Συνταγές διατροφής 10 ημερών για να φάτε καλά στην καραντίνα σας

Για κάθε γούστο

Για κάθε γούστο

Στη συνέχεια, έχετε την κύρια πορεία των γευμάτων και των γευμάτων της Διατροφής 10 Ημερών για να φάτε καλά κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Από ψητό κοτόπουλο έως κρέμες λαχανικών, πίτσα και παέγια.

1η ημέρα γεύματος: ψητό κοτόπουλο με μήλο

1η ημέρα γεύματος: ψητό κοτόπουλο με μήλο

Για 6 άτομα, χρειάζεστε:

• 1 κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής περίπου 2,5 κιλών - 3 μήλα - ξηροί καρποί - δεντρολίβανο - θυμάρι - 1 ποτήρι γλυκό κρασί - 1 λεμόνι - 1 ραβδί κανέλας - λάδι - αλάτι - πιπέρι.

Βήμα βήμα

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° και καθαρίστε το κοτόπουλο και το αλάτι και πιέστε το μέσα και έξω.
2. Γεμίστε το με τα βότανα, την κανέλα, τα μισά από τα μήλα και αν έχετε ξηρούς καρπούς και μια σφήνα λεμονιού. Ράψτε το και δέστε τα πόδια.
3. Βουρτσίστε το με λάδι σε όλες τις πλευρές. Σκεπάζουμε με περγαμηνή και ψήνουμε για 30 λεπτά. Προσθέστε ολόκληρα τα μήλα χωρίς την ουρά.
4. Ανακαλύψτε το, ποτίστε το με χυμό και ½ ποτήρι κρασί, καλύψτε και ψήστε άλλα 70 λεπτά στους 160 °.
5. Αφαιρέστε και προσθέστε τα υπόλοιπα μήλα και αποξηραμένα φρούτα στο δίσκο, ρίξτε το υπόλοιπο κρασί και ψήστε άλλα 20 λεπτά.
6. Σηκώστε στους 180 ° και ψήστε 10 ακόμη λεπτά.

Συμβουλή: με το υπόλοιπο κοτόπουλο μπορείτε να φτιάξετε τη σαλάτα κοτόπουλου την επόμενη μέρα. Αν θέλετε περισσότερες ιδέες, ακολουθούν περισσότερες συνταγές με κοτόπουλο.

Ημέρα δείπνου 1: κρέμα κολοκυθιών

Ημέρα δείπνου 1: κρέμα κολοκυθιών

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 2 κολοκυθάκια - 1 κρεμμύδι - 2 μεσαίες πατάτες (προαιρετικά) - 100 ml γάλακτος - 30 g ξέσματα τυρί παρμεζάνας (προαιρετικά) - αλάτι - μαύρο πιπέρι

Βήμα βήμα

1. Πλύνετε τα κολοκύθια, ξεφλουδίστε τα και κόψτε τα σε φέτες. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και τις πατάτες και κόψτε τα σε κομμάτια.
2. Βάλτε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό στη φωτιά, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι και προσθέστε τα λαχανικά. Καλύψτε την κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για 20 λεπτά.
3. Βγάλτε το από τη φωτιά και αφαιρέστε λίγο από το νερό μαγειρέματος. Κάντε κράτηση.
4. Προσθέστε το γάλα και ανακατέψτε μέχρι να πάρετε μια λεία κρέμα.
5. Διορθώστε το πάχος με τον αποκλειστικό ζωμό μαγειρέματος.
6. Χωρίστε σε μεμονωμένα μπολ και πασπαλίστε με τα ξέσματα παρμεζάνας και μια πρέζα μαύρο πιπέρι.

Ημέρα φαγητού 2: μπακαλιάρος με πράσινη σάλτσα

Ημέρα φαγητού 2: μπακαλιάρος με πράσινη σάλτσα

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 700 γραμμάρια φιλέτου μπακαλιάρου - 8 μαλάκια (προαιρετικά) - 2 ή 3 σκελίδες σκόρδο - 300 ml ζωμό ψαριού - 3 κλαδάκια μαϊντανό - 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο - αλάτι - πιπέρι

Βήμα βήμα

1. Αφήστε τα μύδια να μουλιάσουν σε θαλασσινό νερό για τουλάχιστον 30 λεπτά, για να αφαιρέσετε τυχόν άμμο που έχουν.
2. Πλύνετε τον μερλούκιο, στεγνώστε και αλατοπίπερο. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο φούρνο. Προσθέτουμε το ψάρι και το ροδίζουμε. Αφαιρέστε το και κρατήστε το.
3. Στην ίδια κατσαρόλα, ροδίστε το αποφλοιωμένο σκόρδο και τον κιμά. Νερό με το ζωμό και βράστε. Πασπαλίστε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και περάστε τα πάντα μέσα από το μπλέντερ.
4. Προσθέστε τον μπακαλιάρο πίσω στην κατσαρόλα και ψήστε στους 180º για 8 λεπτά.
5. Όταν υπάρχουν 5 λεπτά για να ολοκληρώσετε το μαγείρεμα, προσθέστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα μύδια.
6. Σερβίρετε τον μπακαλιάρο και τα μαλάκια με την καυτή σάλτσα

2η ημέρα δείπνου: σαλάτα κοτόπουλου

2η ημέρα δείπνου: σαλάτα κοτόπουλου

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 400 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 1 πράσο - ½ ποτήρι λευκό κρασί - 4 κουταλιές της σούπας σόγια - 2 κουταλιές της σούπας μέλι - 200 γραμμάρια μικτών βλαστών μαρουλιού - 300 γραμμάρια φρέσκου τυριού - 40 γραμμάρια σταφίδας - 25 γραμμάρια από κουκουνάρι - 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν - 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου μηλίτη - ελαιόλαδο - αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

1. Κόψτε το ψητό στήθος κοτόπουλου που είχε απομείνει από χθες και κρατήστε το.
2. Πλύνετε και κόψτε το πράσο στη μεροληψία, αφήνοντας μόνο το λευκό μέρος.
3. Σοτάρετε το πράσο για περίπου 4 λεπτά με το τηγάνι καλυμμένο.
4. Προσθέστε το μέλι, τη σόγια και ένα ποτήρι κρασί και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά. Μόλις κρυώσει, κτυπήστε.
5. Περάστε τα κουκουνάρια στο τηγάνι.
6. Πιάστε το μαρούλι, το τυρί σε κύβους και το κοτόπουλο συνοδευόμενο από τους κουκουνάρι και τη βινεγκρέτ πράσου.

• Εναλλακτικές: Αν προτιμάτε άλλες επιλογές, ρίξτε μια ματιά στις εύκολες, γρήγορες και … νόστιμες συνταγές σαλάτας μας!

Γεύμα 3η ημέρα: ρεβίθια με λαχανικά

Γεύμα 3η ημέρα: ρεβίθια με λαχανικά

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 400 γρ. Μαγειρεμένα ρεβίθια - 200 γρ. Σπανάκι - ½ κολοκύθα - 8 dl ζωμό λαχανικών - 2 σκελίδες σκόρδο - 1 κρεμμύδι - 1 ντομάτα - 1 πράσινη πιπεριά - 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα - θυμάρι - δάφνη - αλάτι - λάδι ελιά.

Βήμα βήμα

1. Πλύνετε το σπανάκι και στραγγίξτε. Ξεφλουδίστε την κολοκύθα, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τους σε μικρούς κύβους. Ξεφλουδίστε και κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Πλύνετε την ντομάτα και το πιπέρι, καθαρίστε την και κόψτε και τα δύο.
2. Σοτάρετε το σκόρδο, 1 λεπτό, σε μια κατσαρόλα λάδι. Προσθέστε το πιπέρι και το κρεμμύδι, μαγειρέψτε 4 λεπτά και προσθέστε την πάπρικα και την ντομάτα.
3. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Προσθέστε τα ξεπλυμένα ρεβίθια, κολοκύθα, και τα πλυμένα φύλλα δάφνης και θυμάρι.
4. Ρίχνουμε το ζωμό και μαγειρεύουμε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα.
5. Προσθέστε το σπανάκι, σεζόν και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.

• Αξιοποιήστε περισσότερο: τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι ιδανικά για να φτιάξετε εύκολα και θρεπτικά πιάτα. εδώ είναι συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με μια κατσαρόλα από ρεβίθια.

Ημέρα δείπνου 3: ζωμός λαχανικών με ζυμαρικά

3η ημέρα δείπνου: ζωμός λαχανικών με ζυμαρικά

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 2 γογγύλια - 2 παστινάκια - 1 πατάτα - 2 καρότα - 1 κρεμμύδι - 1 χούφτα χυλοπίτες ανά άτομο - 1 φύλλο δάφνης - αλάτι.

Βήμα βήμα

1. Ξεφλουδίστε τα γογγύλια και την πατάτα. Ξύστε τα καρότα και τα παστινάκια.
2. Πλύνετε όλα αυτά τα λαχανικά και κόψτε τα σε κύβους μεσαίου μεγέθους.
3. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και κόψτε το ίδιο.
4. Βάλτε όλα αυτά τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα, καλύψτε τα με νερό, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και το καλά πλυμένο φύλλο δάφνης.
5. Βράζουμε και βράζουμε αργά για 25 λεπτά.
6. Στη συνέχεια, προσθέστε τα χυλοπίτες και τα μαγειρέψτε για τον χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία.

• Κόλπο: ετοιμάστε διπλό ζωμό και, πριν προσθέσετε τα ζυμαρικά, κρατήστε το μισό για δείπνο την ημέρα 10. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με άλλα λαχανικά ή συστατικά που έχετε. Έχετε πολλές εναλλακτικές λύσεις για να χάσετε βάρος.

Γεύμα 4η ημέρα: Ελληνική σαλάτα

Γεύμα 4η ημέρα: Ελληνική σαλάτα

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 3 ντομάτες - 1 πράσινη πιπεριά - 1 κρεμμύδι - 150 γραμμάρια φρέσκο ​​τυρί - μερικά φύλλα πράσινης σαλάτας - 1 κολοκύθια - 4 κουταλιές της σούπας μαύρες ελιές - 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη (προαιρετικά) - 1 σκελίδα σκόρδο - μια πρέζα ρίγανη - 1 λεμόνι - ελαιόλαδο - πιπέρι - αλάτι.

Βήμα βήμα

1. Τρυπήστε το σκόρδο με ένα πιρούνι και τρίψτε τις πλευρές ενός μπολ σαλάτας για να τις αρωματίσετε.
2. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα φύλλα σαλάτας, το τεμαχισμένο πιπέρι, την ντομάτα σε σφήνες, το κρεμμύδι σε δακτυλίους και τα κολοκυθάκια τριμμένα με τριμμένο τρίφτη.
3. Ανακατέψτε έναν παφλασμό χυμού λεμονιού με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο νήμα και χτυπάμε μέχρι να γαλακτωματοποιηθεί η βινεγκρέτ.
4. Πασπαλίζουμε με κύβους τυριών, ελιές και κάπαρη, ντύνουμε με τη βινεγκρέτ και σερβίρουμε.

4η ημέρα δείπνου: ρατατούιγ με αυγό

4η ημέρα δείπνου: ρατατούιγ με αυγό

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 4 αυγά - 1 κρεμμύδι - 1 κολοκύθι - 1 μελιτζάνα - 1 κόκκινη πιπεριά - 1 πράσινη πιπεριά - 150 γραμμάρια θρυμματισμένης ντομάτας - αλάτι - πιπέρι - μερικά φύλλα βασιλικού - ελαιόλαδο.

Βήμα βήμα

1. Γεμίστε τη μελιτζάνα και καθαρίστε τις πιπεριές Πλύντε τα και σπάστε τα σε μικρούς κύβους.
2. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το. Σοτάρετε για 5 λεπτά, με τις πιπεριές, σε ένα τηγάνι με 4 κουταλιές λάδι.
3. Προσθέστε τη μελιτζάνα και συνεχίστε το μαγείρεμα για 5 λεπτά.
4. Προσθέστε τη θρυμματισμένη ντομάτα, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 2 ακόμη λεπτά, ανακατεύοντας.
5. Χωρίστε το πιστόλι σε 4 πυρίμαχες κατσαρόλες.
6. Σπάστε 1 αυγό σε κάθε ένα, τα καρυκεύστε και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200º για 10 έως 15 λεπτά.
7. Αφαιρέστε τις κατσαρόλες από το φούρνο και σερβίρετε με τοστ.

• Γρηγορότερα: αντί να το ψήνετε, μπορείτε να το κάνετε με ρατατούιλ και βραστό αυγό.

5η ημέρα γεύματος: φαγητά βοείου κρέατος και λαχανικών

5η ημέρα γεύματος: βόειο κρέας και λαχανικά

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 2-3 υπολείμματα φιλέτο μοσχαρίσιου κρέατος - 8 τορτίγια καλαμποκιού ή σιταριού - 2 ντομάτες - 1 τσίλι - 2 σχοινόπρασο - 2 πράσινες πιπεριές - 2 κόκκινες πιπεριές - 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας - ελαιόλαδο - αλάτι.

Βήμα βήμα

1. Κόψτε τις μπριζόλες σε λεπτές λωρίδες. Καθαρίστε τις πιπεριές και τα φρέσκα κρεμμύδια και τα πλύνετε. Χωρίστε το πρώτο σε λεπτές λωρίδες και το δεύτερο σε φτερά.
2. Πλύνετε επίσης τις ντομάτες και κόψτε τις σε μικρούς κύβους. Κόψτε τα τσίλι.
3. Ζεσταίνουμε μια βάση λαδιού και σοτάρουμε το σχοινόπρασο και το πιπέρι για 2 λεπτά.
4. Προσθέστε την ντομάτα και τα τσίλι και συνεχίστε το μαγείρεμα για 2 ακόμη λεπτά, ανακατεύοντας κατά καιρούς.
5. Προσθέστε τηγανητή ντομάτα και σεζόν. Προσθέστε τα φιλέτα και σοτάρετε για λίγα λεπτά.
6. Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες για λίγα δευτερόλεπτα σε ένα τηγάνι, χωρίς να προσθέτουμε λίπος. Απλώστε το μείγμα πάνω τους, διπλώστε το πάνω στη γέμιση και σερβίρετε.

• Εναλλακτικές λύσεις: μπορείτε να το κάνετε με οποιοδήποτε σοταρισμένο κρέας ή λαχανικά που έχετε στο χέρι ή να επωφεληθείτε από τα υπολείμματα από άλλα γεύματα.

Ημέρα δείπνου 5: vichyssoise

5η ημέρα δείπνου: vichyssoise

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 4 πράσα - 4 πράσινα μήλα - 1 λίτρο ζωμού κοτόπουλου ή λαχανικών - 200 ml γάλα - ελαιόλαδο - αλάτι - λευκό πιπέρι - σχοινόπρασο.

Βήμα βήμα

1. Πλύνετε τα πράσα, ψιλοκόψτε τα και τηγανίστε σε χαμηλή φωτιά σε μια κατσαρόλα με λάδι μέχρι να αρχίσουν να είναι ημιδιαφανή.
2. Ξεφλουδίστε τα μήλα, κόψτε τα σε μισά φεγγάρια και προσθέστε τα στα πράσα, διατηρώντας μισό μήλο για γαρνιτούρα.
3. Σοτάρετε τα μήλα και τα πράσα για λίγα λεπτά και προσθέστε το ζωμό και το γάλα. Αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύουμε για 20 ακόμη λεπτά.
4. Αφαιρέστε το δοχείο από τη φωτιά, αλέστε όλα τα περιεχόμενα και περάστε τα κινέζικα.
5. Επιστρέψτε στη φωτιά, προσθέστε το εξατμισμένο γάλα και βράστε για λίγα λεπτά. Διορθώστε το σημείο αλατιού και στραγγίστε ξανά.
6. Κρατήστε το στο ψυγείο και σερβίρετε κρύο με φέτες μήλου.

• Για να διακοσμήσουμε: έχουμε βάλει ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, αλλά είναι επίσης νόστιμο με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό ή μέντα.

Ημέρα γεύματος 6: paella ψαριών

Γεύμα 6η ημέρα: paella ψαριού

Για 6 άτομα, χρειάζεστε:

• 300 γραμμάρια ρυζιού - 12 γαρίδες - 1 μεγάλη σουπιά - 250 γραμμάρια μύδια - 1 δωδεκάδα μύδια - ½ πιπεριά - 3 σκελίδες σκόρδο - 2 ώριμες ντομάτες - 1 κλαδάκι μαϊντανό - 1 λίτρο και ½ ζωμού ψαριού - ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα - σαφράν - λάδι - αλάτι.

Βήμα βήμα

1. Κόβουμε 2 σκόρδο και τρίβουμε τις ντομάτες και κόβουμε τις σουπιές. Βάλτε τα μύδια σε ένα σουρωτήρι και βουτήξτε σε αλμυρό νερό.
2. Βαθμολογήστε τις γαρίδες για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά με 2 κουταλιές της σούπας. λάδι. Κράτηση. Προσθέστε τα στην παέγια.
3. Κόψτε το πιπέρι. Προσθέστε 6 κουταλιές της σούπας. λάδι στην παέγια και τηγανίζουμε για 5 λεπτά με το σκόρδο.
4. Προσθέστε τις σουπιές και την ντομάτα. Σοτάρετε για 5 λεπτά και προσθέστε πάπρικα.
5. Ανακατέψτε και προσθέστε το ρύζι. Ανακατέψτε και ρίξτε το ζωμό. Προσθέστε αλάτι και σαφράν και μαγειρέψτε για 5 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία.
6. Χαμηλώστε τη φωτιά, προσθέστε αλάτι εάν είναι απαραίτητο και μαγειρέψτε για 4 ακόμη λεπτά.
7. Προσθέστε καθαρά μύδια και μύδια. Μετά από 3 λεπτά, απλώστε τις γαρίδες στην κορυφή και προσθέστε το κιμά.
8. Μαγειρέψτε άλλα 3 λεπτά και αφαιρέστε. Αφήστε το να σταθεί, καλυμμένο με ένα πανί.

• Περισσότερες επιλογές: Αν θέλετε να δοκιμάσετε άλλα πιάτα με ρύζι, ρίξτε μια ματιά στις πιο επιθυμητές συνταγές ρυζιού και τρόπους για να φτιάξετε ρύζι με λαχανικά για όλα τα γούστα.

Ημέρα 6 δείπνου: σπιτική πίτσα

Ημέρα 6 δείπνου: σπιτική πίτσα

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• Για τη ζύμη: 520 g αλεύρι ολικής αλέσεως - 25 g μαγιάς φρέσκου αρτοποιού - 2 κουταλιές της σούπας λάδι - 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη - 1 πρέζα αλάτι.
• Για τη γέμιση: μαγειρεμένο ζαμπόν - μοτσαρέλα - φέτες ντομάτας - ρίγανη - λάδι - αλάτι - πιπέρι

Βήμα βήμα

1. Αραιώστε τη μαγιά σε 100 ml ζεστού νερού. Φτιάξτε ένα ηφαίστειο με 500 γραμμάρια αλεύρι και προσθέστε το αλάτι, τη ζάχαρη, το λάδι και τη μαγιά στο κέντρο.
2. Ανακατέψτε και ρίξτε λίγο επιπλέον 200 ml ζεστού νερού. Ζυμώστε μέχρι να πάρετε μια ελαστική ζύμη. Κυλήστε σε μια μπάλα, καλύψτε το με ένα πανί και αφήστε το να ξεκουραστεί για 1 ώρα.
3. Αλευρώστε το τραπέζι εργασίας και επεξεργαστείτε τη ζύμη για μερικά ακόμη λεπτά. Χωρίστε το σε 4 μέρη και τυλίξτε τα σε 4 πίτσες.
4. Απλώστε τη θρυμματισμένη μοτσαρέλα πάνω τους και ψήστε για 20-25 λεπτά, έως ότου η ζύμη είναι χρυσή.
5. Βγάλτε τα και μοιράστε τις φέτες ντομάτας, ζαμπόν και ρίγανη

7η ημέρα γεύματος: ομελέτα πατάτας

7η ημέρα γεύματος: ομελέτα πατάτας

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 6 αυγά - 600 g πατάτας - 1 κρεμμυδάκι - 2 λάχανα σκόρδου - ελαιόλαδο - αλάτι - πιπέρι.

Βήμα βήμα

1. Ξεφλουδίστε τις πατάτες, πλύνετε τις και κόψτε τις σε φέτες ½ cm. Ατμός ή φούρνος μικροκυμάτων.
2. Καθαρίστε το κρεμμύδι και τα λαχανάκια σκόρδου, πλύνετε και ψιλοκόψτε τα καλά. Φτιάξτε τα σε ένα τηγάνι με λάδι σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά, έως ότου είναι διαφανή.
3. Προσθέστε βραστές ή στον ατμό πατάτες για γεύση.
4. Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ, σεζόν και χτυπήστε τα με ένα πιρούνι.
5. Προσθέστε τα καλά στραγγιζόμενα λαχανικά, ανακατέψτε και αφήστε το να σταθεί 5 λεπτά.
6. Στρώστε τορτίγια για 3 έως 4 λεπτά σε μέτρια φωτιά, μετακινώντας το τηγάνι απαλά ώστε να μην κολλήσει.
7. Αναποδογυρίστε το και κάντε το για 2 ή 3 λεπτά στην άλλη πλευρά.

• Αν αντισταθείτε, εδώ είναι όλα τα κόλπα για να φτιάξετε μια ομελέτα με πατάτες.

Ημέρα δείπνου 7: κρέμα καρότου

Ημέρα δείπνου 7: κρέμα καρότου

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 500 g καρότων - 1 κρεμμύδι - 1 πράσο - 150 ml ζωμό λαχανικών - ελαιόλαδο - αλάτι - πιπέρι - τριμμένο τζίντζερ (προαιρετικό).

Βήμα βήμα

1. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και κόψτε το σε λωρίδες ζουλιέν. Καθαρίστε το πράσο και κόψτε το σε λεπτές φέτες. Ξύστε τα καρότα, πλύνετε και κόψτε τα σε φέτες.
2. Βάζουμε λάδι σε μια κατσαρόλα για να ζεσταθεί. Σοτάρετε το κρεμμύδι, το τζίντζερ και το πράσο για περίπου 5 λεπτά περίπου.
3. Προσθέστε τα καρότα, το αλάτι και το πιπέρι στη σάλτσα και τηγανίστε τα όλα για λίγα λεπτά.
4. Στην ίδια κατσαρόλα που σοτάρετε τα λαχανικά, προσθέστε νερό μέχρι να τα καλύψει όλα.
5. Βράζουμε ολόκληρο σε μέτρια φωτιά για περίπου 20 λεπτά. Και στο τέλος προσθέστε το ζωμό λαχανικών.
6. Ανακατέψτε τα μαγειρεμένα λαχανικά με το νερό και το ζωμό. Διορθώστε με αλάτι.

• Εξοικονομήστε χρόνο και προσπάθεια: κάντε διπλή κρέμα και κρατήστε το σε μερίδες για δείπνο στις 9.

8η ημέρα γεύματος: σαλάτα φασολιών και σαρδέλας

8η ημέρα γεύματος: σαλάτα φασολιών και σαρδέλας

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 400 γρ. Μαγειρεμένα λευκά φασόλια - 2 ντομάτες - 1 κουτί σαρδέλας σε λάδι - 1 αβοκάντο - 60 γρ. Μαύρες ελιές - 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο - 4 κουταλιές της σούπας ξίδι - αλάτι - πιπέρι.

Βήμα βήμα

1. Πλύνετε τις ντομάτες, στεγνώστε τις και κόψτε τις σε σφήνες.
2. Ξεφλουδίστε το αβοκάντο, κόψτε το στη μέση, αφαιρέστε το λάκκο και κόψτε τον πολτό.
3. Ρίχνουμε το λάδι και το ξύδι σε ένα μπολ και προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και μια πρέζα πιπέρι. Ανακατέψτε τα πάντα με ένα πιρούνι ή χειροκίνητο σύρμα μέχρι να ενσωματωθούν τα συστατικά.
4. Στραγγίστε τα φασόλια. Στραγγίστε επίσης τις σαρδέλες και ψιλοκόψτε τις.
5. Ανακατέψτε τα με τα φασόλια, τις ελιές, το αβοκάντο και τις ντομάτες.
6. Ντύστε τα πάντα με τη βινεγκρέτ και σερβίρετε κρύα.

8η ημέρα δείπνου: σούπα κρεμμυδιού

8η ημέρα δείπνου: σούπα κρεμμυδιού

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 4 κρεμμύδια - 2 κουταλιές της σούπας - κουταλιές της σούπας αλεύρι (προαιρετικά) - 1 λίτρο ζωμού κοτόπουλου ή λαχανικών - ελαιόλαδο - μια βουτιά από λευκό κρασί - αλάτι - πιπέρι.

Βήμα βήμα

1. Κόψτε τα κρεμμύδια σε μισούς δακτυλίους.
2. Ζεσταίνουμε ένα τζετ ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το αφήνουμε να ψηθεί σε μέτρια-χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι διαφανές.
3. Προσθέστε λευκό κρασί και αφήστε το να εξατμιστεί.
4. Προσθέτουμε το αλεύρι και το αλεσμένο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
5. Προσθέστε το ζωμό, βράστε τη φωτιά και βράστε και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
6. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε.

• Συνοδεύστε: κόψτε μερικές φέτες ψωμί, πασπαλίζουμε λίγο τριμμένο τυρί και αρωματικά βότανα στην κορυφή και τα τρίβουμε.

Γεύμα 9η ημέρα: κουσκούς κοτόπουλου

Γεύμα 9η ημέρα: κουσκούς κοτόπουλου

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 2 στήθη κοτόπουλου - 1 κρεμμύδι - 1 κλαδάκι μαϊντανό - 150 γραμμάρια φασολιών - 2 καρότα - 1 κολοκύθι - 1 ποτήρι προμαγειρευμένο κουσκούς - αλάτι - πιπέρι - 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο - 2 σκελίδες σκόρδο - 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα - ελαιόλαδο.

Βήμα βήμα

1. Πλύνετε, ξεφλουδίστε και κόψτε τα καρότα και το κρεμμύδι. Ξεφλουδίστε και κόψτε τα σκόρδα.
2. Καθαρίστε τα φασολάκια και τα μαγειρέψτε σε αλατισμένο νερό για 7 λεπτά. Στραγγίστε και διατηρήστε.
3. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε κύβους με κύμινο και σκόρδο για 10 λεπτά.
4. Ανακατέψτε το κουσκούς με την ίδια ποσότητα βραστό νερό. Προσθέστε ένα νήμα λάδι, σεζόν και προσθέστε το υπόλοιπο κύμινο. Αφήστε το να φουσκώσει για 5 λεπτά και σπάστε το με ένα πιρούνι.
5. Καφέ το κοτόπουλο. Αλάτι και πιπέρι και κρατήστε το. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 2 λεπτά. Προσθέστε το υπόλοιπο σκόρδο, κολοκυθάκια και καρότα και σοτάρετε για 4 λεπτά.
6. Σερβίρετε όλα μαζί με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

• Για δείπνο, επαναλάβετε την κρέμα καρότου από την 7η ημέρα.

Γεύμα 10η ημέρα: γάδος με ρεβίθια και σπανάκι

Γεύμα 10η ημέρα: γάδος με ρεβίθια και σπανάκι

Για 4 άτομα, χρειάζεστε:

• 400 γραμμάρια βρασμένα ρεβίθια - 1 κρεμμύδι - 3 σκελίδες σκόρδο - 500 κιλά σπανάκι - 350 γραμμάρια αφαλατωμένου μπακαλιάρου - 2 αυγά - 1 φέτα ξηρό ψωμί - 1 κλαδάκι μαϊντανό - 2 φύλλα δάφνης - ελαιόλαδο - πάπρικα γλυκό - αλάτι.

Βήμα βήμα

1. Μαγειρέψτε τα αυγά για 10 λεπτά, ξεφλουδίστε τα και διατηρήστε τα. Τηγανίστε το ξηρό ψωμί με σκόρδο και διατηρήστε το.
2. Σοτάρετε το κιμά και το σκόρδο 5 λεπτά. Προσθέστε τη γλυκιά πάπρικα και ανακατέψτε. Καλύψτε τα πάντα με ένα λίτρο νερό.
3. Προσθέστε το σπανάκι, καλύψτε την κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
4. Προσθέστε τα ψημένα ρεβίθια και τον αφαλατωμένο μπακαλιάρο σε κύβους και μαγειρέψτε για 8-10 λεπτά.
5. Κάντε ένα κιμά με το ψωμί και το σκόρδο που έχετε τηγανίσει και προσθέστε το στο στιφάδο την ίδια στιγμή που προσθέτετε τα σκληρά βραστά αυγά, κομμένα σε τέταρτα. Μαγειρέψτε για 2 ακόμη λεπτά και σερβίρετε ζεστό.

• Για δείπνο, επαναλάβετε το ζωμό λαχανικών από την 3η ημέρα.