1. Λάδι συκωτιού γάδου
1. Λάδι συκωτιού γάδου
Το λάδι από συκώτι γάδου βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων με την περισσότερη βιταμίνη D. Μια απλή κουταλιά της σούπας αυτού του ελαίου καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε. Επίσης παρέχει λιπαρά οξέα βιταμίνης Α και ωμέγα 3.
2. Το μπλε ψάρι
2. Το μπλε ψάρι
Τα λιπαρά και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες ή το σκουμπρί είναι τα ίδια τα τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη D στην υψηλότερη ποσότητα. Αλλά δεν είναι μόνο πηγή αυτής της βιταμίνης, αλλά και πρωτεϊνών και Ωμέγα 3.
3. Θαλασσινά
3. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά, με στρείδια στην κορυφή, είναι επίσης ένας από τους πρωταθλητές των τροφίμων με βιταμίνη D. Αλλά περιέχει επίσης γαρίδες, γαρίδες, μύδια … πολύ πιο προσιτές τροφές.
4. Το συκώτι
4. Το συκώτι
Ένα άλλο από τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι το συκώτι ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι κουνελιού και βοείου κρέατος.
5. Γαλακτοκομικά
5. Γαλακτοκομικά
Το πλήρες γάλα, ολόκληρα τα γιαούρτια και το τυρί και το βούτυρο το παρέχουν επίσης. Εκείνες που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες είναι βούτυρο και λιπαρά τυριά, όπως γούδα, emental ή παρμεζάνα, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι είναι πολύ θερμίδες. Και εάν παίρνετε αποβουτυρωμένες εκδόσεις, ότι είναι εμπλουτισμένες με αυτήν τη βιταμίνη, καθώς η βιταμίνη D, που είναι λιποδιαλυτή, βρίσκεται στο λίπος.
6. Τα αυγά
6. Τα αυγά
Εκτός από πολλές άλλες ιδιότητες και για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες υψηλής αξίας, τα αυγά ξεχωρίζουν επίσης ως μια άλλη τροφή που έχει βιταμίνη D. Στην περίπτωσή τους, είναι συγκεντρωμένη στον κρόκο, οπότε αν χρησιμοποιείτε μόνο τα λευκά δεν θα επωφεληθείτε βιταμίνη D.
7. Μανιτάρια
7. Μανιτάρια
Ένα άλλο από τα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται η βιταμίνη D είναι τα μανιτάρια και άλλα μανιτάρια, όπως τα μανιτάρια. Ωστόσο, συνιστάται να τα βάζετε στον ήλιο πριν τα καταναλώσετε γιατί, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βοστώνης (ΗΠΑ), παρόλο που έχουν ήδη συλλεχθεί, συνεχίζουν να μετατρέπουν τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου σε βιταμίνη D.
8. Το αβοκάντο
8. Το αβοκάντο
Το αβοκάντο παραδοσιακά λέγεται ότι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D όταν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ζωικά προϊόντα σε χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, αλλά μερικές μελέτες δημιουργούν αμφιβολίες για αυτό.
9. Το φύτρο σιταριού
9. Φύτρο σιταριού
Ένα άλλο από τα φυτικά τρόφιμα που θεωρούνται πλούσια σε βιταμίνη D είναι ορισμένα δημητριακά όπως το φύτρο σιταριού. Όμως, όπως στην περίπτωση του αβοκάντο, υπάρχουν πολλές διαμάχες για αυτό.
10. Ο ήλιος
10. Ο ήλιος
Ναι, ήδη γνωρίζουμε ότι δεν είναι τροφή, αλλά είναι ο αληθινός βασιλιάς των πηγών βιταμίνης D. Και είναι ότι περισσότερο από το 80% αυτής της βιταμίνης λαμβάνεται μέσω του ήλιου και μόνο περίπου 20% μέσω της τροφής. Εάν θέλετε να μάθετε τα πάντα για αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη, συνεχίστε να διαβάζετε αυτά που σας λέμε στη συνέχεια.
Η βιταμίνη D είναι μια πολύ απαραίτητη βιταμίνη για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών. Συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα τρόφιμα και συμμετέχει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού. Για αυτούς τους λόγους, χρησιμεύει στην επιβράδυνση της οστεοπόρωσης και στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και λειτουργίας. Και, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, βοηθά επίσης στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος ή το Αλτσχάιμερ, μεταξύ άλλων.
Πώς να πάρετε βιταμίνη D
Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης λαμβάνεται μέσω του δέρματος όταν είμαστε εκτεθειμένοι στις ακτίνες του ήλιου, ως εκ τούτου ονομάζεται επίσης «βιταμίνη του ήλιου». Ωστόσο, η Eva Pérez, μέλος του Γενικού Συμβουλίου των Επίσημων Κολλεγίων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, διευκρινίζει ότι μέσω της διατροφής, μπορεί να επιτευχθεί περίπου το 20% των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων, έτσι ώστε στην καθημερινή μας διατροφή να πρέπει να συμπεριλάβουμε τρόφιμα που συνεισφέρουν.
Ανάλογα με την εποχή, όπου ζούμε, τον τρόπο ζωής ή τη μελάγχρωση του δέρματος, το σώμα μας παράγει περισσότερο ή λιγότερο ποσότητα βιταμίνης D.
Προκειμένου να αποφευχθεί ανεπάρκεια βιταμίνης D, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένες περιστάσεις που μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή της. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ορισμένων φαρμάκων όπως τα κορτικοστεροειδή. Επιπλέον, τα άτομα με κοιλιοκάκη, νεφρική ανεπάρκεια ή υπέρβαρο πάσχουν επίσης από κακή απορρόφηση αυτής της βιταμίνης.
Τρόφιμα με τη μεγαλύτερη βιταμίνη D
Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, υπάρχουν πολλά άλλα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη φυσικά.
- Λάδι συκωτιού βακαλάου, λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, συκώτι κοτόπουλου ή βοείου κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, μανιτάρια, αβοκάντο, φύτρο σίτου, συκώτι σκουμπριού.
Πόσος ήλιος πρέπει να ληφθεί για να ληφθεί το απαραίτητο ποσό
Λοιπόν, εξαρτάται από την εποχή του χρόνου, όπως εξηγεί η κ . Antonia Serrano Jareño, μέλος της ομάδας ηλιακής ακτινοβολίας στο Πολυτεχνικό Πανεπιστήμιο της Βαλένθια. Αλλά "πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτές είναι μέσες φορές και έχουν ληφθεί για τον συνηθισμένο τύπο δέρματος στον ισπανικό πληθυσμό και χωρίς φωτοπροστασία (αντηλιακό)", λέει ο Serrano.
- Χειμώνας: "Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο γύρω στο ηλιακό μεσημέρι είναι περίπου 130 λεπτά με το πρόσωπο, τα χέρια και το λαιμό εκτεθειμένο."
- Άνοιξη και καλοκαίρι: "10 λεπτά εκθέτοντας επίσης χέρια".
- Φθινόπωρο: "30 λεπτά (μισά χέρια)".
Ένα αρκετά κοινό πρόβλημα
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι πιο συχνή από ό, τι νομίζετε. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι. Ακόμη και με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχετε ελλείψεις. Σας δίνουμε τα κλειδιά για να ανιχνεύσετε εάν δεν έχετε βιταμίνη D.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι απαραίτητα
Μόνο εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά όπως η Dr. Patricia Yarnoz, διατροφολόγος στο Clínica Universidad de Navarra, σας λέει σε αυτήν την κλινική για τη βιταμίνη D.
