Τουλάχιστον μία στις τέσσερις γυναίκες άνω των 40 ετών πάσχει από ακράτεια ούρων, μία από τις κύριες συνέπειες ενός μη τονισμένου πυελικού εδάφους. Μέχρι πρόσφατα, το έθιμο ήταν να το υποφέρει σιωπηλά, αλλά ευτυχώς μιλάμε για το πυελικό δάπεδο και όλο και περισσότερο. Ας δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το πυελικό δάπεδο και, πάνω απ 'όλα, τι έχουμε και δεν πρέπει να κάνουμε για να το ενισχύσουμε.
Τι είναι το πυελικό δάπεδο;
Το πυελικό δάπεδο είναι το σύνολο των μυών και των συνδέσμων που συγκρατούν τη κύστη, τη μήτρα, τον κόλπο και το ορθό στη θέση τους για να λειτουργήσουν σωστά. Εάν το πυελικό μας έδαφος είναι ασθενές, μπορεί να έχουμε ακράτεια ούρων, πρόπτωση (όταν πέσουν αυτά τα όργανα), πόνο στην πλάτη ή μη ικανοποιητικές σεξουαλικές σχέσεις.
Συμπτώματα ότι το πυελικό σας δάπεδο δεν είναι καλά
- Διαρροές ούρων: ήπια, μέτρια ή σοβαρή
- Πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή
- Συνεχής ώθηση για ούρηση και / ή αφόδευση
- Λίγος έλεγχος των αερίων
- Αίσθημα ότι η κάτω κοιλιακή χώρα ή η πρωκτική περιοχή είναι βαριά
Μπορείτε να ερευνήσετε βαθύτερα την υγεία του πυελικού σας εδάφους με αυτό το τεστ. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σας συνιστούμε να κλείσετε ραντεβού με τον γυναικολόγο σας ή με φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους.
Στα αριστερά, καλά τονωμένοι μύες του πυελικού εδάφους και στα δεξιά, γέρνουν.
Γιατί επιδεινώνεται το πυελικό δάπεδο;
Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τις γυναίκες, σύμφωνα με τη Myriam Cabrera, φυσιοθεραπευτή και καθηγήτρια στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου San Pablo CEU στη Μαδρίτη, εκτός από την ηλικία, είναι οι εξής:
- Είχα παιδιά
- Είτε αυτά τα παιδιά ήταν πολύ μεγάλα ή πολύ μικρά μωρά
- Μια εργασία με ένα ιδιαίτερα αργό δεύτερο στάδιο
- Περνούν την εμμηνόπαυση
- Να είναι κάποιος υπέρβαρος
Άλλοι «εχθροί» του πυελικού εδάφους
- Παραδοσιακοί κοιλιακοί. Οι παραδοσιακές καθιστικές στάσεις - ακόμη και αυτές που δεν σηκώνουν ολόκληρη την πλάτη αλλά φέρνουν το κεφάλι προς τα γόνατα κάμπτοντας ελαφρώς τον κορμό - ασκούν υπερβολική πίεση στο πυελικό δάπεδο.
- Δυσκοιλιότητα. Η έλλειψη κανονικότητας προκαλεί υπερβολική εκκένωση που είναι επίσης αρνητική για την υγεία αυτής της ευαίσθητης περιοχής.
- Σπορ επιπτώσεων. Κάθε φορά που κάνετε ασκήσεις όπως τρέξιμο, άρση βαρών, τένις κ.λπ., προσπαθήστε να συστέλλετε τους πυελικούς μύες για να τους προστατέψετε, επειδή είναι αθλήματα που ασκούν μεγάλη πίεση στην κοιλιά.
- Φέρτε τακτικά βάρος. Ο σωστός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να λυγίσετε τα γόνατα και να συσφίξετε το πυελικό δάπεδο για να σηκώσετε το βάρος και να διατηρήσετε τη συστολή κατά τη μεταφορά του.
- Λοιμώξεις των ούρων. Δύο κυστίτιδα σε 6 μήνες ή τρία σε ένα χρόνο θεωρούνται επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις και είναι πιο συχνές όταν το πυελικό δάπεδο εξασθενεί.
- Υπέρβαρος. Τα επιπλέον κιλά επιβαρύνουν τους μυς του περινέου που, όταν εξασθενούν, οδηγούν σε διαρροή ούρων όταν βήχουν, γελούν, τρέχουν, σηκώνουν βάρη κ.λπ.
Στόχος: κατάλληλο πυελικό δάπεδο
Για τον Δρ Eduardo Bataller, από τη μονάδα πυελικού εδάφους του νοσοκομείου Clínico de Barcelona, όλοι πρέπει να αρχίσουμε να δουλεύουμε τους πυελικούς μύες στην ηλικία των 20 ως προληπτικό μέτρο, μέσω ασκήσεων όπως ο Kegel, αν και η πραγματικότητα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις Συνήθως ανακαλύπτονται σε μαθήματα τοκετού ή μετά τον τοκετό.
Οι ασκήσεις Kegel είναι συστολές των μυών του πυελικού εδάφους που εκτελούνται με διαφορετικούς ρυθμούς και εντάσεις. Για να τα δοκιμάσετε, καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα οστά που κάθονται καλά στηριγμένα, η λεκάνη σας πρέπει να είναι κεντραρισμένη και η πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε συστέλλοντας τον ουρηθρικό σφιγκτήρα για 5 δευτερόλεπτα, σαν να κρατάτε την επιθυμία να κατουρήσετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το άρθρο, η Ana Escudero Vírseda, φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στο πυελικό δάπεδο, από το Espai Alè, εξηγεί πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel βήμα προς βήμα.
Άλλοι τρόποι για τη φροντίδα του πυελικού σας εδάφους
- Αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Ότι στη διατροφή σας οι πρωταγωνιστές είναι λαχανικά και φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακολουθώντας το μενού του πιάτου θα σας βοηθήσει να το επιτύχετε.
- Κινέζικες μπάλες. Είναι ένας άλλος τρόπος ή συμπλήρωμα των ασκήσεων Kegel. Τοποθετούνται στον κόλπο και καθώς ζυγίζουν, συστέλλουμε τους μύες να τους κρατήσουμε σχεδόν χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε.
- Υποκαταστατική γυμναστική. Αποτελείται από την εκτέλεση μιας σειράς στάσεων στην άπνοια - κρατώντας την αναπνοή - και με τους πυελικούς μύες να συστέλλονται. Μπορείτε να ρωτήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας πώς να το κάνετε ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα, καθώς συμπεριλαμβάνεται όλο και περισσότερο στις δραστηριότητες των γυμναστηρίων, για παράδειγμα.
- Καλή στάση. Στη συνήθη δραστηριότητά σας συνιστάται να προσπαθείτε να μεταφέρετε μια όρθια στάση και συσπασμένους πυελικούς μύες. Ειδικά όταν παίρνετε βάρη ή κάνετε μια προσπάθεια.
- Χορός της κοιλιάς. Δραστηριότητες όπως χορός της κοιλιάς ή ασκήσεις με την μπάλα Pilates είναι πολύ ευεργετικές για το πυελικό δάπεδο.
