Η όλη αλήθεια για τα συμπληρώματα βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών

Τα πιο καταναλώνονται για εξέταση

Τα συμπληρώματα που καταναλώνονται περισσότερο στη χώρα μας είναι ασβέστιο (9%), ωμέγα 3 (8%), μαγνήσιο-κάλιο (8%), βιταμίνη D (8%), πολυβιταμίνες (8%), βιταμίνη C ( 7%), σίδηρος (7%) και βιταμίνη Β (6%). Ωστόσο, σύμφωνα με την Οργάνωση Καταναλωτών και Χρηστών (OCU), δεν πληρούν όλοι τους τις προσδοκίες των ανθρώπων που τους παίρνουν. Σε αυτήν τη συλλογή εικόνων, τις εξετάζουμε λεπτομερώς και στη συνέχεια σας λέμε τους κινδύνους από τη λήψη τους δωρεάν και πότε πρέπει να τις πάρετε.

Συμπληρώματα ασβεστίου για τα οστά

Υπόσχονται να ενισχύσουν τα οστά και να αποτρέψουν τη θραύση, ειδικά στην περίπτωση των ηλικιωμένων.

Τι λέει η επιστήμη

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο The Journal of the American Association κατέληξε στο συμπέρασμα ότι στην περίπτωση των μη εμμηνοπαυσιακών ανδρών και γυναικών, δεν υπήρχε καμία διαβεβαίωση ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου βοήθησαν στην πρόληψη σπασμένων οστών.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη από τη Σχολή Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) προειδοποίησε ότι η λήψη 1.000 mg ή περισσότερου ασβεστίου την ημέρα από συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. κάτι που δεν συμβαίνει όταν το ασβέστιο προέρχεται από τα τρόφιμα. Ανακαλύψτε τα τρόφιμα που παρέχουν ή κλέβουν ασβέστιο.

Συμπληρώματα ωμέγα 3 για την καρδιά

Υπόσχονται να αποτρέψουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τι λέει η επιστήμη

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη καψακίων ωμέγα 3 έχει μικρή ή καθόλου επίδραση. Επομένως, αξίζει να σημειωθεί μια μετα-ανάλυση 10 μελετών που δημοσιεύθηκαν πέρυσι στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας, η οποία παρατήρησε πώς ένα συμπλήρωμα με ωμέγα 3 για 4,4 χρόνια δεν υποθέτει κανένα όφελος όταν πρόκειται για τη μείωση της στεφανιαίας νόσου ή των καρδιακών παθήσεων. μείζονα αγγειακά προβλήματα.

Συμπληρώματα μαγνησίου για κόπωση

Υπόσχονται να λύσουν πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την έλλειψη μαγνησίου. και υπερασπίζονται ότι είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το συμπλήρωμά του παρουσιάζεται ως λύση για σχεδόν τα πάντα: για τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, συμβολή στην ομαλή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση των οστών και των δοντιών και στην προώθηση της φυσιολογικής ψυχολογικής λειτουργίας.
Και επιπλέον, τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει πολύ δημοφιλές στους αθλητές, καθώς λέγεται ότι η έντονη άσκηση και ο αθλητισμός προκαλούν μεγαλύτερη αποβολή αυτού του μετάλλου μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ένα έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση και να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι λέει η επιστήμη

Παρά το γεγονός ότι το μαγνήσιο εκτελεί πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, αυτό δεν δικαιολογεί τη λήψη συμπληρωμάτων εάν δεν υπάρχει ασθένεια ή ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού που το δικαιολογεί πραγματικά. Για παράδειγμα, στην περίπτωση των ημικρανιών, έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν.
Και οι αθλητές; Μια μετα-ανάλυση από το Πανεπιστήμιο του Δουβλίνου (Ιρλανδία) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες. Αυτό που δεν υπάρχει απόδειξη είναι ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν τη συχνότητα ή την ένταση των μυϊκών κράμπες ή βελτιώνουν την μυϊκή αδυναμία.

Συμπληρώματα βιταμίνης c για κρυολογήματα

Υπόσχονται να μας προστατεύσουν από τα κρυολογήματα και, γενικά, να αυξήσουν τις άμυνες μας.

Τι λέει η επιστήμη

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Cochrane Center, για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να έχουν ελαφρώς μικρότερα κρυολογήματα ή κάπως ήπια συμπτώματα.

Συμπληρώματα κολλαγόνου για μυς και αρθρώσεις

Συμπληρώματα κολλαγόνου για τους μυς και τις αρθρώσεις

Ως θεμελιώδες συστατικό του συνδετικού ιστού, τα συμπληρώματα κολλαγόνου πιστώνονται με την ικανότητα προστασίας και αναγέννησης των αρθρώσεων, ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις, ενίσχυση των μυών και των οστών και βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος.

Τι λέει η επιστήμη

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μελέτες που ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου από το στόμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των αρθρώσεων, το πρόβλημα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά κατασκευάζονται από τους ίδιους κατασκευαστές. Αν τα αφήσουμε στην άκρη, τα πράγματα αλλάζουν και δεν μπορούμε να πούμε ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να υποστηρίξουν τα οφέλη τους.
Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων δεν τις υποστηρίζει. Η EFSA έχει δύο μελέτες στις οποίες καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η σχέση αιτίου-αποτελέσματος δεν μπορεί να καθοριστεί μεταξύ της κατανάλωσης συμπληρωμάτων κολλαγόνου και της υγιούς συντήρησης των αρθρώσεων, ούτε με τη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος ή τη μείωση της τις ρυτίδες.

Συμπληρώματα βιταμίνης Α για όραση

Τα βήτα καροτένια είναι χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και το σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η κατανάλωσή του σε μορφή κάψουλας πιστεύεται ότι βελτιώνει την όραση και αποτρέπει τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Τι λέει η επιστήμη

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν αντιφατικές μελέτες. Μερικοί δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (βήτα-καροτίνη, βιταμίνες C και E) ή μέταλλα (σελήνιο και ψευδάργυρος) έχουν χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας ή καταρράκτη.
Όμως… Μια ανασκόπηση του Cochrane κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτά τα συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών εμποδίζουν ή καθυστερούν την εμφάνιση καταρράκτη ή εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Ophthalmology, τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη σε ασθενείς με κάπνισμα, αν και δεν θα χρησιμεύσουν για την προστασία του υπόλοιπου πληθυσμού, αν και δεν θα τους βλάψει ούτε.

Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα για την επιβράδυνση της γήρανσης

Υπόσχονται να εξουδετερώσουν το οξειδωτικό αποτέλεσμα των ελεύθερων ριζών στην επιβράδυνση της γήρανσης και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, ενώ βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις ακτίνες UVA.

Τι λέει η επιστήμη

Ενώ έχει επιβεβαιωθεί ότι τα αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία, στην περίπτωση των συμπληρωμάτων, η έρευνα δεν είναι τόσο ελπιδοφόρα. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες δεν κατάφεραν να βρουν στοιχεία ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα βοηθούν στην πρόληψη του γαστρεντερικού καρκίνου, του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας ή του καταρράκτη.
Και το πιο ανησυχητικό … Σύμφωνα με μια μελέτη του Johns Hopkins Hospital που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν βοηθούν στη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων ή καρκίνου, αντίθετα, οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε θα αυξήσουν τη θνησιμότητα σε ασθενείς με αυτά ασθένειες.

Τι γίνεται με τις πολυβιταμίνες;

Σε περίπτωση που μας λείπει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, η ποσότητα που παρέχεται από την πολυβιταμίνη είναι συνήθως τόσο μικρή που δεν βοηθά στην κάλυψη της ανεπάρκειας, για να μην αναφέρουμε ότι υπάρχουν μερικές πολυβιταμίνες που στερούνται άμεσα ορισμένες βασικές βιταμίνες ή μέταλλα. Αν και διαφέρουν, κατά μέσο όρο, αντιστοιχούν σε αυτό (για κάθε δισκίο):

Βιταμίνη Α (800 μg) = Μεσαίο καρότο 60 g
Ασβέστιο (162 mg) = Λιγότερο από 1/2 ποτήρι γάλα
Φώσφορος (125 mg) = λίγο πάνω από 1/2 50 g σαρδέλας
Βιταμίνη Κ (30 μg) = 6 g σπανάκι (λίγα φύλλα)
Μαγνήσιο (100 mg) = 25 g ηλιόσπορων (μία χούφτα)
Σίδηρος (5 mg) = 2 μπριζόλες αρνιού

Αυτά που είναι απαραίτητα αν είστε γυναίκα

Μεταξύ των βασικών θρεπτικών ουσιών για τις γυναίκες δεν μπορεί να λείπουν:

Σίδερο. Η ανεπάρκεια του εμφανίζεται συνήθως στη γόνιμη ηλικία λόγω εμμήνου ρύσεως. Εάν είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε, για να διασφαλίσετε την απορρόφησή του, είναι καλύτερα να το πάρετε με άδειο στομάχι και να το συνοδεύσετε με χυμό πορτοκαλιού, καθώς η βιταμίνη C το ευνοεί. Περιμένετε δύο ώρες για να πιείτε γάλα ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. 1 δισκίο (105 mg) = 30 φιλέτο φιλέτου περίπου 200 g.
Φολικό οξύ. Είναι το κλειδί για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο μωρό. Συνιστάται η έναρξη των συμπληρωμάτων φολικού οξέος από τη στιγμή που η γυναίκα αναζητά εγκυμοσύνη (ναι, πριν επιβεβαιωθεί η εγκυμοσύνη) και να συνεχιστεί τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. 1 δισκίο (5 mg) = πράσινο σπαράγγι πάχους 165.
Βιταμίνη D. Είναι απαραίτητο να διορθώσετε το ασβέστιο στα οστά και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση. Το έλλειμμα δεν οφείλεται στη διατροφή, αλλά στο γεγονός ότι δεν παίρνουμε αρκετό ήλιο (ο κύριος τρόπος για να το συνθέσουμε) ακόμη και στη χώρα μας, οπότε ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη συμπλήρωση τους χειμερινούς μήνες. 1 φύσιγγα (2.500 mg) = 2.500.000 από 125 γραμμάρια φυσικών γιαουρτών.

Σύμφωνα με στοιχεία της OCU, το 30% των Ισπανών λαμβάνουν κάποιο είδος συμπληρώματος βιταμινών. Ένας αριθμός που φαίνεται να αυξάνεται, αν και απέχει πολύ από άλλες χώρες όπως οι ΗΠΑ ή η Δανία, όπου πάνω από το μισό πληθυσμό χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο προϊόντος. Οι περισσότεροι τα αποκτούν χωρίς πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους, πεπεισμένο ότι θα τους βοηθήσει να έχουν περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσουν την υγεία και να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες.

Εάν τρώτε καλά, δεν τα χρειάζεστε

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUFIC) είναι πολύ σαφές: μια διατροφή που περιλαμβάνει αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιή λίπη, παρέχει συνήθως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία, χωρίς απαραίτητο να λάβετε οποιαδήποτε βιταμίνη σε μορφή χαπιού. Με άλλα λόγια, με μια ισορροπημένη διατροφή θα έχουμε ήδη λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.

Ακολουθεί η μεσογειακή διατροφή. Εάν λάβουμε υπόψη ότι, σύμφωνα με το Λευκό Βιβλίο Διατροφής στην Ισπανία, η μέση διατροφή που γίνεται στη χώρα μας είναι πολύ πλήρης, η σύσταση για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών δεν θα ήταν δικαιολογημένη.

Τι γίνεται αν υπάρχουν ανισορροπίες στη διατροφή;

Εάν υπάρχει κάποιο είδος ανεπάρκειας στη διατροφή, το πρώτο βήμα θα ήταν να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να λάβουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να καταφεύγουμε σε συμπληρώματα βιταμινών.

Μεταβείτε στις αιτίες. "Εάν ένα άτομο είναι κουρασμένο, έχει πολύ άγχος, έχει αποτυχία στη διατροφή του … είναι πιο σημαντικό να εργαστούμε για τα αίτια παρά να προσπαθήσουμε να το αντικαταστήσουμε με ένα συμπλήρωμα, γιατί το πρόβλημα θα συνεχιστεί εκεί", υπογραμμίζει η Eva Pérez, πρόεδρος της Ένωσης Διαιτολόγων -Διατροφολόγοι της La Rioja (ADDLAR) και μέλος του Γενικού Συμβουλίου Επίσημων Ενώσεων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.
Το σημαντικό είναι η όλη διατροφή. Ο διατροφολόγος Aitor Sánchez, συγγραφέας του βιβλίου My Limping Diet, επισημαίνει ότι ακόμα κι αν σταματήσετε να παίρνετε μια ομάδα τροφίμων (για παράδειγμα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια …), θα ήταν απαραίτητο να πάρετε συμπληρώματα, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν μπορούν να ληφθούν από μέσω άλλων τροφίμων.

Τα συμπληρώματα δεν λειτουργούν σαν φαγητό

Γιατί όμως αυτή η εμμονή με τη λήψη θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων; Είναι καλύτερο? Η απάντηση είναι ναι. Όπως εξηγεί ο Andrea Calderón, επιστημονικός γραμματέας και διαιτολόγος-διατροφολόγος της Ισπανικής Εταιρείας Διαιτολογίας και Επιστημών Τροφίμων (SEDCA), η συντριπτική πλειονότητα των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που καταναλώνουμε φυσικά μέσω των τροφίμων έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στην την υγεία μας από αυτά που παίρνουμε ως συμπληρώματα.

Επειδή είναι καλύτερο. Επειδή οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα βρίσκονται μέσα στη μήτρα τους, σε συνέργεια με τα άλλα θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να ενισχύουν το ένα το άλλο για μεγαλύτερη απορρόφηση και αποτέλεσμα. κάτι που δεν συμβαίνει σε ένα συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) διαπίστωσαν ότι η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Α, Κ και ψευδάργυρου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά μόνο εάν αυτά τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται από τρόφιμα, όχι από χάπια.

Η λήψη τους έχει επίσης κινδύνους

Μην τα πάρετε μόνο και μόνο επειδή. «Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει επιζήμιες συνέπειες για την υγεία μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση, που επιτυγχάνεται μόνο μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι ακόμη χειρότερη», λέει η Andrea Calderón.
Περισσότερος καρκίνος. Ο Calderón επισημαίνει ως παράδειγμα ότι η βιταμίνη Α με τη μορφή συμπληρωμάτων έχει συσχετιστεί με έναν πιθανό αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές.
Άλλα προβλήματα. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει νεφρικά προβλήματα. βιταμίνης Ε και σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και ορισμένων καρκίνων.
Προσέξτε εάν παίρνετε άλλα φάρμακα. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι αντιπαραγωγική εάν παίρνετε επίσης ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τα αραιωτικά του αίματος.

Πότε πρέπει να τα πάρετε

Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα, είναι προτιμότερο να το αξιολογείτε μετά από εξέταση αίματος και να το κάνετε πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση. Και πρέπει να τα πάρετε μόνο εάν υπάρχει συγκεκριμένη παθολογία και ο γιατρός το συμβουλεύει, όπως:

Ανεπαρκής διατροφή. Όταν μια πολύ περιοριστική δίαιτα ακολουθεί ιατρική συνταγή.
Χορτοφάγοι και vegans. Θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12, καθώς εάν οι χορτοφάγοι καταναλώνουν περιστασιακά αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν φτάνουν επίσης στη συνιστώμενη ποσότητα.
Πάνω από 50 ετών. Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων (EUFIC) σημειώνει ότι άτομα άνω των 50 ετών μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D, B12 και φυλλικού οξέος.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Η λήψη φολικού οξέος, βιταμίνης D και σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμη. Και κατά τη διάρκεια της περιόδου γαλουχίας, συνιστάται επίσης να συμπληρώνεται με βιταμίνη D.