Υπάρχει φυτική πρωτεΐνη;
Υπάρχει φυτική πρωτεΐνη;
Ναι. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν πρωτεΐνες, τα περισσότερα τρόφιμα τα έχουν σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό και αυτά φυτικής προέλευσης (δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί …) δεν αποτελούν εξαίρεση, όπως εξηγείται από διατροφολόγος διαιτολόγος Lucía Martínez, συγγραφέας του blog Πείτε μου τι τρώτε, στο βιβλίο της Χορτοφάγοι με την επιστήμη .
Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες
Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες
Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτήν τη λίστα, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως και στην περίπτωση της σόγιας με υφή που βλέπετε στη φωτογραφία.
Ποσότητα πρωτεΐνης στα φυτικά τρόφιμα
Πρωτεΐνες ανά 100 g σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών).
- Σόγια με υφή: 50 g
- Φιστίκια: 23,7 g
- Αμύγδαλα: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Νιφάδες βρώμης: 16,8 g
- Μαγειρεμένη σόγια: 16,6 g
- Καρύδια: 15,2 g
- Φουντούκια: 15 g
- Ψωμί: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Μαγειρεμένες φακές: 9 g
- Μαγειρεμένα ρεβίθια: 8,9 g
- Μαγειρεμένα φασόλια: 8,5 g
- Μαγειρεμένα ζυμαρικά: 5,3 g
- Γιαούρτι σόγιας: 4,6 g
- Μαγειρεμένο quinoa: 4,4 g
- Μαγειρεμένος αμάρανθος: 4 g
- Γάλα σόγιας: 3 g
- Μαγειρεμένο ρύζι: 2,3 g
Απαιτείται ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης
Απαιτείται ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης
Σε περίπτωση που δεν καταναλώνεται ζωική πρωτεΐνη (ούτε αυγά ούτε γαλακτοκομικά), η Lucía Martínez λέει ότι μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει καθημερινές μερίδες οσπρίων και παραγώγων, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να καλύψει τέλεια τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες .
Και δεν χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι προσθέτουμε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που τρώμε: "Αρκεί να συμπεριλάβουμε μια μερίδα ποιοτικής πρωτεϊνικής τροφής σε κάθε πρόσληψη, ή τουλάχιστον στις κύριες προσλήψεις." Με άλλα λόγια, συμπεριλαμβάνουμε μια μερίδα ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα.
Συνιστώμενες μερίδες
Κατά προσέγγιση μερίδες φυτικής πρωτεΐνης για ενήλικες.
- Όσπριο: Πλήρης πλάκα.
- Όσπριο + δημητριακά: Ένα πιάτο γεμάτο με το ήμισυ του καθενός ή λίγο περισσότερο όσπριο από τα δημητριακά.
- Tofu, seitan και tempeh: Μια μερίδα του μεγέθους της παλάμης του χεριού σας.
- Σόγια με υφή: μισό ποτήρι (ενυδατωμένο).
- Ξηροί καρποί: μια χούφτα.
Αλλά είναι η φυτική πρωτεΐνη εξίσου «καλή» με τη ζωική πρωτεΐνη;
Αλλά είναι η φυτική πρωτεΐνη εξίσου «καλή» με τη ζωική πρωτεΐνη;
Φυσικά. Λέγεται συχνά ότι μόνο οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις. Αυτό σημαίνει ότι, στη σύνθεσή του, έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και σε επαρκή ποσότητα. Ωστόσο, η Lucía Martínez προειδοποιεί ότι δεν είναι αλήθεια: "Σόγια, ρεβίθια, ορισμένοι τύποι φασολιών, φιστίκια, κινόα, σπόροι κάνναβης, αμάραντος ή σπανάκι περιέχουν επίσης."
- Τώρα, αναγνωρίζει ότι, "παρόλο που οι πρωτεΐνες τους είναι καλής ποιότητας, η ποσότητα που περιέχουν είναι χαμηλή, οπότε θα έπρεπε να φάμε μια μεγάλη ποσότητα για να αποκτήσουμε ένα αξιοσημείωτο σιτηρέσιο πρωτεΐνης". και εξηγεί επίσης ότι ορισμένα φυτικά τρόφιμα υπολείπονται λίγο από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πώς να αποκτήσετε πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες
Πώς να αποκτήσετε πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες
Όπως εξηγεί η Lucía Martínez, το τέχνασμα για την αντιστάθμιση της έλλειψης ή της έλλειψης ενός αμινοξέος σε μια συγκεκριμένη τροφή φυτικής προέλευσης είναι να το συνδυάσετε με ένα άλλο που το έχει. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη στα όσπρια είναι χαμηλή σε ένα αμινοξύ που έχουν τα δημητριακά. Συνδυάζοντας τα δύο τρόφιμα, «αλληλοσυμπληρώνονται και λαμβάνουμε πλήρεις πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες», εξηγεί.
- Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι υποχρεωτικό να τα συνδυάσετε στο ίδιο γεύμα: "Η κατανάλωση φακών με ρύζι είναι εξίσου αποτελεσματική με την κατανάλωση ρυζιού και με φακές για δείπνο", συνεχίζει να εξηγεί. Το σώμα μας αποθηκεύει αμινοξέα και τα χρησιμοποιεί καθώς τα χρειάζεται. "Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε συνδυασμούς τροφίμων στο ίδιο πιάτο, ούτε καν στο ίδιο γεύμα για να εξασφαλίσετε πλήρεις πρωτεΐνες", καταλήγει.
Καλοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών
Καλοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να διασφαλίσετε και τα δύο συνδυάζοντας φυτικές πρωτεΐνες έτσι ώστε να είναι πλήρης στο ίδιο γεύμα, εδώ είναι οι τρεις βασικοί τρόποι για να το συνδυάσετε.
- Όσπρια με δημητριακά: φακές με ρύζι, χούμους με ψωμί, fajitas καλαμποκιού με φασόλια, μπιφτέκια με πλιγούρι βρώμης …
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς: ρεβίθια με ξηρούς καρπούς, μπιφτέκια μπιζελιών και αλεύρι αμυγδάλου, φακές και μακαδάμια …
- Δημητριακά με ξηρούς καρπούς: ρύζι με αμύγδαλα, ψωμί με ξηρούς καρπούς, κέικ αμυγδάλου, μπισκότα βρώμης με ξηρούς καρπούς …
Και είναι χωνευμένη η φυτική πρωτεΐνη όπως η ζωική πρωτεΐνη;
Και είναι χωνευμένη η φυτική πρωτεΐνη όπως η ζωική πρωτεΐνη;
ΟΧΙ ακριβως. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να αφομοιώσει και να εκμεταλλευτεί τις φυτικές πρωτεΐνες, επειδή είναι απαραίτητο να σπάσει το τοίχωμα των φυτικών κυττάρων για να φτάσει σε αυτό και, επιπλέον, περιέχει ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση άλλων στοιχείων.
- Πώς να το λύσετε; Το μούσκεμα, το μαγείρεμα και η βλάστηση αυξάνουν την πεπτικότητα και αντισταθμίζουν αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αυτό που έχει γίνει όλη του τη ζωή με όσπρια, αφήνοντάς τα να μουλιάσουν και να τα μαγειρέψουν αργότερα.
