Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, το ευκολότερο είναι να ακολουθήσετε τη Μεσογειακή Διατροφή, γιατί είναι δική μας, αυτή των γιαγιάδων αλλά ενημερωμένη. Ακολουθώντας το, θα είναι εύκολο για σας να βρείτε τα συστατικά, θα είναι επίσης φθηνότερα επειδή μπορείτε να τα βρείτε σε οποιαδήποτε αγορά, δεν χρειάζεται να πάτε σε εξειδικευμένα καταστήματα ή να τα αναζητήσετε στο διαδίκτυο.
Επιπλέον, σίγουρα κάνετε ήδη ένα καλό μέρος αυτού που πρόκειται να προτείνουμε, το οποίο είναι μόνο να επανασυνδεθείτε με εκείνες τις συνήθειες που σιγά σιγά έχουν σταθμεύσει και που κάνουν τη διατροφή σας σήμερα όχι απολύτως μεσογειακή. Στο τέλος του άρθρου μπορείτε να κάνετε λήψη με δυνατότητα λήψης κάθε μέρα.
Αυτές είναι οι 21 καθημερινές συνήθειες που θα προτείνουμε να ενσωματώσετε:
1. στην αγορά και όχι στο σούπερ μάρκετ
Με αυτόν τον τρόπο θα φάτε πραγματικό φαγητό, δηλαδή φρέσκο φαγητό (φρούτα, λαχανικά, ψάρια, όσπρια …) που στη συνέχεια πρέπει να μαγειρευτείτε. Γιατί ναι, στη Μεσογειακή Διατροφή είναι μια δίαιτα στην οποία πρέπει να μαγειρέψετε (μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο το να βάζετε λαχανικά και ψάρια στη σχάρα, ναι, χωρίς χάος). Το σημαντικό είναι να αποφύγετε τα έτοιμα γεύματα, το γρήγορο φαγητό …
2. Πάρτε σαλάτα σε ένα κυρίως γεύμα
Δεν πρέπει να είναι ένα μόνο πιάτο, μπορεί να είναι ένα πρώτο πιάτο. Μπορείτε ακόμη και να το βάλετε σε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ως γαρνιτούρα. Με αυτόν τον τρόπο, φροντίζετε να τρώτε το καθημερινό σιτηρέσιο ωμών λαχανικών που συνιστά η Μεσογειακή Διατροφή. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε όπως έγινε στο σπίτι της γιαγιάς, να βάλετε ένα μεγάλο μπολ με ανάμικτες σαλάτες στο κέντρο του τραπεζιού για να σερβίρει κάθε επισκέπτης.
3. Πάρτε ένα όσπριο με ένα πιάτο
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να το κάνετε μεταξύ 2 και 4 φορές την εβδομάδα, καθώς τα όσπρια είναι πολύ σημαντικά ως πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών στη Μεσογειακή Διατροφή. Επιπλέον, λαμβάνοντας τα ως κύριο πιάτο, μειώνετε την ποσότητα κρέατος που καταναλώνετε, μια άλλη σημαντική πτυχή αυτής της διατροφής. Χρειάζεστε ιδέες για να φάτε περισσότερα;
4. Νερό ως κανονικό ποτό
Το ιδανικό είναι να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό ή εγχύσεις χωρίς ζάχαρη καθημερινά. Παρόλο που η Μεσογειακή Διατροφή αναγνωρίζει μια μέτρια κατανάλωση κρασιού - ένα ποτήρι την ημέρα - η αλήθεια είναι ότι οι συστάσεις των διατροφολόγων είναι για ακόμη πιο περιστασιακή κατανάλωση, δηλαδή σχεδόν 0. Εάν πίνετε συνήθως πολλά ζαχαρούχα ποτά (χυμοί, αναψυκτικά …) ή αλκοολούχα, μειώστε το τμήμα για να επιτύχετε μια κατανάλωση όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
5. Για επιδόρπιο, φρούτα
Λαμβάνοντας φρούτα για επιδόρπιο στα δύο κύρια γεύματα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη καταναλώσει δύο από τις 3 μερίδες φρούτων που συνιστώνται καθημερινά και συνεπώς συμμορφώνεστε με τις 5 την ημέρα. Το άλλο κομμάτι φρούτων μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό ή για μεσημεριανά και μεσημεριανά σνακ.
6. Προσθέστε λίγο αιγοπρόβειο γάλα
Το συνηθισμένο είναι να παίρνετε αγελαδινό γάλα, αλλά είναι ενδιαφέρον να το κάνετε και από αιγοπρόβατα, καθώς παρόλο που είναι παρόμοια, παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το πρόβειο γάλα είναι το πλουσιότερο σε ασβέστιο. Η σύσταση της Μεσογειακής Διατροφής είναι να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή γιαουρτιού (επίσης κεφίρ) ή τυριού και όχι γάλακτος.
7. Προσθέστε μια χούφτα καρύδια στο καθημερινό σας μενού (εάν δεν έχετε)
Στην ιδανική περίπτωση, πάρτε μια χούφτα περίπου 20 γραμμάρια ξηρών καρπών 3-4 φορές την εβδομάδα, ακόμη και κάθε μέρα. Τα καρύδια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε μια δίαιτα απώλειας βάρους με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή. Επιπλέον, η Προκαταρκτική Μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, επειδή τα λίπη τους είναι καρδιοπροστατευτικά.
8. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για τα πάντα
Είναι το κατ 'εξοχήν λίπος της Μεσογειακής Διατροφής, με την άδεια των ξηρών καρπών και των ψαριών. Συνιστάται τόσο για μαγείρεμα όσο και για ντύσιμο ή ακόμη και για ψήσιμο στο σπίτι.
9. Ότι στο καθημερινό σας μενού υπάρχει ένα πιάτο που έχει τηγανητό
Αυτός ο συνδυασμός ελαίου, κρεμμυδιού, σκόρδου και ντομάτας είναι πολύ πλούσιος σε πολυφαινόλες, φυσικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Βαρκελώνης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food Chemistry. Επιπλέον, το γεγονός ότι φτιάχνουμε μια σάλτσα σημαίνει ότι κάνουμε μαγείρεμα στο σπίτι, κάτι που αποτελεί μια από τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να μας κάνει σκλάβους στην κουζίνα, με το μαγειρικό σύστημα μαγειρέματος μπορούμε να μαγειρέψουμε μια μέρα για ολόκληρη την εβδομάδα.
10. Ετοιμάστε ένα πιάτο λαχανικών με πατάτα
Η Μεσογειακή Διατροφή συνιστά να παίρνετε περίπου τρεις εβδομαδιαίες μερίδες πατάτας. Το ιδανικό είναι να το κάνετε σε κοινά παρασκευάσματα όπως λαχανικά με πατάτες (πράσινα φασόλια, μπρόκολο, σπανάκι …) ή σε λαχανικά στιφάδο, σούπες όπως minestrone ή επίσης stews και ψάρια stews.
11. Μία ακόμη μερίδα ψαριού
Η ιδέα είναι ότι τα ψάρια αντικαθιστούν το κρέας, καθώς είναι, μαζί με τα όσπρια και τα αυγά, η πιο συνιστώμενη πρωτεΐνη στη Μεσογειακή Διατροφή. Σε τι ψάρι να φάτε, καλύτερα μικρό και από τη Μεσόγειο. Όχι μόνο είναι φθηνότερο, αλλά είναι επίσης χαμηλό σε υδράργυρο.
12. Κάντε μια ακόμη αθλητική δραστηριότητα
Εάν περπατάτε, περπατάτε περισσότερο ή παίρνετε το ποδήλατο ή, αν μπορείτε, πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Το ιδανικό είναι να ζήσετε μια ζωή όσο το δυνατόν πιο ενεργή, καθώς η τρέχουσα Μεσογειακή Διατροφή θεωρεί ότι η καταπολέμηση του καθιστικού τρόπου ζωής είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και την ενσωματώνει στις αρχές της. Αν δεν σας αρέσουν τα σπορ ή σας βαρεθεί, ίσως δεν έχετε βρει την αθλητική δραστηριότητα που σας ταιριάζει καλύτερα και η δοκιμή μας μπορεί να σας βοηθήσει.
13. Φάτε μαζί σας
Τουλάχιστον ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρας, κάντε το μαζί σας, κάθονται στο τραπέζι, μοιράζοντας εμπειρίες και φαγητό. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι απλώς ένας τρόπος φαγητού, είναι ένας τρόπος ζωής και η οικογένεια και οι φίλοι παίζουν κεντρικό ρόλο σε αυτό. Στην πραγματικότητα, το συνηθισμένο πράγμα στη χώρα μας είναι ότι όλα γίνονται γύρω από ένα τραπέζι …
14. Αναπνεύστε έξω
Μια άλλη πτυχή της Μεσογειακής Διατροφής που δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό, αλλά που οι μελετητές εκτιμούν πολύ είναι ο φυσικός χώρος στον οποίο η ζωή αναπτύχθηκε παραδοσιακά, ειδικά στην παραλία ή στην ύπαιθρο. Σήμερα, αυτό έχει αλλάξει και η ζωή έχει συγκεντρωθεί σε μεγάλες πόλεις όπως η Βαλένθια, η Βαρκελώνη, η Μασσαλία, η Νάπολη ή η Αθήνα. Ωστόσο, αν η πόλη σας έχει έναν περίπατο ή ένα πάρκο με καταπράσινα δέντρα, προσπαθήστε να την επισκέπτεστε συχνά και, αν μπορείτε, κάντε ταξίδια το Σαββατοκύριακο στη φύση.
15. Πηγαίνετε μειώνοντας τα ποσά των μερίδων σας
Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από μια λιτή διατροφή, οπότε το ιδανικό είναι να συνηθίζετε να τρώτε λίγο λιγότερο κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα από τα κλειδιά για ένα υγιές βάρος. Εάν παρατηρήσετε, μία από τις μεγάλες διαφορές μεταξύ των ΗΠΑ, μία από τις χώρες με το υψηλότερο ποσοστό παχυσαρκίας. και η Ιαπωνία, όπου έχουν ένα από τα χαμηλότερα, είναι το μέγεθος των μερίδων τους. Στις ΗΠΑ είναι τόσο μεγάλοι που πολλές φορές υποθέτουν ήδη ότι οι άνθρωποι θα πάρουν τα υπολείμματα στο σπίτι. Από την άλλη πλευρά, στην Ιαπωνία, όλα τρώγονται σε μικρά μπολ και πιάτα, μικρότερα από τα δικά μας για επιδόρπιο. Έτσι, τρώνε πολύ ποικίλες αλλά σε μικρές μερίδες.
16. Μην επαναλάβετε μια συνταγή σε 15 ημέρες
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι ότι είναι μια ποικίλη διατροφή. Επομένως, η αλλαγή των συνταγών συχνά, η μη επανάληψη και η εξασφάλιση ότι όλα τα πιάτα έχουν πολύ χρώμα, είναι απαραίτητη και βοηθά τη διατροφή να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
17. Κάθε μέρα, διαβάζετε μια ετικέτα των τροφίμων που συνήθως φτιάχνετε
Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε περισσότερο τα τρόφιμα που καταλήγουν στο καλάθι αγορών σας και τα οποία είναι υγιεινά επεξεργασμένα και τα οποία είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα πολύ ενοχλητικά.
18. Κάθε μέρα, ένα κουταλάκι του γλυκού λιγότερη ζάχαρη
Ο στόχος είναι να τρώτε χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη στο φαγητό σας, να μην το χρειάζεστε. Ο ΠΟΥ συνιστά η προστιθέμενη ζάχαρη - αυτή που βάζετε στον καφέ με γάλα αλλά, πάνω απ 'όλα, αυτή σε αναψυκτικά ή παρασκευασμένα πιάτα, από σάλτσες ντομάτας έως βιομηχανικά αρτοσκευάσματα - δεν υπερβαίνει τα 25 g την ημέρα (5% του συνόλου θερμίδες που τρώμε ανά ημέρα).
19. Φάτε εποχιακά τρόφιμα
Και ακόμη καλύτερα αν είναι εποχιακά και χιλιόμετρα 0, επειδή είναι πιο θρεπτικά τρόφιμα - δεδομένου ότι δεν έπρεπε να βρίσκονται σε κάμερες ή να ταξιδεύουν χιλιάδες χιλιόμετρα που συλλέγονται πριν βρεθούν στο βέλτιστο σημείο τους - αλλά επίσης επειδή είναι φθηνότερα και βοηθούν για τη διατήρηση της γεωργίας και της κτηνοτροφίας της Μεσογείου. Εάν έχετε αμφιβολίες, τα εποχιακά ημερολόγια τροφίμων της CLARA θα σας ταιριάζουν απόλυτα.
20. Λαχανικά στον ατμό
Αυτός ο τύπος μαγειρέματος, που στο παρελθόν δεν ήταν τόσο συνηθισμένος, είναι αυτός που συνιστάται περισσότερο στην τρέχουσα Μεσογειακή Διατροφή, επειδή μελέτες δείχνουν ότι διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, όταν βράζονται λαχανικά, μέρος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών τους πηγαίνουν στο νερό και θα πρέπει να πίνουμε αυτόν τον ζωμό μαγειρέματος εκτός από την κατανάλωση των μαγειρεμένων λαχανικών, ώστε να μπορούμε να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Με ατμό, αυτό δεν συμβαίνει.
21. Αλλάξτε μια μερίδα εξευγενισμένων δημητριακών για ολόκληρους κόκκους
Να είστε προσεκτικοί, δεν πρόκειται για αύξηση του σιτηρεσίου, αλλά για αντικατάσταση. Εάν τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, δεν μπορείτε να έχετε όσο θέλετε, είναι να πάρετε την ίδια ποσότητα με το λευκό. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ολόκληρος ο σπόρος σας παρέχει θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τον εξευγενισμό των δημητριακών.
Εάν μετά από όσα σας έχουμε πει, είστε πεπεισμένοι να κάνετε αυτήν την πρόκληση και να ακολουθήσετε μια πραγματική Μεσογειακή Διατροφή, εδώ είναι η λήψη για να ακολουθήσετε την πρόκληση. Θα δείτε πόσο εύκολο!
ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 21 ΜΕΡΩΝ
