Διατροφή για ενεργοποίηση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους χωρίς να υποφέρει

Πώς λειτουργεί η διατροφή Reset;

Εάν έχετε κολλήσει χάνοντας βάρος, ίσως χρειαστεί να επανεκκινήσετε το μεταβολικό σας σύστημα. Πως? Με τη διατροφή Reset, ειδικά σχεδιασμένη για να κάνει τον μεταβολισμό σας πιο γρήγορο και να καίει περισσότερες θερμίδες.

Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας είναι το κλειδί. Το πιο σημαντικό πράγμα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μακροπρόθεσμα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία θα σας επιτρέψει επίσης να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Με αυτό το μενού με δυνατότητα λήψης, θα ξέρετε τι να φάτε για να πάρετε την καθημερινή πρωτεΐνη που απαιτείται για να "χτίσετε" αυτόν τον μυ, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες. Αλλά πρώτα σας δίνουμε όλα τα κόλπα για να το κάνετε να λειτουργεί τέλεια.

Δραστηριοποιήστε μέσα και έξω

Η διατροφή Επαναφορά λαμβάνει υπόψη τις αρχές της χρονοβιολογίας, όπως το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και τη σημασία της ενσωμάτωσης του αθλητισμού στη ρουτίνα σας. Η προπόνηση βελτιώνει τον μυϊκό τόνο σας και για να διατηρήσει τους μυς, το σώμα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το λίπος ακόμα και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Ένα κιλό μυών καίει περίπου 6 kcal την ημέρα σε ηρεμία, ενώ ένα λίπος καίει 2 kcal.

Έκπληξη του (τεμπέλης) μεταβολισμού σας

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας . Εάν ασκείτε πάντα τον ίδιο τύπο άσκησης, αλλάξτε γιατί το σώμα σας συνηθίζει να κάνει αυτήν την εργασία με ελάχιστη προσπάθεια και ξοδεύει λιγότερα.
Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες. Πεζοπορία, ορεινή ποδηλασία; ή χορό, buzz … Και δυσκολέψτε με τα βάρη του αστραγάλου όταν περπατάτε κ.λπ. Το σώμα σας θα κάψει περισσότερο.
Εναλλακτικές εντάσεις. Το πιο αποτελεσματικό είναι η διάσπαση στην άσκηση διαστημάτων υψηλής έντασης (HITT). Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση, εναλλακτικές περιόδους τζόκινγκ με περιόδους εκτέλεσης. Το ίδιο όταν κολυμπάτε, πατινάζ, ποδηλασία …

Ακολουθούν ασκήσεις για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας.

Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα «κάνει» μυ

Το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Και επειδή οι πρωτεΐνες σας αφομοιώνονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, καίνε περισσότερες θερμίδες, επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίσετε τα τρόφιμα (και, για τον ίδιο λόγο, είναι επίσης πιο γεμάτα).

Πόση πρωτεΐνη είναι "ακριβώς"; Ο ΠΟΥ προτείνει την κατανάλωση περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ανά ημέρα, η οποία για ένα άτομο 70 kg είναι 56 g την ημέρα. Όταν είστε υπέρβαροι, αυτό το ποσό μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς.
Τι είναι αυτό? Ένα ποτήρι γάλα (8 g), ένα γιαούρτι (5 g), ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (18 g) και ένα στήθος κοτόπουλου (25 g) είναι 56 g πρωτεΐνης.

Ανακαλύψτε ικανοποιητικές συνταγές με διπλάσια πρωτεΐνη.

Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Εάν δεν είστε αθλητής, δεν χρειάζεστε περισσότερα. Μερικοί αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους, ακόμη και με συμπληρώματα. Αλλά αν κάνετε 2 ή 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες γυμναστηρίου δεν είναι απαραίτητο.

Πότε θα ήταν απαραίτητο; Εάν εκπαιδεύετε 60 έως 70 λεπτά την ημέρα σε υψηλή ένταση, θα πρέπει να λαμβάνετε 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνεχίζοντας το παράδειγμα ενός ατόμου που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό θα ήταν 84 g την ημέρα.

Μόνο τον εαυτό σου με το κρύο

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, καίμε περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα θέλει να διατηρήσει μια σταθερή θερμοκρασία σώματος και για να το κάνει χρειάζεται ενέργεια και θερμότητα (θερμίδες).

Κρύα ποτά. Όταν πίνετε ένα υγρό - καλύτερα εάν είναι νερό - σε θερμοκρασία χαμηλότερη από τη θερμοκρασία του σώματος, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται, ο οποίος βιάζεται να ξοδέψει ενέργεια για να το θερμαίνει.

Περισσότερα ωμέγα 3 επιταχύνουν επίσης το μεταβολισμό

Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, αντσούγιες, αντσούγιες …), αποξηραμένα φρούτα (καρύδια, φιστίκια …) και σπόροι (chia, λινάρι …) είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων των τροφίμων με λιπαρά ωμέγα-3 για την απώλεια βάρους είναι ότι βοηθούν στη μείωση της αντίστασης στη λεπτίνη, μια ορμόνη που διευκολύνει την απώλεια βάρους αναστέλλοντας την όρεξη.

Τρόφιμα που σας βοηθούν

Ολικής αλέσεως. Ενεργοποιούν επίσης. Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα Β, όπως χρώμιο και ψευδάργυρο που σας γεμίζουν και ενεργοποιούν τον ενεργειακό μεταβολισμό, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Εσπεριδοειδή και μήλα. Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα εσπεριδοειδή γενικά μας βοηθούν να κάψουμε λίπος και να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας υψηλό. Επιπλέον, στο δέρμα του μήλου βρίσκουμε το ουρσολικό οξύ, μια ένωση που, όπως αποδεικνύεται σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα (ΗΠΑ), ενεργοποιεί το μεταβολισμό (λάβετε υπόψη τα οφέλη της κατανάλωσης ενός μήλου την ημέρα ).
Τρόφιμα μελατονίνης. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας, το Νοσοκομείο La Paz στη Μαδρίτη και το Πανεπιστήμιο του Τέξας (ΗΠΑ) ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη, εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, επιταχύνει τον μεταβολισμό και βοηθά στην καύση θερμίδων ήδη χάσετε βάρος. Για να πάρετε μια καλή δόση μελατονίνης, πάρτε μπανάνες, καρύδια, ρύζι, ξινά κεράσια, πλιγούρι βρώμης, γλυκό καλαμπόκι.

Η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων βοηθάει στο κάψιμο περισσότερων

Η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων βοηθάει να κάψετε περισσότερο

Το απόγευμα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς προετοιμάζεται για βραδινή ανάπαυση. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή Perelman (ΗΠΑ), το φαγητό αργά μπορεί να αυξήσει το βάρος, τα επίπεδα ινσουλίνης και χοληστερόλης και να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό του λίπους.

Εγχύσεις: ενυδατώστε και ενεργοποιήστε σας

Καφές. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Λονδίνου, η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 3-11%. Αλλά είναι καλύτερο να μην υπερβαίνετε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα. Επίσης, αποφύγετε μετά τις 18:00 εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.
Πράσινο τσάι. Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό χάρη στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη και επιγαλοκατεχίνη γαλλικό. Εάν το παίρνετε στο πρωινό και κάνετε σωματική άσκηση, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο.
Λεμόνι με τζίντζερ. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της έγχυσης τζίντζερ μαζί με τις υγιείς ιδιότητες του λεμονιού είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού και, επιπλέον, το μείγμα είναι πολύ καθαριστικό. Η φόρμουλα είναι εξαιρετικά απλή: εγχύστε τη ρίζα τζίντζερ και στη συνέχεια προσθέστε το χυμό μισού λεμονιού.
Έγχυση κανέλας. Αυτή η έγχυση ρυθμίζει το μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στην καύση λίπους. Για να το φτιάξετε, εγχύστε ένα ξυλάκι κανέλας για 2 ή 3 λεπτά.

Εκτός από τη δίαιτα και τον αθλητισμό, προχωρήστε!

Τα άτομα που "δεν σταματούν" όλη την ημέρα τείνουν να είναι πιο αδύναμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν υψηλό NEAT.

Το NEAT είναι ένα από τα μέρη του μεταβολισμού που αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καταναλώνονται από όλες αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες που δεν πραγματοποιούνται για σκοπούς άσκησης (οικιακές εργασίες, ντους, ουρές στις ταινίες, δοκιμάζοντας ρούχα, ταξιδεύοντας όρθιοι στο λεωφορείο, κλπ.). Μπορεί να είναι περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε …

Διατροφή για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε τη διατροφή Επαναφορά για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό, εδώ είναι ένα μενού με δυνατότητα λήψης με ιδέες για 5 ημέρες, αλλά μπορείτε να το επιμηκύνσετε αλλάζοντας τα συστατικά για άλλα ισοδύναμα, έτσι δεν θα βαρεθείτε όσο είστε σε δίαιτα.

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας εάν δεν χάσετε βάρος

Εάν δεν χάσετε βάρος ακόμη και με τη διατροφή που προτείνουμε και εκπαιδεύστε 3-4 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάξ βάρη και καρδιαγγειακές ασκήσεις, θα πρέπει να ελέγξετε τον θυρεοειδή σας.

Γιατί. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τις θερμίδες. Όταν υπάρχει παραγωγή αυτών των ορμονών κάτω από το φυσιολογικό (υποθυρεοειδισμός), ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και χρειάζεται πολλά για να χάσετε βάρος. Με μια εξέταση αίματος μπορείτε να πείτε.