανικά (βλ. Βήμα προς βήμα συνταγή). Όταν κόβετε τα λαχανικά σε ζουλιέν, εισέρχονται πολύ καλύτερα από την όραση. Και αφού το μαγειρέψαμε σε πιπόλι (αντί για τηγάνι με λάδι) καταφέρνουμε να το κάνουμε μια ελαφριά συνταγή με πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι στις παραδοσιακές εκδόσεις.

Εάν δεν είστε πεπεισμένοι για το μαγείρεμα σε θηλώματα (ή δεν έχετε χαρτί περγαμηνής στο χέρι), μπορείτε επίσης να το κάνετε το ίδιο με μια θήκη σιλικόνης στο φούρνο μικροκυμάτων.

Λαχανικά με κάρυ και μουστάρδα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λαχανικών είναι συνώνυμη με ήπια και βαρετή. Αλλά τίποτα περισσότερο από την πραγματικότητα. Εάν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο και συνοδεύεται από μια καλή σάλτσα όπως σε αυτό το κατσαρόλα λαχανικών με κάρυ και μουστάρδα (βλ. Συνταγή βήμα προς βήμα), τα λαχανικά μπορούν να είναι μια πραγματική γιορτή γεύσεων.

Μια άλλη πιθανότητα είναι να το κάνετε χωρίς τη σάλτσα και να προσθέσετε λίγο μπεσαμέλ στην κορυφή ή απλά τριμμένο τυρί και να τα ψηθούν. Ακαταμάχητος.

Ταρτάκια με λαχανικά

Αν θέλετε μια πολύχρωμη συνταγή με λαχανικά, μπορείτε να φτιάξετε αυτό: τάρτες ζαχαροπλαστικής γεμιστές με λουρίδες σοταρισμένου πιπεριού. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τάρτες που είναι έτοιμα, αλλά αν τολμάτε, ακολουθούν όλα τα βήματα για να τα φτιάξετε μόνοι σας.

Πώς να τα κάνετε βήμα προς βήμα

Απλώστε τη σφολιάτα με έναν πλάστη και φτιάξτε τέσσερις κύκλους διαμέτρου περίπου 10 cm με τη βοήθεια δακτυλίου κουζίνας.
Κόψτε πολλές λωρίδες πλάτους περίπου 1 1/2 cm και μετά βάψτε τις άκρες των κύκλων με τον κτυπημένο κρόκο αυγού.
Τοποθετήστε τις λωρίδες σχηματίζοντας ένα διώροφο περίγραμμα σε κάθε κύκλο και βάψτε την επιφάνεια με τον κρόκο και τρυπήστε τη βάση με ένα πιρούνι.
Ψήνουμε στους 200º έως ότου σηκωθούν και ροδίσουν, διανείμουν τις πιπεριές στη σφολιάτα και προσθέτουμε ένα άγγιγμα πιπεριού.

Quinoa με λαχανικά

Όπως με τα ζυμαρικά και το ρύζι, τα λαχανικά ταιριάζουν πολύ καλά με το quinoa, ένα φαγητό με πολλές φυτικές ίνες, πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά που, καθώς είναι χωρίς γλουτένη, είναι τέλειο ως υποκατάστατο των ζυμαρικών για τα ζυμαρικά. κοιλιακοί άνθρωποι.

Εδώ το σοτάρουμε με κοτόπουλο και λαχανικά (βλ. Βήμα προς βήμα συνταγή). Υπάρχουν όμως πολλές ακόμη συνταγές με το quinoa.

Πίτα λαχανικών

Το Empanadas είναι μια από τις ιδανικές συνταγές για να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Μπορείτε να φτιάξετε τον κλασικό τόνο ή άλλες εκδόσεις όπως αυτό με chard και βραστό αυγό.

Πώς να το κάνετε βήμα προς βήμα

Από τη μία πλευρά, μαγειρέψτε λίγο chard και στραγγίξτε το, και από την άλλη φτιάξτε μια σάλτσα κρεμμυδιού, σκόρδου και μπέικον. Βάλτε τα όλα μαζί και προσθέστε λίγο τριμμένο τυρί.
Ευθυγραμμίστε ένα καλούπι λαδωμένο με λάδι με 1 φύλλο ζαχαροπλαστικής ή σφολιάτας. τρυπήστε το κάτω μέρος και ρίξτε το παρασκεύασμα.
Κάντε μερικές τρύπες στο γέμισμα, σπάστε ένα αυγό σε κάθε μία και αρωματίστε.
Καλύψτε με το άλλο φύλλο ζύμης, βουρτσίστε τις άκρες με κτυπημένο κρόκο αυγού και σφραγίστε τις.
Βουρτσίστε επίσης την επιφάνεια, κάντε μερικά κομμάτια και ψήστε για 40 λεπτά στους 180 at.

Και αν θέλετε περισσότερες ιδέες να τρώτε περισσότερα λαχανικά, μην χάσετε τις συνταγές μας με chard, με μπρόκολο, με σπανάκι, με αγκινάρες, με κουνουπίδι, με μελιτζάνες, με κολοκύθια, με κολοκύθα, με πράσινες πιπεριές …