Κόλπα για να πάρετε περισσότερες ίνες αν δεν σας αρέσει το όλο πράγμα

Στοιχηματίστε σε ολόκληρες ίνες

Υπάρχουν πολλές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που δεν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: αδιάλυτα, τυπικά ολικής αλέσεως, αλλά και λαχανικά όπως το αντιδραστικό, το μαρούλι κ.λπ., που ρυθμίζει την εντερική διέλευση και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. και διαλυτό, το οποίο βρίσκεται σε βρώμη, όσπρια και φρούτα όπως το αβοκάντο ή το μήλο.

Αναλογίες Συνιστάται να καταναλώνετε τρεις φορές περισσότερες διαλυτές ίνες από τις αδιάλυτες ίνες. Δεν χρειάζεται λοιπόν να χαζέψετε με ολόκληρους κόκκους

Φάτε πρωινό χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως

Αντικαταστήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ή τοστ για γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Εάν προτιμάτε το άσπρο ψωμί, προσθέστε λαχανικά (μαρούλι, φέτες ντομάτας, αγγούρι …) και θα έχει περισσότερες ίνες.

Περισσότερες ιδέες; Επωφεληθείτε από τα smoothies φρούτων και λαχανικών, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia, λινάρι … Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα αλμυρό πρωινό με ανακατωμένο αυγό, σπαράγγια και μανιτάρια. Είναι μερικά από τα υγιεινά ή εύκολα πρωινό μας.

Τρώτε φρούτα με το δέρμα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως αχλάδια, κόκκινα φρούτα, ακτινίδια ή μπανάνες. Για υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τρώτε τα αν είναι δυνατόν χωρίς ξεφλούδισμα. Στην περίπτωση των αχλαδιών, όταν τα ξεφλουδίζουν, χάνεται περίπου το 34% και στα μήλα το 11%.

Και αυτά που τρώγονται χωρίς δέρμα; Σε φρούτα που πρέπει να ξεφλουδίσουν, όπως τα πορτοκάλια, το ιδανικό είναι να αφαιρέσετε μόνο το δέρμα για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν λιγότερο το λευκό μέρος που τα καλύπτει, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αλλά αν δεν σας αρέσει το δέρμα, είναι εντάξει, είναι καλύτερα να τρώτε αποφλοιωμένα φρούτα από ό, τι όχι.

Φάτε zoodles, σπαγγέτι λαχανικών

Πρόκειται για λαχανικά όπως καρότο, κολοκυθάκια, αγγούρι, τεύτλα ή κορμό μπρόκολου κομμένα σε λεπτές λωρίδες (σε σχήμα σπιράλ) που προσομοιώνουν μακαρόνια ή ζυμαρικά. Είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε φυτικές ίνες. επίσης, με λιγότερες θερμίδες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Και σας βοηθά να φτάσετε στις δύο μερίδες χόρτων που προτείνουν οι ειδικοί.

Αλλες επιλογές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κουσκούς κουνουπιδιού ή ζυμαρικά από αλεύρι φακής, το οποίο είναι μια άλλη επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τρώγοντας ξηρούς καρπούς ως σνακ

Έχετε καρύδια ως σνακ

Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών, επομένως έχουν μεγάλη δύναμη κορεσμού. Μπορείτε να τα έχετε ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Ναι, καθώς είναι αρκετά θερμιδικά, μην υπερβαίνετε τα 30 g την ημέρα. Τα αμύγδαλα παρέχουν 12,5 g ινών ανά 100 g, και φιστίκια, 10,3 g, για παράδειγμα.

Παρακολουθήστε τα δεδομένα. Καλύτερα να τα παίρνετε φυσικά (χωρίς ψήσιμο, τηγάνισμα και / ή αλάτι) και με το δέρμα, καθώς αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Προσθέστε σπόρους στα πιάτα

Προσθέστε σπόρους σε όλα: σαλάτες, σούπες, κρέμες λαχανικών, γιαούρτι, smoothies κ.λπ. Είναι ένα πολύ ενδιαφέρον πλεονέκτημα δεδομένου ότι περιέχουν διαλυτές ίνες. Εκείνοι με την υψηλότερη ποσότητα ινών είναι chia, με 34,4 g ινών ανά 100 g. Ωστόσο, αυτά από κολοκύθα, ηλίανθο, σουσάμι, παπαρούνα και λινάρι δεν είναι πολύ πίσω.

Μην περιοριστείτε σε λίγα. Συνδυάστε τα, γιατί εκτός από τις φυτικές ίνες παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα 3, βιταμίνες και μέταλλα.

Χρησιμοποιώντας το quinoa ως υποκατάστατο

Αν σας αρέσει η γεύση του, μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε ολικής αλέσεως με το quinoa. Περιέχει 6 g ινών ανά 100 g, είναι πλούσιο σε σίδηρο και μαγνήσιο, και έχει επίσης πιο ολοκληρωμένες πρωτεΐνες (σχεδόν διπλάσιες από αυτές του ρυζιού), καθιστώντας την ακόμη πιο γεμάτη.

Πώς να το εκμεταλλευτείτε. Παρασκευάζεται όπως οποιοδήποτε δημητριακό και δέχεται τους ίδιους συνδυασμούς: σε σαλάτες, σούπες και, ακόμη και, μπορείτε να φτιάξετε ποπ κορν ή να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι του σε πολλές προετοιμασίες. Εδώ είναι εύκολες συνταγές με quinoa για προετοιμασία.

Έχετε ένα πράσινο smoothie όταν ξυπνάτε

Μπορείτε να φτιάξετε ένα πράσινο smoothie με σπανάκι, μαϊντανό, μήλο, σέλινο, τζίντζερ, φύκια σπιρουλίνας και σπόρους chia. Είναι πολύ καθαριστικό και έχει μεγάλη ποσότητα ινών.

Θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα και να σας κρατήσει γεμάτο. Ανακαλύψτε περισσότερα detox shakes για καθαρισμό και απώλεια βάρους.

Πώς να διασφαλίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη ινών;

Πώς να διασφαλιστεί η συνιστώμενη πρόσληψη ινών;

Συνιστάται η λήψη μεταξύ 30 και 40 g ινών καθημερινά.

Για να το πετύχετε αυτό, μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά 3 κομμάτια φρούτων με δέρμα. 2 μερίδες ωμά ή μαγειρεμένα al dente λαχανικών. μια χούφτα (30 g) αποξηραμένων φρούτων ως σνακ. και μεταξύ 2 και 4 εβδομαδιαίων μερίδων οσπρίων.