Πώς να ελέγχετε μια επίθεση άγχους βήμα προς βήμα

Αναπνοή για να ηρεμήσει το άγχος

Όταν έχετε μια επίθεση άγχους, το πρώτο πράγμα είναι να ξανακερδίσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας, παίρνοντας αργές και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Μόλις αποκατασταθεί η ηρεμία, εάν οι κρίσεις πανικού σας είναι ήπιες, εφαρμόστε τις συμβουλές που σας δίνουμε στην πράξη. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν ειδικό.

Αποδεχτείτε τον φόβο και μεταμορφώστε τον

Ο φόβος είναι ανθρώπινο συναίσθημα, οπότε δεν είναι περίεργο που το έχετε νιώσει. Αντί να «φοβάσαι από φόβο», αναρωτηθείτε τι φοβάστε. Γνωρίζοντας την προέλευσή του μπορεί να σας βοηθήσει. Τότε, κοιτάξτε γύρω σας τα άλλα ανθρώπινα όντα γύρω σας. Δεν φοβούνται επίσης τον θάνατο; Να αρρωστήσουν; Να πέσουν σε αεροπλάνο και να πέσουν κάτω; Ώστε να αναρωτηθείτε τι κάνουν, έτσι ώστε ο φόβος να μην τους πιάσει και να προσπαθήσετε να τον εφαρμόσετε.

Βάλτε τον εαυτό σας στα χειρότερα

Ο φόβος σας μπορεί να είναι κάτι συγκεκριμένο (να πάρετε ένα αεροπλάνο, να χάσετε τη δουλειά σας) ή κάτι πιο διάχυτο (πεθαίνοντας, γερνάτε). Σε κάθε περίπτωση, φανταστείτε ότι αυτό που φοβάστε συμβαίνει σε εσάς και βάλτε τον εαυτό σας στη χειρότερη. Για παράδειγμα, όχι μόνο χάνετε τη δουλειά σας, αλλά χάνετε το σπίτι σας, τα παιδιά σας πηγαίνουν σε κοινωνικές υπηρεσίες … Θα δείτε ότι όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, το μυαλό σας αρχίζει να ψάχνει λύσεις ("θα πήγαινα σε καταφύγιο", "θα ζητούσα βοήθεια σε αυτό ή εκείνο "…). Εξουδετερώστε τον φόβο, βοηθήστε να τον ξεπεράσετε.

Μην σταματήσετε να κάνετε τίποτα

Αποφύγετε την παράλυση από τον φόβο σας. Είναι κοινό για τα άτομα που έχουν επίθεση άγχους συχνότερα να απομονωθούν, αποφεύγοντας καταστάσεις που πιστεύουν ότι μπορεί να προκαλέσουν την επίθεση. Αλλά στην πραγματικότητα, το να μην κάνεις κάτι αυξάνει μόνο τον φόβο. Καλύτερα να έχετε λίγο δύσκολο χρόνο, αλλά αντέχετε στον φόβο.

Μην εξαρτάσαι από άλλους

Μην ακουμπάτε σε άλλους για να αποφύγετε αυτό που σας φοβίζει. Εάν προστατεύσετε τον εαυτό σας σε άλλο άτομο, αποφεύγετε την ευθύνη σας και το μόνο πράγμα που επιτυγχάνετε είναι ότι κερδίζει ο φόβος. Ακόμα κι αν κοστίζει, παίρνετε τα ηνία.

Οι προκλήσεις, από λιγότερες σε περισσότερες

Δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα σας φοβίζουν να κάνετε και που αποφεύγετε και παραγγείλετε από το μικρότερο στο μεγαλύτερο. Αντιμετωπίστε τον φόβο που φαίνεται λιγότερο στη λίστα, τον πιο προσιτό, πρώτα. Μόλις το αντιμετωπίσετε και το ξεπεράσετε, μεταβείτε στο δεύτερο. Σιγά-σιγά θα γίνετε πιο δυνατοί και οι φόβοι θα εξαφανιστούν.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Γράψτε τι νιώσατε και σκεφτήκατε πριν και κατά τη διάρκεια της επίθεσης. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ικανοί, προσπαθήστε να το κάνετε όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να χάνετε τον έλεγχο και ότι ενδέχεται να υποφέρετε από την επίθεση. Μπορεί να είναι ένας τρόπος να το σταματήσετε μετατοπίζοντας την προσοχή σας από το άγχος που αισθάνεστε και εστιάζοντας στο γράψιμο.

Μπορείτε να αναγνωρίσετε μια επίθεση άγχους;

Αφού δούμε πώς να ελέγξουμε μια επίθεση, ας εξετάσουμε τώρα εάν πραγματικά υποφέρετε από αυτήν. Μια επίθεση άγχους συμβαίνει απροσδόκητα. Μπορεί να ξεκινήσει με τρόμο στα χέρια και τα συμπτώματα γίνονται πιο έντονα.

Ζάλη από άγχος

Καθώς εξελίσσεται, αισθάνεστε ζάλη, το όραμά σας γίνεται θολό, έχετε αίσθημα ασφυξίας, αρχίζετε να ιδρώνετε και μπορεί να αισθάνεστε ρίγη ή έξαψη … Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη ζάλη, δοκιμάστε μας.

Ταχυκαρδία και άγχος

Αρχίζετε να αισθάνεστε τόσο άσχημα που ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ότι διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο και οι καρδιακοί αγώνες σας, έτσι αισθάνεστε ταχυκαρδικοί.

Πόνος στο στήθος από άγχος

Σε αυτό το σημείο, η αγωνία είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο στο στήθος σας που σας οδηγεί να σκεφτείτε ότι μπορεί να πεθάνετε. Μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε κάποια αποσύνδεση από την πραγματικότητα και μια ακραία απώλεια ελέγχου.

Ένα άγχος ή επίθεση πανικού μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή: ενώ περπατάτε στο δρόμο, περιβάλλεται από ανθρώπους, οδηγείτε αυτοκίνητο … Η εμπειρία είναι τόσο τραυματική - η σωματική δυσφορία συνοδεύεται από έναν ισχυρό φόβο θανάτου - που το άτομο πανικοβληθείτε ότι θα συμβεί ξανά. Και ο φόβος σας δημιουργεί περισσότερο άγχος. Τότε αισθάνεστε ότι μια νέα επίθεση κρύβεται και αυτό, φυσικά, καταλήγει να φτάνει, προκαλώντας έναν φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να βγείτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να αντιδράσουμε σε μια επίθεση άγχους, να την ελέγξουμε και στη συνέχεια να θέσουμε τα θεμέλια ώστε να μην συμβεί ξανά. Εάν δεν μπορείτε να το ελέγξετε και εμφανίζονται επανειλημμένα, σας συνιστούμε να πάτε στο γιατρό.

Πώς να ελέγξετε μια επίθεση άγχους

Αναπνέω Η κοιλιακή ή η διαφραγματική αναπνοή βοηθούν πολύ στον έλεγχο μιας στιγμής άγχους ή πανικού. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και αναπνέετε αργά από το στόμα σας, ανά διαστήματα. Πρέπει να παρατηρήσετε ότι όταν εισπνέετε το στομάχι πρήζεται. εάν αναπνέουμε με το στήθος μας, η νευρικότητα μπορεί να αυξηθεί.
Αποδεχτείτε τον φόβο σας. Δεν θα μπορέσετε ποτέ να εξαλείψετε τον φόβο από τη ζωή σας. Σκεφτείτε ότι όλοι οι άνθρωποι φοβούνται κάτι. Πρόκειται απλώς για την εύρεση της σκέψης ή της τεχνικής που σας κάνει να την εξουδετερώσετε.
Η χειρότερη κατάσταση. Φαίνεται αντιφατικό, αλλά μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει να σκεφτούμε το χειρότερο δυνατό σενάριο και από εκεί να χαράξουμε στρατηγικές για να ξεπεραστεί. Θα δείτε πώς ο εξορθολογισμός του φόβου σε κάνει να τον απενεργοποιήσεις εν μέρει.
Μην περιορίζετε τη ζωή σας. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό. Μην σταματήσετε να κάνετε κάτι γιατί σας φοβίζει, το αντιμετωπίζετε. Οδήγηση, επιβίβαση στο αεροπλάνο, μόνος στο σπίτι … Μπορείτε να ξεπεράσετε τα πάντα.
Λύσεις το πρόβλημα. Είναι ωραίο να μοιράζεστε τους φόβους σας με τη μητέρα σας, τον σύντροφό σας ή έναν φίλο σας, αλλά η λύση πρέπει να εφαρμοστεί από εσάς. Διαφορετικά, η ζωή σας θα γίνεται όλο και πιο περιορισμένη και δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα για τον εαυτό σας.
Γράφει. Μια καλή λύση ενάντια στο άγχος είναι να σχεδιάσετε και να δημιουργήσετε λίστες με τους φόβους και / ή τους στόχους σας για επίτευξη. Διαγράψτε αυτό που κάνετε και θα δείτε πώς αισθάνεστε καλύτερα. Είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα να κρατάτε ένα ημερολόγιο για τις σκέψεις σας.

Είναι απλώς φόβος, θα περάσει!

Πρέπει να είναι το μάντρα σας. Εάν πάρετε ξανά μια επίθεση άγχους, επαναλάβετε αυτήν τη φράση σαν να ήταν μάντρα. Δεν πεθαίνετε - η απόδειξη είναι ότι έχετε επιβιώσει πριν από αυτήν την εμπειρία - και ο κόσμος δεν καταρρέει γύρω σας. Θυμηθείτε αυτές τις συμβουλές και προσπαθήστε να ανακτήσετε το δροσερό σας.