Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που περνάμε στο σπίτι, επομένως σας προτείνουμε να κάνετε αυτό το τεστ για να ανακαλύψετε την πραγματική φυσική σας κατάσταση. Μην ανησυχείτε γιατί μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σαλόνι σας. Να ξεκινήσουμε?

1. Συντονισμός για την εναρμόνιση σώματος και νου

Η ισορροπία με το ένα πόδι δείχνει καλές δεξιότητες συντονισμού. Όσο υψηλότερο είναι το αποτέλεσμά σας σε αυτήν τη δοκιμή, τόσο καλύτερα ελέγχετε το σώμα. Είναι καλό για την υγεία σας και σας επιτρέπει μια υψηλή αθλητική απόδοση.

Τι πρέπει να κάνεις?

Βγάλτε τα παπούτσια σας σε μια λεία επιφάνεια. Σηκώστε ένα πόδι χωρίς να αγγίξετε το πόδι στήριξης. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας χωρίς κόπο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Εάν υπερβείτε τα 10 δευτερόλεπτα, στην ίδια θέση, κλείστε τα μάτια σας. Εάν ξεπεράσετε τα 5 δευτερόλεπτα με αυτόν τον τρόπο, κρατήστε τα μάτια κλειστά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το. Μόλις ολοκληρώσετε την άσκηση, δείτε πόσο ισορροπημένοι είστε και γράψτε τους πόντους που σας δίνει ανάλογα με την ηλικία σας.

Μετρήστε τον βαθμό ισορροπίας σας

• Α . Δεν μπορείτε να ισορροπήσετε με το ένα πόδι ή να ταλαντευτείτε για ακόμη και 5 δευτερόλεπτα.
• Β . Μπορείτε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα ακόμη και αν ταλαντεύεται σε κάποιο σημείο.
• Γ . Είστε ισορροπημένοι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ακόμη και αν ταλαντεύεστε.
• Δ . Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα με τα μάτια κλειστά, ακόμη και αν ταλαντεύεται.
• Ε . Μπορείτε να ισορροπήσετε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα με τα μάτια κλειστά και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, ακόμα και αν ταλαντεύονται.

Κάτω των 45 ετών

• Α - Β = 1
• C = 2
• Δ = 3
• Ε = 4

Πάνω από 45 ετών

• Α = 1
• Β = 2
• C = 3
• Δ - Ε = 4

Αποτέλεσμα και μοτίβο

• 1 ή 2 βαθμοί . Το φυσικό σας σχήμα θα ήταν πολύ μακριά από το τυπικό δυνατό αθλητικό μοντέλο, αλλά και από άτομα με «φυσιολογικό» φυσικό σχήμα. Οι κοιλιακοί σας δεν έχουν αναπτυχθεί, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά για να το αλλάξετε. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: κάντε τις βασικές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα. Ο στόχος είναι να κερδίσουμε πόντους σε αυτό το τεστ λίγο-λίγο. Σας προτείνουμε λοιπόν να επαναλάβετε τη δοκιμή στο τέλος του μήνα.
• 3 πόντοι . Έχετε κοιλιακή δύναμη που είναι μέση για τον γενικό πληθυσμό. Λίγη περισσότερη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας με λιγότερο πόνο στην πλάτη, για παράδειγμα. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: εκτελέστε τις βασικές ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα και δύο φορές τις πιο περίπλοκες παραλλαγές.
• 4 και 5 βαθμοί . Οι μύες σας είναι καλά αναπτυγμένοι, οπότε θα πρέπει τουλάχιστον να το διατηρήσετε έτσι εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: εκτελείτε τις παραλλαγές τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι συμβουλές . Η εκτέλεση ενός πίνακα ασκήσεων με μηχανήματα στο γυμναστήριο ευνοεί την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Θα σας καθοδηγήσουν στο ίδιο γυμναστήριο.

2. Ευελιξία, ώστε να μην αισθάνεστε περιορισμένοι

Έχετε ελαστικότητα στους πίσω μυς των ποδιών σας; Και στο πίσω μέρος; Είναι υπεύθυνοι για τη μέτρηση της ευελιξίας σας. Ενισχύστε το! Θα αισθανθείτε πιο ευέλικτοι και ανανεωμένοι.

Τι πρέπει να κάνεις?

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας μαζί και ευθεία και τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Τώρα αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός όσο πιο αργά μπορείτε. Ελέγξτε ποια θέση μπορείτε να κρατήσετε για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να αισθανθείτε πόνο και παρατηρήστε την απόσταση μεταξύ των δακτύλων και των ποδιών σας για να αξιολογήσετε τον βαθμό ευελιξίας σας ανάλογα με την ηλικία σας.

Βαθμός ευελιξίας

• Α . Η απόσταση μεταξύ των δακτύλων και των ποδιών είναι περισσότερα από το ένα χέρι.
• Β . Η απόσταση μεταξύ των δακτύλων και των ποδιών είναι περίπου το ένα χέρι.
• Γ . Η απόσταση ισούται με το μήκος του δείκτη.
• Δ . Μπορείτε να αγγίξετε τις άκρες των ποδιών σας με την άκρη του δείκτη σας.
• Ε . Οι άκρες των δακτύλων αγγίζονται με τις άκρες των ποδιών.
• ΣΤ . Τα χέρια καλύπτουν τα δάχτυλα σε όλο τους το μήκος.

Κάτω των 45 ετών

• Α - Β = 1
• C = 2
• Δ = 3
• Ε = 4
• F = 5

Πάνω από 45 ετών

• Α = 1
• Β = 2
• C = 3
• Δ - Ε = 4
• E - F = 5

Αποτέλεσμα

• 1 ή 2 βαθμοί . Είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό και όσο περισσότερα χρόνια προσθέτετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος. Και έχετε δυσκολία να ασκήσετε σωστά τα αθλήματα. Αλλά μπορείτε να βελτιώσετε πολλά. Για τέσσερις εβδομάδες, κάντε τις δύο προτεινόμενες ασκήσεις και μετά κάντε την παραλλαγή.
• 3 πόντοι . Είναι ένα καλό αποτέλεσμα, αλλά μπορείτε ακόμα να αυξήσετε την ευελιξία σας αρκετά. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: δύο εβδομάδες κάνοντας τις βασικές ασκήσεις και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στις παραλλαγές.
• 4 και 5 βαθμοί . Έχετε μεγαλύτερη από τη μέση ευελιξία. Ο στόχος σας δεν είναι να οξειδώσετε και να βελτιώσετε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις και επομένως τη φυσική σας φόρμα. Επομένως, προπονηθείτε απευθείας με τις παραλλαγές και θα παραμείνετε ελαστικοί.

Οι συμβουλές . Η ευελιξία ασκείται σχεδόν σε όλα τα αθλήματα, αλλά κυρίως στο τένις, τη γυμναστική ή το χορό. Η γιόγκα, το tai chi και το chikung το βελτιώνουν στο μέγιστο. Πριν και μετά την προπόνηση, κάντε τεντώσεις.

3. Δύναμη να αντέχει και να διαμορφώνεται

Έχεις καλά κοιλιακούς μυς; Ορίζει τη δύναμή σας. Με αυτό το τεστ θα ελέγξετε πώς είναι και αν εκπληρώνει την αποστολή του: να στηρίξετε το σώμα σας και να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας.

Τι πρέπει να κάνεις?

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας σε επαφή με το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται στο σώμα και σε επαφή με αυτό. Τα δάχτυλα των χεριών πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια. Τώρα, κάντε ένα σημάδι στο έδαφος όπου τελειώνουν τα δάχτυλα των χεριών. Και μετά, 10 cm από αυτήν προς την κατεύθυνση των ποδιών, κάντε ένα άλλο σήμα. Είναι καιρός να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο δεύτερο σημάδι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσετε το κεφάλι να ακουμπήσει στο έδαφος και να διατηρήσει την κοιλιακή ένταση. Λάβετε υπόψη ότι ολόκληρη η κίνηση θα διαρκέσει περίπου 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε και κοιτάξτε στον παρακάτω πίνακα για τους πόντους που έχετε βασίσει στις επαναλήψεις που έχετε καταφέρει.

Βαθμοί σύμφωνα με τις επαναλήψεις

Κάτω των 45 ετών

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25-29 = 4
• > 30 = 5

Πάνω από 45 ετών

• <10 = 1
• 11 - 15 = 2
• 16 - 19 = 3
• 20 - 24 = 4
• > 25 = 5

Αποτέλεσμα και μοτίβο

• 1 ή 2 βαθμοί . Το φυσικό σας σχήμα θα ήταν πολύ μακριά από το τυπικό δυνατό αθλητικό μοντέλο, αλλά και από άτομα με «φυσιολογικό» φυσικό σχήμα. Οι κοιλιακοί σας δεν έχουν αναπτυχθεί, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά για να το αλλάξετε. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: κάντε τις βασικές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα. ο στόχος είναι να κερδίσουμε βαθμούς σε αυτό το τεστ λίγο-λίγο Σας προτείνουμε λοιπόν να επαναλάβετε τη δοκιμή στο τέλος του μήνα.
• 3 πόντοι . Έχετε κοιλιακή δύναμη που είναι μέση για τον γενικό πληθυσμό. Λίγη περισσότερη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας με λιγότερο πόνο στην πλάτη, για παράδειγμα. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: εκτελέστε τις βασικές ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα και δύο φορές τις πιο περίπλοκες παραλλαγές.
• 4 και 5 βαθμοί . Οι μύες σας είναι καλά αναπτυγμένοι, οπότε θα πρέπει τουλάχιστον να το διατηρήσετε έτσι εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: εκτελείτε τις παραλλαγές τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι συμβουλές . Η εκτέλεση ενός πίνακα ασκήσεων με μηχανήματα στο γυμναστήριο ευνοεί την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Θα σας καθοδηγήσουν στο ίδιο γυμναστήριο.

4. Αντοχή για την καρδιαγγειακή υγεία σας

Αντιμετωπίζετε το τελευταίο τεστ: το ένα στο βήμα, το οποίο αξιολογεί τη φυσική σας αντίσταση , απαραίτητο για να κάνετε αεροβικά αθλήματα. Και υπάρχουν περισσότερα: θα σας δώσει ενδείξεις για το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός σας.

Τι πρέπει να κάνεις?

Για να εκτελέσετε αυτό το τεστ, θα χρειαστείτε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι. Και πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να πάρετε τον σφυγμό σας. Πως να το κάνεις?

• Μετρήστε τους ρυθμούς σας σε έναν καρπό για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με δύο.
• Στη συνέχεια, σταθείτε μπροστά σε ένα διπλό βήμα - ύψος περίπου 35 cm - για να το σηκώσετε και να το χαμηλώσετε με ένα πόδι.
• Μετά από τρία λεπτά ανεβαίνοντας, αλλάξτε τα πόδια.
• Μόλις ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε ξανά τον σφυγμό σας.
• Γράψτε το και από αυτό το δεύτερο αποτέλεσμα πρέπει να αφαιρέσετε το αποτέλεσμα από την τιμή του παλμού σε κατάσταση ηρεμίας.
• Τώρα, αναζητήστε τη διαφορά στον παρακάτω πίνακα ανάλογα με την ηλικία σας και θα δείτε τους πόντους που έχετε αποκτήσει.

Η ταχύτητα με την οποία πραγματοποιείτε τις κινήσεις εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος : άτομα έως 60 κιλά μπορούν να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν έως και 30 φορές το λεπτό. από 61 έως 80 κιλά, 25 φορές ανά λεπτό αυτά άνω των 80 κιλών, 20 φορές.

Βαθμοί ανάλογα με τη διαφορά των παλμών

Κάτω των 45 ετών

• > 75 = 1
• 70 - 74 = 2
• 60 - 69 = 3
• 55 - 59 = 4
• > 30 = 5

Πάνω από 45 ετών

• > 65 = 1
• 60 - 64 = 2
• 55 - 59 = 3
• 50 - 54 = 4
• > 25 = 5

Αποτέλεσμα

• 1 πόντο . Η αντίσταση σας είναι τουλάχιστον και πρέπει να ενεργήσετε για να αλλάξετε τη φυσική σας μορφή τώρα. Η οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε: εκτελείτε τις προτεινόμενες ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για πέντε λεπτά.
• 2 και 3 βαθμοί . Τα αποτελέσματα που έχετε αποκτήσει μπορούν να βελτιωθούν. Επιπλέον, συνιστάται να ενισχύσετε τον εαυτό σας πολύ περισσότερο για να είστε σε θέση να διατηρείτε ρυθμό, ζωτικής σημασίας και σπορ, υψηλός και αυτό έχει θετικό αντίκτυπο στη φυσική σας κατάσταση. Η κατευθυντήρια γραμμή σας θα ήταν να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο.
• 4 και 5 βαθμοί . Η αντοχή σας είναι βέλτιστη, αλλά πρέπει να διατηρήσετε το φυσικό σας σχήμα. Ξεκινήστε την προπόνηση με τις παραλλαγές και αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά σε αυτές τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι συμβουλές . Συνιστάται το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Και κάθε δραστηριότητα που μειώνει τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι πάντα ευπρόσδεκτη!