Πραγματικά εύκολες συνταγές tupperware ... και ελαφρύ!

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΦΟΜΕΝΟ ΤΟΥΦΕΡ

Όταν πρόκειται για την προετοιμασία γευμάτων για εργασία ή για φαγητό, βασιστήκαμε στη μέθοδο Harvard Plate, έναν νέο τρόπο υγιεινής διατροφής που έχει φέρει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζουμε τα γεύματα. Γιατί; Λοιπόν, γιατί σας διευκολύνει να προετοιμάσετε ισορροπημένες συνταγές χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να ζυγίζετε ποσότητες όπως αυτές στο εύχρηστο εβδομαδιαίο μενού που μπορείτε να ακολουθήσετε. Έτσι, εκτός από τα γεύματα που προτείνουμε παρακάτω, μπορείτε να σκεφτείτε τους δικούς σας συνδυασμούς χωρίς να αφήσετε κανένα βασικό φαγητό ή να μην ξεπεράσετε τη γραμμή.

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ

·Κυρίως πιάτο. Το ήμισυ του πιάτου, και σε αυτήν την περίπτωση το πριόνι, πρέπει να είναι λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα ή και τα δύο. Αυτό το ποσό είναι ίσο με αυτό που μπορείτε να χωρέσετε στην παλάμη του χεριού σας.

· Δεύτερο μάθημα. Το ένα τέταρτο της πλάκας / tupper αντιστοιχεί στην πρωτεΐνη: γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, tofu κ.λπ. Εάν το μετρήσετε με το χέρι, είναι η παλάμη χωρίς τα δάχτυλα.

·Φρουρά. Και το υπόλοιπο τέταρτο της πλάκας / tupper πρέπει να καταλαμβάνεται από υδατάνθρακες: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή όσπρια. Όπως και πριν, αντιστοιχεί στο μέτρο της παλάμης χωρίς τα δάχτυλα.

ΚΑΙ ΓΙΑ ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ?

Να επιλέγετε πάντα φρέσκα φρούτα, γιαούρτι ή σπιτικές κομπόστες.

Σαλάτα εσπεριδοειδών με κοτόπουλο και κουσκούς

ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

· Σαλάτα αβοκάντο με πορτοκάλι. Κόβουμε ένα τέταρτο αβοκάντο και πασπαλίζουμε με μερικές σταγόνες λεμόνι. Συνοδεύστε το με πορτοκαλί, μανταρίνι ή άλλες φέτες εσπεριδοειδών που σας αρέσουν και μοβ δαχτυλίδια κρεμμυδιού.

ΔΕΥΤΕΡΟΣ

·Ψητό κοτόπουλο. Εάν έχετε χρόνο, μαρινάρετε το σε γάλα ή μπύρα εκ των προτέρων για να το κάνετε πιο μαλακό και ψήστε το σε ένα ταψάκι λαδωμένο με μια σταγόνα λάδι.

ΦΡΟΥΡΑ

· Κουσκούς με λαχανικά. Προσθέστε αλάτι και λίγο λάδι σε 40 g κουσκούς και ανακατέψτε. Προσθέστε 60 ml βραστό νερό και αφήστε το να αυξηθεί σε όγκο. Ξεφλουδίζοντας και ανακατεύοντας με κρεμμύδι και ψιλοκομμένες πιπεριές

Μπρόκολο στον ατμό με ζυμαρικά και σολομό

ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

·Λαχανικά στον ατμό. Κόψτε τα κλαδάκια μπρόκολου, κολοκυθάκια ή άλλα πράσινα λαχανικά και τα βράζετε με ατμό. Ντύστε με λάδι και σκόνη μουστάρδας. Συνοδεύστε με κάποια άλατα φυστίκια. Αλλά υπάρχουν πολλές πιο εύκολες και νόστιμες συνταγές μπρόκολου.

ΔΕΥΤΕΡΟ
· Αυγό σολομού και ορτυκιού. Βράζουμε μερικά αυγά ορτυκιού για 4-5 λεπτά και τα κόβουμε στα μισά. Σερβίρετε με κύβους καπνιστού σολομού.

GARNISH
· Χρωματική πάστα. Βράζουμε λίγο χρωματιστό αλουμίνιο (καλύτερα εάν είναι αναπόσπαστο) ακολουθώντας τις οδηγίες του προϊόντος και, αφού τα κρυώσει για να σταματήσουν το μαγείρεμα, προσθέτουμε λίγο λάδι ώστε να μην κολλήσουν.

Σαλάτα "ωμή" με κονσέρβες σαρδέλας

ΚΥΡΙΟ ΔΙΣΚΟΣ
· Ακατέργαστη σαλάτα λαχανικών. Φέτες μανιτάρια, κόκκινο, πράσινο και κολοκυθάκια. Macéralas σε λεμόνι και τοποθετήστε τα όπως στη φωτογραφία. Εάν δυσκολεύεστε να χωνέψετε ωμά λαχανικά, βάλτε τα σε ένα δοχείο κατάλληλο για το φούρνο, ψεκάστε με ένα νήμα λαδιού και ψήστε στους 200º για 20-30 λεπτά.

ΔΕΥΤΕΡΟ
· Κονσέρβες σαρδέλας. Για πρωτεΐνες, πάρτε μερικές πλούσιες σαρδέλες σε λάδι, τουρσί, μαλακωμένες … Εάν θέλετε να ενσωματώσετε αυτό το υγιές μπλε ψάρι στη διατροφή σας και δεν ξέρετε πώς, μην χάσετε τις γρήγορες και εύκολες συνταγές μας με ένα κουτί σαρδέλας.

GARNISH
· Φρυγανισμένο ψωμί. Ολικής αλέσεως ή σίκαλης (2-3 μικρές φέτες).

Χορτοφαγικός συνδυασμός: bimi με αυγό και φακές

ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

· Ψητή μπίμη. Το Bimi είναι ένα λαχανικό στη μέση ανάμεσα στο μπρόκολο και τα σπαράγγια, ιδανικό για ψήσιμο στη σχάρα. Ντύστε με λίγο λάδι και σκόνη μουστάρδας. Συνοδεύστε με ξινά φρούτα, όπως φράουλα, βατόμουρο ή βατόμουρο.

ΔΕΥΤΕΡΗ
· Ανακατωμένο αυγό. Βάλτε ένα αυγό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λαδωμένο με λάδι, ανακατέψτε, σταματήστε και επαναλάβετε μέχρι να έχει τη σωστή υφή. Και αν θέλετε μια vegan εναλλακτική λύση, αντικαταστήστε ένα tofu burger. Μπορείτε να το φτιάξετε ή να το φτιάξετε στο σπίτι προετοιμάζοντας μια σάλτσα, προσθέτοντας λαχανικά στη γεύση, θρυμματισμένο tofu και διαμορφώνοντάς το.

GARNISH
· Βραστές φακές. Μπορούν να κονσερβοποιηθούν ή να βράσουν στο σπίτι. Γαρνίρουμε με ελαιόλαδο.

Σαλάτα κόκκινου λάχανου με ψωμί γαλοπούλας και σπόρου

ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

· Σαλάτα λάχανου Τζουλιέν το λάχανο, προσθέστε τριμμένο καρότο, μερικές πορτοκαλιές σφήνες, ραπανάκια και σεζόν για γεύση.

ΔΕΥΤΕΡΟΣ

· Σουβλάκια Τουρκίας ή κοτόπουλου. Πάρτε λωρίδες γαλοπούλας ή φιλέτο στήθους κοτόπουλου, βιδώστε τα σε σουβλάκια και γκριλ ή γκριλ. Για να τα ντύσετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγη σάλτσα σόγιας ή μουστάρδα αραιωμένη με μέλι.

ΦΡΟΥΡΑ

· Ψωμί σπόρων. Συνοδεύστε με δύο ή τρεις μικρές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.

Ουράνιο τόξο φρούτα και λαχανικά με γαρίδες και πατάτες

ΚΥΡΙΟ ΔΙΣΚΟΣ
· Πολύχρωμη σαλάτα Φτιάξτε ένα ουράνιο τόξο τοποθετώντας κύβους βραστών τεύτλων στη βάση, ακολουθούμενο από αβοκάντο, κίτρινη ντοματίνια στο μισό, καρότο κομμένο σε άχυρο και κάλυμμα με φράουλες ή σμέουρα και κόκκους ροδιού ή φραγκοστάφυλου. Μπορείτε να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις για αυτά τα φρούτα και λαχανικά ανάλογα με την εποχή.

ΔΕΥΤΕΡΗ
· Θαλασσινά. Συνοδεύστε με μερικές βραστές και αποφλοιωμένες γαρίδες, ή ακόμα και μερικά μύδια ή μύδια.

GARRISON
· βραστές πατάτες. Τρέξτε μερικές γαρνιτούρες πατάτες μέσω της βρύσης, βράστε τις με το δέρμα και σερβίρετε στο μισό.

Μακεδονία φρούτων και λαχανικών με αντσούγιες σημαίες

ΚΥΡΙΟ ΔΙΣΚΟΣ
· Σαλάτα φρούτων και λαχανικών. Ανάλογα με τα φρούτα που είναι σεζόν, ζάρια σε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και ανακατέψτε το με χρωματιστές ντοματίνια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα έχουμε αναμίξει με καρπούζι και φράουλες και μερικά φρέσκα φύλλα μέντας.

ΔΕΥΤΕΡΗ
· σημαίες αντσούγιας. Τυλίξτε μια ελιά με ένα τουρσί φιλέτο γαύρου και κρατήστε το με μια οδοντογλυφίδα.

GARNISH
· Τοστ ψωμιού. Φτιάξτε το ολικής αλέσεως ή σίκαλης (2-3 μικρές φέτες).

Λαχανικά με ψητό βόειο κρέας και πολύχρωμες πατάτες

ΚΥΡΙΟ ΔΙΣΚΟΣ
· Συνδυασμός μαγειρεμένων και ωμών λαχανικών. Σοτάρετε μερικά μανιτάρια, σχάρα μπίμι στη σχάρα και σερβίρετε με ωμά ντοματίνια κομμένα στα μισά.

ΔΕΥΤΕΡΟ
· Ψητό βόειο κρέας. Σφραγίστε ένα κομμάτι μοσχαρίσιο φιλέτο που θα έχετε καρυκεύσει και καλυφθεί με λάδι πριν σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια ψητό στο φούρνο στους 200º έως ότου έχει τη χάρη που θέλετε Όταν ζεσταθεί, κόψτε σε λεπτές φέτες. Και αν θέλετε μια πιο περίπλοκη και 100% έκδοση χωρίς ενοχές, μην χάσετε το ψητό βόειο κρέας μας με σάλτσα μήλου.

GARRISON
· χρωματιστές πατάτες. Επιλέξτε κανονικές και μοβ γαρνιτούρες πατάτες αν τις βρείτε, πλύνετε τις για να τις χρησιμοποιήσετε στο δέρμα και τις φούρνο μικροκυμάτων 2-3 λεπτά πριν τελειώσετε το μαγείρεμα στη σχάρα του φούρνου.

Αντίδι και σαλάτα μήλου με καπνιστό ψάρι και κινόα

ΚΥΡΙΟ ΔΙΑΚΟΣΜΗΤΙΚΟ
· Σαλάτα από μήλο και μήλο . Φτιάξτε μια σαλάτα με βάση τα πράσινα λάχανα, τα φύλλα, τα φέτες μήλου και μια χούφτα καρύδια.

ΔΕΥΤΕΡΗ
· Καπνιστό ρολά. Φτιάξτε τριαντάφυλλα με φέτες καπνιστού σολομού και γάδου.

GARNISH
· Quinoa με ρεβίθια. Βράστε μαύρο quinoa και ρεβίθια (ή χρησιμοποιήστε κονσέρβες ή προμαγειρεμένα).

Μακαρόνια λαχανικών με χταπόδι και πατάτες

ΚΥΡΙΟ ΔΙΣΚΟΣ
· Ανάμεικτα μακαρόνια λαχανικών. Με τη βοήθεια σπιραλίστας ή αποφλοιωτή πατάτας, κόβουμε κολοκυθάκια, καρότα και σκουός σε σχήματα σπαγγέτι και αρωματίζουμε ή σοτάρουμε για μισό λεπτό. Προσθέστε σταφίδες και σπόρους και αρωματίστε με λάδι.

ΔΕΥΤΕΡΟ
· Βρασμένο χταπόδι. Κόψτε ένα πόδι χταποδιού σε μικρά κομμάτια (πωλούνται έτοιμα συσκευασμένα σε κενό).

GARNISH
· Πατάτες πάπρικας. Κόψτε μια μικρή πατάτα σε φέτες και βράστε τη για 6-8 λεπτά στον φούρνο μικροκυμάτων. Καρυκεύστε το με λάδι και πάπρικα για γεύση.

Ένα από τα κύρια προβλήματα με τις συνταγές tupperware (εκτός από το ότι είναι πολύ επαναλαμβανόμενες λόγω έλλειψης ιδεών) είναι ότι τείνουν να είναι μη ισορροπημένα και υπερβολικά. Και είναι ότι το μέγεθος του tupperware είναι εξαπατημένο και δεν βοηθά πολύ να πάρει μια ιδέα για το τι πραγματικά τρώτε.

Για να το αποφύγετε αυτό, το ευκολότερο πράγμα κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας για εργασία ή φαγητό είναι να ακολουθήσετε τη μέθοδο της πλάκας Harvard, την ίδια που χρησιμοποιούμε για να φτιάξουμε το εύχρηστο εβδομαδιαίο μενού μας. Η χρήση ενός tupper όπως αυτή που έχετε δει στις προτάσεις μας (ισοδύναμη με μια μεσαία πλάκα και με τρία διαμερίσματα) βοηθά πολύ να ακολουθήσετε τη μέθοδο. Αλλά αν δεν έχετε έναν από αυτούς τους τύπους, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να μετρήσετε περίπου τα ποσά με το χέρι σας προτού τα μεταφέρετε στο κουτάλι ή στο κουτάκι που πηγαίνετε στη δουλειά. Το εξηγούμε καλά παρακάτω:

Πώς να υπολογίσετε τα ποσά για συνταγές tupperware

Στο μεγάλο διαμέρισμα, βάλτε τα λαχανικά. Το μεγαλύτερο μέρος του tupperware - που αντιστοιχεί στο μισό πιάτο - θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, ή συνδυασμός των δύο. Εάν το μετρήσετε με το χέρι, θα ήταν το ισοδύναμο που θα ταιριάζει στην ανοιχτή παλάμη.
Σε ένα από τα μικρά, πρωτεΐνη. Θα αντιστοιχούσε στο 1/4 μιας πλάκας, πρέπει να είναι φυτικές πρωτεΐνες (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, σόγια και παράγωγα …) ή ζώα (όπως ψάρι, κρέας ή αυγά). Θα ήταν ισοδύναμο με την παλάμη του χεριού χωρίς δάχτυλα.
Σε ένα άλλο από τα μικρά, ενυδατώνει. Αυτό θα ισοδυναμούσε με μερικές φέτες ψωμιού (40 g), μια πατάτα μεγέθους κοτόπουλου, ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή όσπρια. Και το ίδιο με πριν, εάν χρησιμοποιείτε το χέρι σας για να υπολογίσετε το ποσό, αντιστοιχεί στην παλάμη χωρίς δάχτυλα.

Ιδέες για επιδόρπιο

Καρπός. Είναι το ιδανικό επιδόρπιο. Επιλέξτε ένα εποχιακό κομμάτι (δύο αν είναι μικρά) ή ένα φλιτζάνι για τις φράουλες, τα μούρα κ.λπ.
Γιαούρτι. Εάν υπάρχουν ήδη φρούτα στο tupper σας ή στα άλλα γεύματά σας, πάρτε γιαούρτι (2-3 την ημέρα) ή κεφίρ, στάρπη …
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα επιδόρπιο με μια χούφτα καρύδια ή μια ουγγιά σοκολάτας.

Καρυκεύματα για γαρνιτούρα

Λαδόξιδο. Φτιάξτε μια βινεγκρέτ με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα ξύδι και έναν ζωμό λαχανικών και προσθέστε ένα σημείο μουστάρδας ή μελιού ή θρυμματισμένο πολτό σμέουρων, σταφυλιών ή άλλων φρούτων που σας αρέσουν.
Ελαφριά σάλτσα. Ένα από τα πιο χρήσιμα είναι το γιαούρτι, το οποίο μπορείτε να αναμίξετε με μερικές σταγόνες λεμόνι, αλάτι και πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά που σας αρέσουν. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια σάλτσα με ταχίνι (πάστα σουσαμιού) με ρυθμό 1 κουταλιά της σούπας. ταχίνι, 1 χυμό λεμονιού, 1 λάδι και 1 νερό.

Για να μην καταρρεύσει το φαγητό tupperware, πάρτε τη βινεγκρέτ ή τη σάλτσα σε ξεχωριστό δοχείο και προσθέστε το λίγο πριν το φαγητό.