Νέο έτος, νέο σώμα (φυσικά πιο υγιές και στο σωστό βάρος σας). Για να το επιτύχετε αυτό, βελτιώστε τη διατροφή σας και περπατήστε. Το περπάτημα είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις: μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Απλά πρέπει να περπατήσετε με καλό ρυθμό - αυτό που τώρα ονομάζεται power περπάτημα - και θα δείτε πώς κερδίζετε τη μάχη με την κλίμακα και χάνετε βάρος.
Ισχύς με τα πόδια: γιατί συνιστάται τόσο;
Κάνοντας έναν χαλαρό περίπατο 30 λεπτών - περίπου 5,6 km / h - καταναλώνει περίπου 149 θερμίδες. Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο καίει περισσότερο, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης ορισμένων αρθρώσεων - γόνατα, πόδια ή πλάτη - εάν δεν έχετε την κατάλληλη τεχνική.
- Το γρήγορο περπάτημα είναι καλύτερο από το τρέξιμο γιατί… «Όταν περπατάμε, ξεφορτώνουμε το διπλάσιο βάρος μας στο πόδι στήριξής μας. Αυτό πολλαπλασιάζεται επί 4 κατά την εκτέλεση. Όσο περισσότερο ζυγίζουμε, τόσο περισσότερη υπερέκταση στις αρθρώσεις. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, με κάθε βήμα το πόδι σας υποστηρίζει 140 κιλά. Το τρέξιμο θα είναι περίπου 280 κιλά για διανομή ανάμεσα στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς », εξηγεί ο Βίκτωρ Άλφαρο, ποδίατρος της Ισπανικής Ομάδας Ποδοσφαίρου.
Το περπάτημα χάνει βάρος εάν βρείτε το μεσαίο έδαφος μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος
Αυτό θα είναι το ποσοστό που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. «Το ιδανικό σημείο είναι εκείνο που φαίνεται ότι πρόκειται να τρέξεις, ότι παρατηρείς πώς επιταχύνεται η αναπνοή σου, μπαίνεις σε ιδρώτα και νιώθεις την προσπάθεια. Θα το παρατηρήσετε από 6,5 ή 7 km / h », λέει ο Óscar de las Mozas, προπονητής και δημιουργός του Coentrena.
- Με ένα βραχιόλι δραστηριότητας είναι εύκολο να ελέγξετε αυτόν τον ρυθμό. Εάν δεν διαθέτετε, αυξήστε το ρυθμό σας μέχρι να παρατηρήσετε ότι αναπνέετε γρηγορότερα και έχετε πρόβλημα να συνεχίσετε τη συνομιλία χωρίς να ρουθουνίζετε. Πιέστε λίγο περισσότερο: εάν καταφέρετε να παραμείνετε στα 7,4 km / h για μια ώρα, οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ εκτιμούν ότι καίτε περίπου 377 kcal, αν και η τελική μέτρηση θα εξαρτηθεί από το βάρος σας.
Αυτή είναι η τεχνική για να κερδίσετε αυτό το ρυθμό
Πρέπει να εστιάσετε στην ταχύτητα και το κτύπημα. Η Cristina Mérida, προπονητής σπορ και ιδιοκτήτης του Studio39, το συνοψίζει ως εξής: «Μετακινήστε τα χέρια σας με ρυθμικό τρόπο και παράλληλα με το σώμα σας. Σύρετε την κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι εντελώς ευθεία και κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ». Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα υπάρξει πίεση στα γόνατα ή στη σπονδυλική στήλη.
- Και δεν ανακάτεμα. Δώστε δύναμη στα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια σας με κάθε βήμα και κρατήστε την άκρη του ποδιού πάντα ελαφρώς ανυψωμένη. Κοιτάξτε μπροστά: θα αποφύγετε την ταλαιπωρία του λαιμού και το ταξίδι θα είναι πιο απολαυστικό.
Όταν περπατάτε, είναι ευκολότερο να προστατέψετε το πυελικό δάπεδο επειδή υπάρχει μικρότερη πρόσκρουση
Δύναμη περπάτημα: σχεδιάστε να χάσετε βάρος περπατώντας σε 6 εβδομάδες
Στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για 6 εβδομάδες που έχετε κάτω από αυτές τις γραμμές σας δίνουμε ιδέες για να εντατικοποιήσετε κάθε συνεδρία. Επομένως, όταν περπατάτε ήδη με ρυθμό 7,4 km / h, εμβαθύνετε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας βάρη. Βάλτε τιράντες στον αστράγαλο με βάρος 0,5 έως 1 kg
- Όσο περισσότερο βάρος ασκείτε στους αστραγάλους σας, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ως δώρο, θα σφίξετε τους γλουτούς και θα βελτιώσετε την κυτταρίτιδα.
Πέρα από το περπάτημα
Για να εντατικοποιήσετε περαιτέρω την πρακτική, ενσωματώστε διαδρομές με λόφους και σκάλες. Εάν δεν υπάρχουν, δοκιμάστε να ανεβείτε και να κατεβαίνετε για ένα λεπτό κάθε πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μεγαλύτερη δυσκολία σκαρφαλώνοντας σε ένα παγκάκι στο δρόμο αρκετές φορές, σαν να ήταν ένα βήμα. "Είναι μια υπέροχη καρδιαγγειακή άσκηση με την οποία βελτιώνουμε επίσης τη δύναμη των ποδιών μας", λέει ο Alberto Sacristán, αθλητικός γιατρός και διευθυντής του SportSalud.
- Και προσπαθήστε να περπατήσετε πέρα από την προπόνηση, γιατί το περπάτημα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε πολλές φορές της ημέρας αν ψάχνετε για τα σωστά κενά (μπορείτε να κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό λίγο νωρίτερα, για παράδειγμα, και να αναγκάσετε να περπατήσετε). Θα προσθέτετε θερμίδες στον αγώνα σας ενάντια σε αυτά τα επιπλέον κιλά.
Δύναμη περπατώντας στο διάδρομο γυμναστηρίου;
«Η ταινία είναι ένα καλό υποκατάστατο της ασφάλτου, αλλά η κίνηση δεν είναι πραγματική. Και μια ώρα κάθε φορά μπορεί να βαρεθεί », εξηγεί ο carscar de las Mozas.
- Μια πιο ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση εάν δεν μπορείτε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους είναι να πάρετε το ελλειπτικό ποδήλατο, καθώς σε μια συνεδρία μπορείτε να κάψετε έως και 500 kcal και με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, επειδή δεν υπάρχει σύγκρουση και οι αρθρώσεις δεν υποφέρουν.
Απαραίτητο για εκπαίδευση
Αν και δεν χρειάζεστε κάτι ιδιαίτερο, είναι βολικό να έχετε στη διάθεσή σας …
- Νερό. Ακόμα κι αν είναι κρύο, θα ζεσταθείτε από την άσκηση και θα πρέπει να ενυδατώσετε καλά.
- Άνετα παπούτσια. Συνιστάται να φοράτε σπορ σόλα ημι-άκαμπτη. Μην περπατάτε σε σαγιονάρες ή παπούτσια με σκληρή σόλα. Με το πρώτο, το πόδι δεν είναι προσαρτημένο. Οι τελευταίοι εμποδίζουν τη φυσική τους κίνηση.
- Ανετα ρούχα. Επενδύστε σε τεχνικά ρούχα που είναι ζεστά, κόβουν τον άνεμο και αναπνέουν καλά.
- Βραχιόλι δραστηριότητας. Ή μια παρόμοια εφαρμογή για το κινητό σας, έτσι ώστε να σας ενημερώνει για το ρυθμό που παίρνετε, την απόσταση, τις θερμίδες που καίγονται … Επιπλέον, σας επιτρέπει να διατηρείτε αρχείο των προπονήσεών σας και να βλέπετε πώς προχωράτε.
