Εύκολες, ελαφριές και ικανοποιητικές συνταγές με σολομό

Πράσινα σπαράγγια με σολομό και αυγό

Για να φτιάξουμε αυτό το πιάτο, με 290 kcal ανά μερίδα, μαρινάρετε το σολομό. Αλλά αν δεν θέλετε να ασχοληθείτε, μπορεί επίσης να φτιαχτεί με καπνιστό σολομό, που είναι το λιγότερο παχυντικό, αλλά, σε αντάλλαγμα, έχει περισσότερο αλάτι από φρέσκο.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 2 τσαμπιά πράσινα σπαράγγια - 4 αυγά - 1 ολόκληρο νορβηγικό φιλέτο σολομού (400-500g) - 300g ζάχαρη - φρέσκο άνηθο - 1 κουταλάκι του γλυκού ροζ πιπέρι - ελαιόλαδο - αλάτι - Πιπεριά.

Βήμα βήμα

Μαρινάρετε το σολομό, ανακατεύοντας τη ζάχαρη με 200 g αλατιού, τα ροζ πιπέρι και 2 ή 3 κλαδάκια ψιλοκομμένου άνηθου. Απλώστε το μισό μείγμα σε ένα μακρύ μπολ και τοποθετήστε το σολομό στην κορυφή. Καλύψτε με την υπόλοιπη μαρινάδα, καλύψτε με καπάκι ή με πλαστικό περιτύλιγμα και αφήστε στο ψυγείο για περίπου 12 ώρες. Μετά από αυτό το διάστημα, πλύνετε το σολομό κάτω από τη βρύση κρύου νερού. Στεγνώστε καλά και κόψτε το σε λεπτές φέτες.
Καθαρίστε τα σπαράγγια και κόψτε το ξυλώδες πόδι. Τακτοποιήστε τα στο δίσκο ενός δοχείου ατμού, αλάτι και πιπέρι, τα βράζουμε με λάδι και, όταν βράζει το νερό, τα μαγειρεύουμε για 4-5 λεπτά. Κράτηση.
Καλύψτε ένα μικρό μπολ με ένα τετράγωνο πλαστικό περιτύλιγμα (περίπου 15 x 15 cm) και σπάστε ένα αυγό μέσα. Αλάτι και πιπέρι και κλείστε το πλαστικό σαν να ήταν ένα μικρό πακέτο, τυλίγοντας τα άκρα της μεμβράνης και κρατώντας τα με μια λαστιχένια ταινία.
Μαγειρέψτε σε βραστό νερό για 4 λεπτά, αφαιρέστε και αφαιρέστε προσεκτικά το φιλμ. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα αυγά.
Διανείμετε τα σπαράγγια στις πλάκες σερβιρίσματος, τοποθετήστε τις φέτες σολομού στην κορυφή και τελειώστε με το αυγό ποσέ.

Ξέρατε … Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3, ένα λιπαρό οξύ που αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Ρύζι και μαριναρισμένο timbalitos σολομού

Timbalitos ρυζιού και μαριναρισμένου σολομού

Μπορείτε να τα προετοιμάσετε σε περίπου τρία τέταρτα της ώρας (χωρίς να λάβετε υπόψη την εκροή) και έχουν 398 kcal ανά μερίδα.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 4: 200 γραμμάρια ρυζιού - 500 γραμμάρια σολομού Νορβηγικής Θάλασσας - 125 γραμμάρια καρότα - 125 γραμμάρια κολοκυθάκια - 2 κουταλιές της σούπας. λάδι - 1 κουταλιά της σούπας χοντρό αλάτι - σχοινόπρασο.
Για τη μαρινάδα: 2 κουταλιές της σούπας λευκό κρασί - 1 κουταλιά της σούπας. ζάχαρη - 1 κουταλιά της σούπας. μουστάρδα.

Βήμα βήμα

Τυλίξτε το σολομό με χοντρό αλάτι και, μετά από 30 λεπτά, πλύνετε και στεγνώστε. Ανακατέψτε τα συστατικά της μαρινάδας σε ένα μπολ και εμποτίστε το σολομό για 2 ώρες.
Μαγειρέψτε το ρύζι και στραγγίξτε το. Καθαρίστε, κόψτε τα λαχανικά και σοτάρετε τα 4-5 λεπτά.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 °. Αφαιρέστε το ψάρι από τη μαρινάδα, κόψτε το σε φέτες και ψήστε το στο φούρνο για 5-6 λεπτά.
Μαγειρέψτε το υγρό μαρινάδας για 2 λεπτά, μέχρι να πυκνώσει λίγο. Συναρμολογήστε το timbale σε ένα δαχτυλίδι, βάζοντας το ρύζι πρώτα, μετά τα λαχανικά και πάνω από το σολομό. Νερό με μείωση της μαρινάδας.

Ο σολομός είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη D, η οποία αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Μπιφτέκια σολομού

Έχουν 340 kcal και χρειάζεστε μόνο μισή ώρα για να τα προετοιμάσετε.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 400 γραμμάρια σολομού Νορβηγικής Θάλασσας - 1 αυγό - 1 κρεμμυδάκι - 2 αβοκάντο - 50 γραμμάρια ψωμιού - 1 λεμόνι - 20 γραμμάρια μαγιονέζας - ive αντιδραστικά - λάχανα - αυγοτάραχο - βασιλικός - μαϊντανός - τζίντζερ - Ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, το τρίβετε και το διατηρείτε. Πλύνετε το βασιλικό και το μαϊντανό, στεγνώστε, ψιλοκόψτε και διατηρήστε το. Πλύνετε το σολομό, καθαρίστε το και ψιλοκόψτε το όσο καλύτερα μπορείτε. Ανακατέψτε το με το χτυπημένο αυγό και τις φρυγανιές. Αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Χωρίστε το μείγμα σε 4 μέρη (ή 8, εάν θέλετε να φτιάξετε μικρά χάμπουργκερ) και διαμορφώστε τα σε χάμπουργκερ με τα χέρια σας.
Κόψτε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το λάκκο και κόψτε τον πολτό σε μικρούς κύβους. Αλάτι και πιπέρι και πασπαλίζουμε με λίγο χυμό λεμονιού, ώστε να μην σκουριάσει. Ανακατέψτε το αβοκάντο με 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ, το διατηρημένο κρεμμυδάκι και το βασιλικό. Προσθέστε τη μαγιονέζα και ανακατέψτε τα πάντα, συμπιέζοντάς την ελαφρά έως ότου όλα συνδυάζονται καλά.
Βράζουμε τα μπιφτέκια για περίπου 2 λεπτά σε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι ή σε ένα ταψί λαδωμένο με μερικές σταγόνες λάδι. Απλώστε την κρέμα αβοκάντο πάνω από τα χάμπουργκερ και διακοσμήστε τα με λάχανα και αυγοτάραχο. Σερβίρετε τα μπιφτέκια με σαλάτα από escarole.

Θυροειδής. Η κατανάλωση σολομού συμβάλλει στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, του αδένα που επηρεάζει περισσότερο το μεταβολισμό.

Σολομός με σουσάμι

Αν και χρειάζεστε περίπου μία ώρα για να μετρήσετε τη μαρινάδα, είναι εξαιρετικά εύκολο και είναι υπέροχο. Έχει 340 kcal ανά μερίδα.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 2 κομμάτια σολομού Νορβηγικής Θάλασσας, περίπου 300 g το καθένα - 100 g φρυγανισμένο σουσάμι - ½ ποτήρι σάλτσα σόγιας - 1 ασβέστη - ½ ποτήρι ξύδι ρυζιού - 100 g ρόκα - 1 ρόδι - 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη - ελαιόλαδο - αλάτι.

Βήμα βήμα

Καθαρίστε το σολομό, αφαιρώντας το δέρμα και τα οστά. Πλύνετε το, στεγνώστε το και κόψτε το σε παχιά λωρίδες.
Περάστε το σολομό μέσα από το σουσάμι, πιέζοντας ελαφρά έτσι ώστε οι σπόροι να ενσωματωθούν. Τηγανίστε το σολομό μέχρι να ροδίσουν στο εξωτερικό και το εσωτερικό είναι σπάνιο.
Πλύνετε και στεγνώστε τον ασβέστη και τρίψτε το δέρμα. Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, το ξύδι, τη ζάχαρη, το ξύσμα και μερικές σταγόνες ασβέστη σε ένα μπολ. Προσθέστε το σολομό και αφήστε για 40 λεπτά.
Κόψτε το ρόδι στο μισό και το τεμαχίστε. Ανακατέψτε με το ρόκα και αλατοπιπερώστε την εποχή. Κόψτε το σολομό σε φέτες και σερβίρετε με τη σαλάτα.

Εναλλακτικές. Εάν δεν έχετε σουσάμι και ρόδι, μπορείτε να το κάνετε το ίδιο χωρίς επικάλυψη και να το συνοδεύσετε με μια πράσινη σαλάτα με ό, τι έχετε στο ψυγείο.

Χαβάης σπανάκι με σολομό

Εάν αναρωτηθήκατε ποτέ πώς να κάνετε μια σκανδάλη, εδώ είναι ένα. Έχει 290 kcal και διαρκεί λιγότερο από μισή ώρα.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 300 γραμμάρια φιλέτου σολομού Νορβηγικής Θάλασσας - 300 γραμμάρια τόνου - 1 κολοκύθι - 2 καρότα - 150 γραμμάρια μπιζέλια - 200 γραμμάρια πράσινων φασολιών - Λίγα φύλλα κιχωρίου - 50 γραμμάρια κάρδαμου - ξινή κρέμα - σουσάμι - ελαιόλαδο - αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

Πλύνετε και τα δύο ψάρια, τα κόψτε σε κύβους και τα καρυκεύστε. Σοτάρετε τα σε μια κατσαρόλα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για 3 λεπτά, σε υψηλή θερμοκρασία.
Γεμίστε τα κολοκύθια και ξύστε τα καρότα, πλύνετε τα και κόψτε τα σε σπείρα. Καθαρίστε τα φασόλια και πλύνετε τα, επίσης, το ραδίκι και το κάρδαμο. Μαγειρέψτε τα μπιζέλια και τα φασόλια ξεχωριστά για 5 λεπτά. Και αλευρώστε τα κολοκυθάκια αν δεν σας αρέσει ωμό.
Χωρίστε τα ψάρια και τα λαχανικά σε μπολ, καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι και πασπαλίστε με λάδι. Προσθέστε λίγο ξινή κρέμα και λίγο σουσάμι.

Πιο φρέσκο. Αν είναι σεζόν με φρέσκα μπιζέλια, μπορείτε να τα βάλετε άψητα, απλά με κέλυφος.

Σολομός και σπανάκι cupcakes

Για να φτιάξετε αυτήν την υπέροχη συνταγή με σφολιάτα, 450 kcal ανά μερίδα, χρειάζεστε περίπου τρία τέταρτα της ώρας.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 2 ορθογώνια ψυκτικά φύλλα σφολιάτας - 4 εξαιρετικός σολομός από τη Νορβηγική Θάλασσα - 600 g κατεψυγμένο σπανάκι - 250 g τυρί κρέμας - 50 ml εξατμισμένο γάλα - 1 γλυκό κρεμμύδι - 1 αυγό - ¼ μοβ κρεμμύδι - κάρδαμο - άνηθο - ελαιόλαδο - αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

Ξεφλουδίστε και κόψτε το γλυκό κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να είναι διαφανές. Προσθέστε το αποψυγμένο και στραγγισμένο σπανάκι, αλάτι και πιπέρι και σοτάρετε για 3 λεπτά.
Προσθέστε το τυρί κρέμα και το γάλα και μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει εντελώς το τυρί. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο και αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Καθαρίστε τον σολομό και αφαιρέστε το δέρμα.
Απλώστε το τυρί μείγμα σπανάκι πάνω από τα 4 ψάρια. Απλώστε τα φύλλα σφολιάτας και κόψτε το κάθε ένα στο μισό, έτσι ώστε να έχετε 4 ορθογώνια. Τρυπήστε τα με ένα πιρούνι, ώστε να μην διογκώνονται πάρα πολύ κατά το ψήσιμο. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180º.
Τοποθετήστε 1 υπέρτατο σε κάθε ορθογώνιο σφολιάτας και τυλίξτε το σε μικρά πακέτα. Χτυπάμε το αυγό και ζωγραφίζουμε τη σφολιάτα έτσι ώστε να είναι χρυσοκαφέ. Βάλτε τα στην πλάκα με χαρτί περγαμηνής και ψήστε για 18-20 λεπτά. Σερβίρετε με το κάρδαμο και το κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους.

Μαγείρεμα. Ο φούρνος και η ψησταριά διατηρούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στον σολομό, τα οποία συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Σολομός με πράσινη σάλτσα και λαχανικά

Φαίνεται θεαματικό, διαρκεί 20 λεπτά και έχει μόνο 260 kcal.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 4 φιλέτα σολομού Νορβηγικής Θάλασσας 200 g το καθένα - 4 μίνι κολοκύθια - βρώσιμα λουλούδια - 1 ποτήρι ζωμό ψαριού - 2 κουταλιές λευκό κρασί - 2 κλαδάκια μαϊντανό - 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο αραβοσίτου - λάδι ελιά - αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

Πλύνετε το μαϊντανό και βάλτε το σε μια μικρή κατσαρόλα. Προσθέστε το ζωμό, μαγειρέψτε 4 λεπτά και ανακατέψτε. Αραιώστε το καλαμποκάλευρο σε ένα ποτήρι με το κρασί, ρίξτε το στην κατσαρόλα και θερμάνετε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πάρει μια παχιά σάλτσα. Αλάτι και πιπέρι και αποθεματικό.
Βράζουμε το νερό με μια χούφτα αλάτι. Προσθέστε τα κολοκυθάκια και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά. Στραγγίξτε, κόψτε σε φέτες και διατηρήστε το.
Αλάτι και πιπέρι ο σολομός και μαγειρεύουμε σε πολύ ζεστό ταψί, λαδωμένο με λάδι, 2 λεπτά σε κάθε πλευρά. Διανείμετε τα ψάρια στα πιάτα, προσθέστε τα κολοκυθάκια, μερικά λουλούδια και τη σάλτσα.

Αλλες επιλογές. Επειδή δεν υπάρχουν πάντα λουλούδια, μπορεί να είναι διακοσμημένο με αρωματικά βότανα ή ξηρούς καρπούς.

Σολομός με μαλάκια και γαρίδες

Μην ξεγελιέστε από την εμφάνισή του, είναι πολύ εύκολο να το κάνετε, θα το έχετε έτοιμο σε μισή ώρα και έχει 295 kcal ανά μερίδα.

Συστατικά

Σερβίρει 4: 4 φιλέτα σολομού Νορβηγικής Θάλασσας - 500 γραμμάρια μύδια - 24 γαρίδες - 4 κουταλιές της σούπας σπιτική τηγανητή ντομάτα - 1 κρεμμύδι - 2 σκόρδο - ½ ποτήρι λευκό κρασί - 1 κλαδάκι μαϊντανό - ελαιόλαδο - αλάτι και πιπέρι.

Βήμα βήμα

Αφήστε τα μύδια να μουλιάσουν σε θαλασσινό νερό για λίγες ώρες για να χαλαρώσετε το τρίξιμο. Ξεφλουδίστε και κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Καθαρίστε, πλύνετε και στεγνώστε το σολομό. Πλύνετε και κόψτε το μαϊντανό.
Σοτάρετε το κρεμμύδι για 10 λεπτά σε μια κατσαρόλα με 3 κουταλιές της σούπας λάδι. Προσθέστε το σκόρδο, τις γαρίδες και το σολομό, το αλάτι και το πιπέρι και καστανό για 2 λεπτά. Ρίχνουμε το κρασί, ανεβάζουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά. Προσθέστε την ντομάτα και μαγειρέψτε 3 ακόμη λεπτά.
Ξεπλύνετε τα μύδια και μαγειρέψτε τα καλυμμένα με 1 κουταλιά της σούπας λάδι και 2 κουταλιές της σούπας νερό, μέχρι να ανοίξουν. Πασπαλίστε τα με το μαϊντανό και προσθέστε τα με τους χυμούς τους στο στιφάδο. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό και σερβίρετε.