Διατροφή για να χάσετε 6 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να παραιτηθείτε

Διατροφή για να χάσετε βάρος 6 κιλά χωρίς να υποφέρετε

Απαγορεύεται να τρώτε ψωμί ή πίτσα ή μάρκες … Και όσο περισσότερο σας απαγορεύουν, τόσο περισσότερο θέλετε να το φάτε και τόσο χειρότερα πηγαίνετε σε δίαιτα. Αποτέλεσμα? Στο 99% των περιπτώσεων σταματάτε τη διατροφή και δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.

Ελέγξτε, επιλέξτε, μειώστε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας! Εξετάστε τα "αφιερώματα" που δίνετε στον εαυτό σας καθημερινά. Εάν έχετε ένα μεγάλο πρωινό, δεν σταματάτε να σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, πίτσα για δείπνο … αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε αυτό που πραγματικά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε. Αναδιοργανώστε τη διατροφή σας και περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αλλά ένα. Και θα το απολαύσετε περισσότερο γιατί θα είναι η «στιγμή σας».
Ποιο είναι το "αναφαίρετο" σας; Όλοι έχουμε ένα. Υπάρχουν εκείνοι που δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε τυρί ή λουκάνικο ή σάλτσα … Για να μπορέσετε να το αντέξετε οικονομικά και να χάσετε έως και 6 κιλά χωρίς να υποφέρετε, έχετε δύο επιλογές, πάρτε το ως ιδιοτροπία ή βρείτε έναν τρόπο να μην σας ζυγίσει.

Εδώ είναι τα εβδομαδιαία μενού της διατροφής για να χάσετε 6 κιλά χωρίς να υποφέρετε:

Κατεβάστε τα μενού διατροφής

Συνεχίστε να διαβάζετε, εξηγούμε πώς λειτουργεί η διατροφή …

Κλειδιά για το σχέδιο εργασίας

Για να σας διευκολύνουμε, προτείνουμε ορισμένους κανόνες με την ιδέα ότι ελαφριά και υγιεινά τρόφιμα αντικαθιστούν άλλα που είναι λιγότερο βολικά. Για παράδειγμα, ορισμένες φράουλες για επιδόρπιο θα σας εμποδίσουν να έχετε ζαχαρούχο γιαούρτι φράουλας ή πανακότα.

Οι χρυσοί κανόνες της διατροφής για να χάσουν 6 κιλά

1 επιπλέον μερίδα φρούτων. Για πρωινό, επιδόρπιο, σνακ …
1 ακόμη μερίδα λαχανικών. Το οποίο ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια περισσότερο.
1 λιγότερη μερίδα δημητριακών. Εξαλείψτε μια μερίδα ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού …
Μικρότερες μερίδες. Σιτηρών και πρωτεϊνών (όχι λαχανικών).
Λιγότερες ιδιοτροπίες (αλλά μερικές). Ελέγξτε και μειώστε τα "αφιερώματα" που δίνετε στον εαυτό σας καθημερινά.
Βελτιώστε τις γεύσεις. Με χυμό λεμονιού, μπαχαρικά … για να πάρετε λιγότερο αλάτι ή ζάχαρη.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας

Δεν είναι να τρώτε ό, τι θέλετε σε όλα τα γεύματα, αλλά να τρώτε από καιρό σε καιρό αυτό που πραγματικά θέλετε, να το απολαύσετε και να το απολαύσετε.

Έχουμε ετοιμάσει ένα εβδομαδιαίο μενού για δύο εβδομάδες. Θα δείτε ότι υπάρχει δωρεάν γεύμα την εβδομάδα, το έχουμε τα σαββατοκύριακα, αλλά αν προτιμάτε άλλη μέρα, μπορείτε να το αλλάξετε. Όπως είπαμε προηγουμένως, δεν είναι ένα κενό μενού για να καταπιείτε το γρήγορο φαγητό, για παράδειγμα, αλλά να επιλέξετε το φαγητό που σας αρέσει και να το απολαύσετε καλά: ένα πιάτο ζυμαρικών με ντομάτα και τυρί, μερικές φέτες σπιτικής πίτσας, ένα δείπνο Μικρό σάντουιτς με λίγο κρύο κρέας ή, γιατί όχι, πάρτε ένα brunch αντί για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.

Στην τρίτη και τέταρτη εβδομάδα μπορείτε να συμπεριλάβετε δύο δωρεάν γεύματα. Όταν έχετε φτάσει το υγιές βάρος σας, μπορεί να είναι έως και 3-4 δωρεάν γεύματα. Αλλά με κεφάλι!

Και μετά θα σας πούμε πώς να ενσωματώσετε αυτό που σας αρέσει στα μενού σας ως επιτρεπόμενη ιδιοτροπία ή χωρίς πάχυνση.

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε γλυκά …

Πέρα από το να προσφέρετε στον εαυτό σας την περιστασιακή απόλαυση να έχετε τόσο γλυκό που χάνετε, το ιδανικό είναι ότι η διατροφή σας αναπνέει γλυκύτητα (χωρίς ζάχαρη).

Γλυκό πρωινό που δεν ζυγίζει

Μην παραιτηθείτε από τοστ με μαρμελάδα, αλλά επιλέξτε σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Βάλτε μια χούφτα φρούτα σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό και ημερομηνίες σε κομμάτια. μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι την κομπόστα. Προτιμά επίσης το πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε ένα ποτό λαχανικών χωρίς ζάχαρη αλλά με κανέλα, που έχει γεύση σαν πουτίγκα ρυζιού.

Γλυκές σαλάτες και γλυκά λαχανικά

Η σάλτσα θα έχει πιο γλυκιά γεύση αν αφήσετε το κρεμμύδι να σιγοβράσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και οι κρέμες λαχανικών, εάν έχουν λαχανικά όπως καρότα ή κολοκύθα ψητά στο φούρνο. Επίσης, αν χρησιμοποιείτε γλυκά μπαχαρικά: κουρκούμη, κανέλα … Και τη σαλάτα; Ρίξτε σε μερικές αποξηραμένες σταφίδες ή μια βουτιά γλυκού ξυδιού.

Δευτερόλεπτα με ένα σημείο γλυκύτητας

Αποκτήστε το με φρούτα - φρέσκα ή αποξηραμένα - και μπαχαρικά. Όπως το μαροκινό tajine, το οποίο έχει δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα και κανέλα. ή ένα γύρο με σπανάκι, σταφίδες και κουκουνάρια? ή κοτόπουλο με ανανά.

Σοκολάτα

Εάν χάσετε τη σοκολάτα σας, μπορείτε να πάρετε μια ουγγιά την ημέρα χωρίς να ανακινείτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Είναι πάντα καλύτερο αν η σοκολάτα είναι περισσότερο από 85%, γιατί όσο περισσότερο κακάο έχει, τόσο λιγότερο θα σας κάνει να παχιά. Αλλά αν δεν σας αρέσει τόσο μαύρο ή το προτιμάτε με γάλα, το να είναι μόνο μία ουγγιά δεν είναι ανυπέρβλητη διαφορά.

Και για επιδόρπιο?

Φρούτα σχάρας. Όταν το ψήνετε σε ένα αντικολλητικό ταψάκι χωρίς λάδι, η γλυκιά γεύση του συμπυκνώνεται και θα έχει καλύτερη γεύση.
Γλυκά γιαούρτια. Βακκίνια μικροκυμάτων ή άλλα φρούτα με λίγο νερό για να το φτιάξετε σαν μαρμελάδα Προσθέστε το σε γιαούρτι και χούμμ …

Όχι χωρίς το τυρί σας

Η κατοχή μιας τυροκομίας για δείπνο μια μέρα δεν είναι πρόβλημα, το πρόβλημα είναι να το κάνετε κάθε μέρα, επειδή δεν έχετε καταφέρει να προετοιμάσετε τίποτα και αυτό αντικαθιστά ένα πρώτο λαχανικό και ένα δευτερόλεπτο ελαφριάς πρωτεΐνης.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το τυρί έχει μια τέλεια θέση σε μια δίαιτα απώλειας βάρους … στη σωστή ποσότητα, όπως θα σας πούμε παρακάτω. Επιπλέον, σύμφωνα με μια δανική μελέτη, το τυρί αυξάνει την αποικία ορισμένων βακτηρίων στο εντερικό μικροβιότοπο που επιταχύνουν το μεταβολισμό και διατηρούν την ισορροπία του σωματικού λίπους.

Πόσο είναι μια μερίδα

Εξαρτάται από το τυρί και το σύνολο. Ένα φρέσκο τυρί δεν είναι το ίδιο με ένα ωριμασμένο. Και μια μέρα έχει φρέσκο τυρί σε σαλάτα. ένα άλλο, διακοσμεί ζυμαρικά με παρμεζάνα. και άλλο, κάντε τον εαυτό σας ένα μίνι τυρί. Όμως δεν είναι όλα την ίδια μέρα.

Μαλακό τυρί. 2 μπάλες γκολφ (80-125 g)
Brie. 2 μπαταρίες aa (50-70 g)
Ωριμασμένο τυρί. 1 πώμα φελλού (40-60 g)

Μάθετε πόσες θερμίδες έχει το αγαπημένο σας τυρί.

Λουκάνικο, απόλυτη ευχαρίστηση

Το λουκάνικο συμβαίνει σαν το τυρί. Εάν η συνήθης δίαιτα μας είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια… δεν συμβαίνει τίποτα να παίρνουμε ένα μέρος λουκάνικου σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.

Το ιδανικό: λίγο αλλά καλής ποιότητας

Επομένως, εάν η διατροφή σας είναι σωστή, μπορείτε να έχετε ένα μίνι λουκάνικο μερικές φορές την εβδομάδα, να το προσθέσετε σε στιφάδο οσπρίων ή ως κάλυμμα λαχανικών (όπως μπιζέλια με ζαμπόν). Και αν σας αρέσει το chorizo, η προσθήκη πάπρικας από τη La Vera στα γεύματά σας θα σας βοηθήσει να μην το χάσετε.

Πόσες φέτες είναι 150 kcal

Χωρίζο. 4 φέτες.
Λουκάνικο. 2,5 φέτες.
Μορταδέλα. 3 φέτες.
Υόρκη ζαμπόν. 3 φέτες.
Iberian Ham. 2 φέτες, αλλά συνιστάται για την υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, το οποίο βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Εδώ σας λέμε πόσο λιπαρά τα λουκάνικα: ζαμπόν, χορίζο, γαλοπούλα …

Εθισμένος στο ψωμί;

Μπορείτε να τρώτε ψωμί κάθε μέρα και να χάνετε βάρος. Μπορείτε ακόμη να το έχετε σε κάθε γεύμα, για παράδειγμα, ένα μίνι ή λίγο τοστ για πρωινό και μερικές φέτες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Φυσικά, τότε δεν πρέπει να τρώτε ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες στο ίδιο γεύμα ή σνακ όλη την ημέρα.

Μπορείτε να το κάνετε, είναι αλήθεια, αλλά αν το κάνετε συχνά, αντικαθιστάτε πιο διατροφικά ενδιαφέροντα τρόφιμα και η διατροφή χάνει ποικιλία και γίνεται φτωχή. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να το ενσωματώσετε με άλλα τρόφιμα σε μια ποικίλη διατροφή, σε ένα ή το πολύ δύο γεύματα την ημέρα.

Καλύτερο ψωμί μαγιάς

Δεν είναι μανία, η ζύμη περιέχει «καλά» βακτήρια που βοηθούν την υγεία του εντερικού μικροβίου. Και ένα υγιές βιότοπο βοηθά στον έλεγχο του βάρους και επίσης στο αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, αυτά τα βακτήρια προκαλούν το άμυλο και το ψωμί είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν.

Ποικιλίες που γεμίζουν

Αναπόσπαστο. Είναι εάν βάζει το αλεύρι ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα και το 70% του.
Σίκαλη. Το ολικής αλέσεως ψωμί σίκαλης έχει πολύ πυκνό ψίχα, είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και κορεσμένο.
Βρώμη. Είναι αυτή με την περισσότερη πρωτεΐνη, οπότε αφαιρεί την πείνα για πολύ περισσότερο.

Σε καλή παρέα

Συνοδεύοντας ένα κομμάτι ψωμί με λάδι και σοκολάτα, εκτός από το να είναι ευχάριστο, είναι καλή ιδέα, γιατί ο συνδυασμός ενός ένυδρου και ενός λίπους επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία τα σάκχαρά τους περνούν στο αίμα και σας κάνουν να είστε ικανοποιημένοι για περισσότερο.

Και αν θέλετε μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό ψωμί.

Τρελός με τα ζυμαρικά

Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, μπορείτε να τρώτε ζυμαρικά κάθε μέρα σε γαρνιτούρα μερίδες που συνοδεύουν ένα δεύτερο, για παράδειγμα, ή ως ένα μόνο πιάτο μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε ελαφριές συνταγές, όπως μακαρόνια a la marinara ή μακαρόνια με σπιτική σάλτσα ντομάτας .

Μαγειρέψτε το al dente και αφήστε το να κρυώσει

Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά έτσι ώστε να είναι λίγο μαλακό στο εξωτερικό, αλλά με μια κάπως σκληρή καρδιά, που σας αναγκάζει να μασάτε περισσότερο, σας ικανοποιεί νωρίτερα και αφαιρεί την πείνα σας για περισσότερο. Το ιδανικό 3 σε 1. Αλλά επίσης, εάν το αφήσετε να κρυώσει και στη συνέχεια να το ξαναζέψετε, το άμυλο του μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος ινών που είναι πολύ πιο κορεσμένο.

Είναι αλήθεια ότι η ολοκλήρωση είναι καλύτερη;

Μόνο αν σας αρέσει. Όπως εξηγεί ο διατροφολόγος Carlos Ríos, "Δεν με νοιάζει αν τα ζυμαρικά είναι λευκά ή ολόκληρα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η πλευρά: λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες." Ελάτε, τα λευκά ζυμαρικά με ψιλόβροχο ελαιόλαδο και ρίγανη είναι καλύτερα από ό, τι ο καρνανάρα ολικής αλέσεως.

Ποικιλίες που ζυγίζουν λίγο …

Κουσκούς Σιμιγδάλι κουσκούς - ή μικρά ζυμαρικά σούπας - παίρνει πολύ υγρό, οπότε με μια μικρή ποσότητα (40 g) γεμίζετε την πλάκα.
Ζυμαρικά οσπρίων. Μπορείτε να κολλήσετε με ένα πιάτο γιατί έχει περισσότερες ίνες από τα ζυμαρικά σίτου και είναι πολύ πιο γεμάτο.
Φτιαγμένο από λαχανικά; Εντάξει, δεν είναι ζυμαρικά, αλλά … αν σας αρέσουν τα μακαρόνια ή τα ζυμαρικά, συνοδεύοντας λίγο σιτάρι με άλλα κολοκυθάκια κάνει μια πιο ολοκληρωμένη μερίδα.

Εάν η σάλτσα σας δίνει ζωή, μην τα παρατάτε

Ο Carlos Ríos συνιστά την αλλαγή "εξαιρετικά επεξεργασμένων σαλτσών, εξευγενισμένων ελαίων, αλατιού, προσθέτων και σακχάρων, για πιο υγιείς επιδέσμους". Προτείνει τη χρήση «μπαχαρικών και ξιδιού, και οι δύο με υγιείς ιδιότητες που αποδεικνύονται από επιστημονικά στοιχεία. Σάλτσες ντομάτας και παρασκευασμένες με 90% ντομάτα και καλύτερα με EVOO ». Συμβουλεύει επίσης ότι εάν χρησιμοποιείται σάλτσα σόγιας, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Το ντύσιμο μιας σαλάτας δεν το κάνει να κολυμπά με σάλτσα

Το ελαιόλαδο είναι πολύ υγιές, αλλά… μια κουταλιά της σούπας είναι 90 kcal, οπότε δεν μπορούμε να πάμε στη θάλασσα με σάλτσα ή με σάλτσες ή πατάτες που περιέχουν λάδι. Για παράδειγμα, για να ελαφρύνετε μια βινεγκρέτ, προσθέστε ένα μέρος λάδι, ένα μέρος ξύδι και ένα μέρος απόθεμα λαχανικών, αντί για 3 λάδια σε 1 ξύδι.

Το τέχνασμα ώστε τα ζυμαρικά να εμποτιστούν καλά

Για να σάλτσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να πάει στη θάλασσα, αρέσει στους Ιταλούς. Κατά την αποστράγγιση των ζυμαρικών μετά το βρασμό, δεν τα στραγγίζουν ποτέ πλήρως, έτσι ώστε λίγο νερό να βοηθάει τη σάλτσα να εξαπλωθεί καλά και πρέπει να προσθέσετε λιγότερα.

Οι ελαφρύτερες συνταγές

Βινεγκρέτες φρούτων. Ανακατέψτε το χυμό των φρούτων που σας αρέσουν, με ένα ήπιο ξύδι όπως το ρύζι, το τριμμένο δέρμα του φρούτου ή κομμάτια αυτού και μπαχαρικά.
Σάλτσα ντομάτας χωρίς λιπαρά. Ψητό κρεμμύδι, ντομάτα και καρότο στο φούρνο. αλέθουμε τα πάντα με αλάτι και μπαχαρικά. Το ίδιο ισχύει και για την παρασκευή σάλτσας κόκκινης πιπεριάς, για παράδειγμα.
Γιαουρτιού Χτυπάμε το γιαούρτι με αγγούρι, χυμό λεμονιού και μέντα.

Πιο ελαφριές και εξαιρετικά εύκολες συνταγές σάλτσας και βινεγκρέτ εδώ.

Τηγανητό, απαγορευμένο;

Μια μέρα την εβδομάδα μπορείτε να απολαύσετε τη λήψη τους. Συνιστάται πάντοτε να είναι ένα ελαφρύ τηγάνισμα, όπως το Ανδαλουσίας, το οποίο περιέχει μόνο αλεύρι, παρά ένα ψωμί, το οποίο προσθέτει αυγό και ψίχουλα. Αν και, από καιρό σε καιρό, μπορείτε να το έχετε σε ένα λογικό μέρος.

Το μυστικό είναι στη θερμοκρασία

Το ελαιόλαδο είναι το πιο συνιστώμενο για το τηγάνισμα γιατί είναι εκείνο που μπορεί να πάρει την υψηλότερη θερμοκρασία χωρίς να υποβαθμιστεί. Το ιδανικό είναι να τηγανίζετε στους 180-200º, σε χαμηλότερη θερμοκρασία το φαγητό γίνεται πολύ εμποτισμένο με λάδι. Για να μάθετε αν έχει φτάσει σε αυτήν τη θερμοκρασία, προσθέστε έναν κόκκο καλαμποκιού στο λάδι και όταν εκραγεί σε ποπ κορν, θα είναι έτοιμο.

Αναπληρωτές; Ναι, υπάρχουν ελαφρύτερα

Τσιπ λαχανικών. Είναι πολύ πιο ελαφριά μόνο όταν τα ψήνετε στο σπίτι με πολύ λίγο λάδι. Οι σακούλες είναι ίδιες με τις κανονικές μάρκες.
Φριτέζες χωρίς λάδι. Είναι μια επιλογή για τηγάνισμα με σχεδόν καθόλου λίπος, όπως και ο φούρνος.

Επιτρεπόμενος αριθμός μαρκών

Εκατό θερμίδες δεν καταστρέφουν καμία διατροφή. Είναι το 10% εξαιρετικά επεξεργασμένο ανεκτό. Το πρόβλημα παραμένει στο ποσό των μαρκών που αντιπροσωπεύουν.

Πόσες μάρκες μπορείτε να έχετε για 100 kcal; 10 σπιτικές μάρκες - 7 μπάλες πατάτας - 6 σφήνες πατάτας - 5 πατατάκια.
Καλύτερο σπιτικό. Είναι ευκολότερο να ελέγξετε ότι τα τηγανίζετε σε καλό λάδι και ότι δεν πηγαίνετε στη θάλασσα με το αλάτι.
Ξεχωριστό σιτηρέσιο. Βάλτε τη μερίδα σας σε ξεχωριστό μπολ και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Εάν χάσετε την πίτσα σας …

Το μέγεθος μετράει. Το ιδανικό μέρος είναι το χέρι σας με ανοιχτά δάχτυλα.

Λεπτή κρούστα. Το καλύτερο σπιτικό - αλεύρι, ελαιόλαδο, μαγιά, απλά αλάτι και νερό -, χωρίς κακά λίπη ή συντηρητικά, και πολύ ωραία.
Βασικό ή χορτοφάγο. Καλύτερα μια μαργαρίτα ή ένα λαχανικό από ένα τυρί 4 ή ένα μπάρμπεκιου.

Ανακαλύψτε όλα τα μυστικά για να φτιάξετε πίτσα με χαμηλές θερμίδες.