Η βασίλισσα των θερμίδων: Ρωσική σαλάτα
Η βασίλισσα των θερμίδων: Ρωσική σαλάτα
Γνωρίζουμε ότι είναι ένα πολύ ορεκτικό πιάτο τώρα που φτάνει η ζέστη αλλά η μαγιονέζα κάνει αυτό το πιάτο, τα πάντα, εκτός από κάτι ελαφρύ. Θα βάζετε περίπου 569 kcal ανά μερίδα στο σώμα σας .
Νιώθεις πολύ, πολύ; Τολμήστε με τη ρωσική σαλάτα χωρίς ενοχές.
Προσέξτε με τη σαλάτα του Καίσαρα
Προσέξτε με τη σαλάτα του Καίσαρα
Αυτή η σαλάτα διαθέτει μαρούλι romaine, κομμάτια τηγανητό ψωμί, κοτόπουλο (συχνά χτυπημένο), παρμεζάνα και μια νόστιμη (αν και θερμιδική) σάλτσα με βάση το σκόρδο, το λάδι, τη μουστάρδα, το μέλι, την παρμεζάνα, το αυγό, το αλάτι και τις αντσούγιες. Όλα αυτά μετατρέπουν τη «ελαφριά σαλάτα» σε πιάτο 519 kcal .
Caloric Rainbow: Caprese Salad
Caloric Rainbow: Caprese Salad
Η συνταγή είναι απλή: ντομάτα, μοτσαρέλα βουβάλου, βασιλικός, ρίγανη, βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και λάδι. Αυτό το δροσιστικό πιάτο θα σας δώσει περίπου 470 kcal.
Με φρούτα: σαλάτα waldorf
Με φρούτα: σαλάτα waldorf
Μην κάνετε κανένα λάθος, ακόμα κι αν έχετε μια σαλάτα waldorf, όχι, δεν μετράει ως φρούτο. Αυτή η σαλάτα με μαρούλι, σέλινο, μήλο, καρύδια, κουκουνάρι, σταφίδες και κοτόπουλο είναι ντυμένη με μια σάλτσα με μουστάρδα Ντιζόν, μαγιονέζα, λεμόνι, κρέμα ή βαριά κρέμα και ζάχαρη ή μέλι. Θα φανταστείτε ότι, ελαφρύ, ελαφρύ, αυτό το πιάτο δεν είναι. Θα πάρετε περίπου 434 kcal .
Χρώμα (και λίγες θερμίδες) στο πιάτο σας: Ελληνική σαλάτα
Χρώμα (και λίγες θερμίδες) στο πιάτο σας: Ελληνική σαλάτα
Η ελληνική είναι μια ολοκληρωμένη σαλάτα και ιδανική για το καλοκαίρι. Θα χρειαστείτε ώριμες ντομάτες, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, μαύρες ελιές, φέτα, λάδι, αλάτι και ρίγανη. Ένα πιάτο θα σας δώσει περίπου 250 kcal.
Η ελαφριά βασίλισσα: Πράσινη σαλάτα
Η ελαφριά βασίλισσα: Πράσινη σαλάτα
Το δικό του όνομα το δείχνει ήδη, η πράσινη σαλάτα είναι πράσινη. Ή, αν προτιμάτε, ημι-πράσινο, αν χρησιμοποιείτε mezclum. Για να του δώσετε περισσότερη γεύση, ετοιμάστε μια σάλτσα με βάση χυμό πορτοκαλιού, χυμό λεμονιού, νερό και ελαιόλαδο και θα πάρετε μόνο 181 kcal .
Πώς είναι η τέλεια σαλάτα; Αν και μπορεί να φαίνεται εύκολο, δεν είναι. Εάν θέλετε μια ελαφριά σαλάτα, πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα συστατικά και το ντύσιμο. Πηγαίνοντας στη θάλασσα με λάδι ή υπερβολική δόση των συσκευασμένων σαλτσών μπορεί να μετατρέψει μια απλή σαλάτα σε ωρολογιακή βόμβα. Ή, επιλέγοντας μόνο τέσσερα κομμάτια μαρουλιού θα σας αφήσει πεινασμένους και θα απολαύσετε ανεξέλεγκτο σνακ.
Στη συλλογή θα βρείτε τις θερμίδες που κρύβονται στους πιο συνηθισμένους τύπους σαλάτας. Επιπλέον, σας αφήνουμε μερικές συμβουλές παρακάτω, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε αυτό το πιάτο, με τον πιο υγιεινό τρόπο και χωρίς να χάσετε ούτε μια γεύση.
Δεν είναι όλες οι σαλάτες ίδιες
Λέτε στον εαυτό σας ότι θα φάτε μόνο μία σαλάτα για να χάσετε βάρος, αλλά ποια; Όπως έχετε δει στη συλλογή, μπορείτε να έχετε ένα πράσινο μόνο 181 θερμίδες ή έναν Ρώσο που φτάνει τις 569 θερμίδες. Η διαφορά είναι ακριβή. Μια σαλάτα μπορεί να είναι μια ελαφριά επιλογή ή να έχει ακόμη περισσότερες θερμίδες από ένα γευστικό μπιφτέκι, ανάλογα με τα συστατικά και το ντύσιμο που φοράτε. Προσέξτε με το ντύσιμο! Κάθε κουταλιά της σούπας λάδι - είτε ελιά, ηλίανθος, καλαμπόκι … - είναι 90 kcal. Καλύτερα να μετρήσετε το ποσό πριν το ντύσετε.
Το καλύτερο μαρούλι romaine
Όταν η βάση της σαλάτας πρόκειται να είναι μαρούλι, προτιμάτε να χρησιμοποιείτε romaine αντί για παγόβουνο, καθώς περιέχει περισσότερο νερό και θα σας γεμίσει λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, το μαρούλι romaine παρέχει περισσότερη βιταμίνη Α - μεγάλο μέρος της με τη μορφή β-καροτένης, που σχετίζεται με την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού και των ωοθηκών - και η βιταμίνη Κ - απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Η ρομανίνη, όπως το σπανάκι και η ρόκα, είναι επίσης πιο πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη συμπλόκου Β που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, των ωοθηκών και του μαστού.
Ίνες και πρωτεΐνες: προσθέστε όσπρια
Σύμφωνα με το περιοδικό Obesity, η λήψη οσπρίων αυξάνει το αίσθημα πληρότητας κατά 31%. Και οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά, έτσι η πείνα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να εμφανιστεί. Επιπλέον, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard (ΗΠΑ) διαβεβαιώνει ότι η κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μειώνει τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού κατά 24%. Επίσης, μειώνει την «κακή» χοληστερόλη.
Με φλούδα εσπεριδοειδών
Προσθέτοντας λίγο πορτοκάλι ή ξύσμα λεμονιού στη σαλάτα όχι μόνο θα του δοθεί μια ιδιαίτερη πινελιά γεύσης και αρώματος, αλλά θα προστατευτείτε και από τον καρκίνο του δέρματος. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα (ΗΠΑ), η λήψη μιας κουταλιάς από ξύσμα λεμονιού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της δερματικής νόσου κατά 30%.
Φρέσκα φρούτα αντί για σταφίδες
Οι σταφίδες ή τα αποξηραμένα βακκίνια είναι δύο συχνές επιλογές όταν θέλουμε να δώσουμε μια γλυκιά πινελιά στις σαλάτες. Είναι νόστιμα, ναι, αλλά με μισό φλιτζάνι προσθέτετε 40 γραμμάρια ζάχαρης. Από την άλλη πλευρά, εάν ενσωματώσετε φρέσκα φρούτα, όπως μισό φλιτζάνι σταφύλι ή ρόδι, θα προσθέσετε μόνο 12 g ζάχαρης στην πλάκα. Αξίζει.
Kale, επίσης ωμό
Αυτό το λάχανο έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικές ουσίες. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνουν. Γιατί λοιπόν να μην το προσθέσετε στις σαλάτες σας; Βουρτσίστε τα φύλλα με ένα μείγμα ελαιολάδου, χυμού λεμονιού και αλατιού για να μειώσετε την πίκρα τους.
Αυγό, σύμμαχος λαχανικών
Για να είναι η σαλάτα σας ένα πλήρες και πιο γεμιστικό πιάτο, πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχετε πολλές επιλογές: βραστό αυγό, ψητά κύβους κοτόπουλου, κονσέρβες τόνου, κύβους ζαμπόν … Ωστόσο, το αυγό έχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Purdue (ΗΠΑ), το λίπος στον κρόκο βοηθά στην απορρόφηση 3 έως 8 φορές περισσότερων καροτενοειδών από λαχανικά, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Δημητριακά κορεσμού: Με κινόα, λιγότερη πείνα
Η προσθήκη δημητριακών (ρύζι, βουλγαρικά, κουσκούς …) είναι ένα ασφαλές στοίχημα για τις σαλάτες που θα σας γεμίσουν. Και αν τα χρησιμοποιήσετε στην ολοκληρωμένη έκδοση, θα διαρκέσετε ακόμη περισσότερο χωρίς πείνα. Ένα από τα πιο ικανοποιητικά δημητριακά είναι το quinoa, καθώς η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλότερο από αυτό των άλλων δημητριακών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης.
Πείτε ναι στο αβοκάντο
Μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο (ΗΠΑ) παρατήρησε ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα του σώματός μας απορροφά πολύ περισσότερα καροτενοειδή (υπάρχουν σε κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά), τα οποία προλαμβάνουν τον καρκίνο. Εκτός αυτού, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και έχουν κορεσμό. Φυσικά, ένα τέταρτο ενός κομματιού είναι αρκετό ανά μερίδα.
Τυρί cottage
Το τυρί παρέχει πρωτεΐνες και ασβέστιο. Το εξοχικό σπίτι ιδιαίτερα συνιστάται γιατί είναι ένα ελαφρύ φρέσκο τυρί πλούσιο σε καζεΐνη, ένα είδος πρωτεΐνης που το σώμα χωνεύει πιο αργά, έτσι ικανοποιεί περισσότερο. Και χάρη στην κρεμώδη υφή του, μπορείτε ακόμη και να σώσετε τον εαυτό σας.
Και αν θέλετε περισσότερες ιδέες, μην χάσετε τις εύκολες, γρήγορες και … νόστιμες συνταγές σαλάτας μας!
