16/8 διαλείπουσα διατροφή νηστείας για να παραμείνετε λεπτός και υγιής

Η διαλείπουσα διατροφή νηστείας

Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες φαίνεται να βρίσκουν αυξανόμενους λόγους για να υποστηρίξουν τη διαλείπουσα νηστεία ως μέθοδο απώλειας βάρους. Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαλείπουσα διατροφή νηστείας είναι μια από τις πιο συζητημένες δίαιτες σήμερα.

Εάν σας ενδιαφέρει να το εφαρμόσετε, θα εξηγήσουμε σε τι αποτελείται και πώς να το κάνετε με υγιή τρόπο, και για να σας διευκολύνουμε, σας προσφέρουμε δύο εβδομαδιαίες επιλογές μενού με δυνατότητα λήψης σε jpg και pdf.

Διαλείπουσα διατροφή νηστείας: από τι αποτελείται

Η διαλείπουσα διατροφή νηστείας βασίζεται σε αυτό που προτείνει το όνομά της: νηστεία για μια συγκεκριμένη περίοδο ωρών.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας: καθημερινά και εβδομαδιαία. Δηλαδή, γρήγορη για μερικές ώρες κάθε μέρα ή να κάνετε μια πολύ μεγάλη μείωση θερμίδων δύο ημέρες την εβδομάδα. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο πώς να κάνετε την καθημερινή γρήγορη για να χάσετε βάρος.

16/8 Διαλείπουσα διατροφή νηστείας

Στην περίπτωση της καθημερινής, πρέπει να νηστεύετε κάθε μέρα για 16 ώρες και μπορείτε να φάτε για 8 ώρες. Αυτό καταλήγει με μείωση 300-500 kcal την ημέρα επειδή συνήθως τρώτε λιγότερο. Είναι η επιλογή που σας προτείνουμε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε το πρώτο σας γεύμα στις 12, έχετε έως τις 8 το απόγευμα για να φάτε.

Τις ώρες που δεν μπορείτε να φάτε, μπορείτε να πιείτε ορισμένα υγρά που θα σας εξηγήσουμε τώρα.

Οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία μας βοηθά να χάσουμε βάρος, επειδή οι θερμίδες που τρώμε είναι μειωμένες. Επιπλέον, διεγείρει την απώλεια βάρους επειδή το σώμα, κατά τη διάρκεια της νηστείας, παίρνει ενέργεια από τα αποθέματά του αντί για αυτό που τρώτε.

Σύμφωνα με έρευνα, η διαλείπουσα δίαιτα νηστείας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα ή ακόμη και στη θανάτωση των καρκινικών κυττάρων.

Εάν θέλετε να εξερευνήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε να κατεβάσετε το ebook μας δωρεάν.

Πώς είναι η διαλείπουσα διατροφή νηστείας 16/8;

Είναι μια από τις πιο απλές δίαιτες για να χάσετε βάρος. Αποτελείται από τη διαίρεση της ημέρας σας σε δύο συγκροτήματα: μία από τις 8 ώρες στις οποίες τρώτε και μια άλλη από τις 16 ώρες στις οποίες μπορείτε να νηστεύετε. Κανονικά, οι 16 ώρες νηστείας περιλαμβάνουν τις ώρες ύπνου, οπότε είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε. Για να σας διευκολύνουμε (και να χάσετε βάρος), θα προτείνουμε δύο επιλογές γρήγορης διατροφής 16/8, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτή που ταιριάζει καλύτερα στις συνήθειες και τα γούστα σας. Το πρώτο είναι το πρωί και το δεύτερο το απόγευμα.

Παρατηρήστε τον τρόπο που τρώτε και επιλέξτε το πρόγραμμά σας, έχοντας κατά νου ότι είναι κάτι που μπορείτε να ποικίλλει και να προσαρμόζεστε στη ζωή και τις δεσμεύσεις σας. Και εκεί βρίσκεται το μεγάλο πλεονέκτημα της διαλείπουσας διατροφής νηστείας: η προσαρμοστικότητα της. Αυτή η διατροφή προσαρμόζεται στη ζωή σας και όχι το αντίστροφο, και είναι ένα από τα κλειδιά για τα οποία λειτουργεί αυτή η δίαιτα.

Μήπως αυτή η δίαιτα προκαλεί επιθέσεις πείνας;

Ένα από τα πιο τρομακτικά πράγματα είναι ότι αυτή η διατροφή ξυπνά μια άγρια όρεξη που θα σας ωθήσει να τελειώσετε με όλα όσα έχετε στο ψυγείο. Ήσυχο, με βάση την εμπειρία μας και ειδικά σε όλες τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτήν τη διατροφή, θα σας πούμε ότι όταν μπαίνετε στις ώρες που μπορείτε να φάτε, δεν ρίχνετε τον εαυτό σας στο ψυγείο. Αντίθετα, απολαμβάνετε κάθε δάγκωμα περισσότερο και ακόμη και αναδημιουργείτε.

Η πείνα μπορεί να ελεγχθεί

Για να μην έχετε έντονη όρεξη κατά τις ώρες της νηστείας, το πιο σημαντικό είναι να τρώτε πολύ θρεπτικά γεύματα στις 8 ώρες στις οποίες τρώτε. Αλλά αν, παρόλα αυτά, νιώθετε σαν να τρώτε κατά τη διάρκεια της νηστείας, θυμηθείτε ότι η πείνα είναι σαν ένα κύμα: έρχεται, ανεβαίνει, πέφτει και φεύγει. Δηλαδή, δεν είναι ένα συναίσθημα που μεγαλώνει και μεγαλώνει.

Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, κάντε έγχυση, μαύρο καφέ ή ζωμό λαχανικών. Έρχεται μια στιγμή που το σώμα σας το συνηθίζει και νιώθετε υπέροχα. Φυσικά, όταν τρώτε πρέπει να προσπαθήσετε να φτιάξετε τα πιάτα σας πολύ πλήρη, θρεπτικά και ικανοποιητικά.

Η αιώνια ερώτηση. Μήπως ο παφλασμός του γάλακτος στον καφέ σπάει τα γρήγορα;

Δεν υπάρχουν ακόμη επιστημονικά στοιχεία που να λένε ακριβώς πόσες θερμίδες παίρνουν από το σώμα από τη νηστεία. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να είστε αυστηροί και να παίρνετε εγχύσεις και μαύρο καφέ (με κανέλα αν θέλετε) και σπιτικούς ζωμούς (λαχανικά, νερό και μια πρέζα αλάτι). Μπορείτε επίσης να μασάτε κόμμι χωρίς ζάχαρη, η οποία θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα.

Φυσικά, μπορείτε να πίνετε νερό (εδώ είναι συμβουλές για να πιείτε περισσότερο νερό), αλλά χωρίς χυμούς ή αναψυκτικά, ούτε καν ελαφριά, μηδέν κ.λπ.

Και όταν μπορείτε να φάτε, τι πίνω;

Η νηστεία είναι άχρηστη αν κατά τη διάρκεια των ωρών μπορείτε να φάτε δεν τρώτε καλά. Στην ιδανική περίπτωση, ακολουθήστε τις οδηγίες της μεθόδου πλάκας που αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, στην οποία το ήμισυ της πλάκας είναι χόρτα και λαχανικά. ένα τέταρτο, κρέας, ψάρι ή λαχανικά · και το άλλο τέταρτο, πατάτες, ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.

Στην ιδανική περίπτωση, τα μισά πιάτα σας αποτελούνται από λαχανικά και αφήνουν τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες ως πλευρική. Για επιδόρπιο, φρούτα ή γιαούρτι. Και όποτε μπορείτε να αποφύγετε επεξεργασμένα και προμαγειρευμένα.

Πόσα γεύματα πρόκειται να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Αυτά είναι συνήθως 2 ή 3 κύρια γεύματα και μερικές φορές ένα μικρό σνακ εάν είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί η πείνα. Για παράδειγμα, εάν είστε πρωινός, μπορείτε να απολαύσετε πλήρες πρωινό, ένα σνακ το μεσημέρι και ένα σνακ. Παρακάτω προτείνουμε πλήρη μενού για μια εβδομάδα εάν η επιλογή σας είναι το πρωί και το ίδιο εάν η επιλογή σας είναι περισσότερο το απόγευμα. Κατεβάστε και τα δύο μενού ή επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.

Ανακαλύψτε εδώ τους 5 λόγους για τους οποίους πρέπει να κάνετε τη διαλείπουσα δίαιτα νηστείας.

Δίαιτα νηστείας 16/8: επιλογή πρωινού

Εάν είστε ένας από αυτούς που τους αρέσει το πρωινό νωρίς και δυνατά, αυτή είναι η επιλογή που θα θέλατε. Θα μπορείτε να φάτε από τις 10πμ έως τις 6μμ. το υπόλοιπο του χρόνου, θα γρήγορα.

8 ώρες Μπορείτε να πιείτε καφέ, τσάι ή έγχυση
10 π.μ. Πρωινό
14 ώρες Γεύμα
18 ώρες σνακ / δείπνο
9:00 μ.μ. Εάν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να πιείτε ζωμό λαχανικών ή κάποια έγχυση

Δίαιτα νηστείας 8/16: επιλογή απογεύματος

Εάν δεν αντέχετε να κοιμάστε πεινασμένοι, θα σας αρέσουν περισσότερο αυτό το φαγητό.

10 π.μ. Μπορείτε να απολαύσετε καφέ, τσάι ή έγχυση
12 το μεσημέρι Brunch
16 ώρες σνακ
Δείπνο 20 ωρών
10 μ.μ. Εάν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να πιείτε ζωμό λαχανικών ή κάποια έγχυση

Πόσο καιρό μπορώ να ακολουθήσω τη γρήγορη διατροφή 16/8;

Μέχρι να είστε στο βάρος σας. Στη συνέχεια, το ιδανικό είναι να συνεχίσετε να κάνετε έναν τύπο υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και ένα πρόγραμμα όσο πιο κοντά σε αυτό. Φυσικά, μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας και να εισαγάγετε δωρεάν γεύματα από καιρό σε καιρό.

Για να χάσετε βάρος, μην ξεχάσετε τα σπορ

Για να επιτύχετε το βάρος που θέλετε και να αποκτήσετε φόρμα, εκτός από την διαλείπουσα διατροφή νηστείας, πρέπει να ασκηθείτε. Το ιδανικό είναι να κάνετε 3 έως 5 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Αρχικά, μην το κάνετε με άδειο στομάχι. Προσπαθήστε να συνδυάσετε καρδιο και τόνωση.

Καρδιο. Ιδανικό για να κάψετε περισσότερα. Τρέξιμο, κολύμπι, ελλειπτικό, ποδηλασία, περιστροφή… Όλα αυτά βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ασκήσεις καρδιο που διδάσκονται από τον ειδικό γυμναστικής μας
Τονωτικό. Ιδανικό για την εργασία των μυών. Μπορείτε να κάνετε βάρη, ισομετρικές ασκήσεις (αντί για βάρη που χρησιμοποιείται το ίδιο το σώμα), μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή GAP …
HIIT. Ιδανικό αν έχετε λίγο χρόνο. Συνδυάστε ασκήσεις υψηλής έντασης σε σύντομες περιόδους με άλλες ενεργούς ανάπαυσης, δηλαδή στις οποίες συνεχίζετε την προπόνηση αλλά απαλά. Ακολουθεί μια ρουτίνα HIIT για να ξεκινήσετε.

Μπορώ να φάω κάτι κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Κατά τη διάρκεια των 16 ωρών που θα διαρκέσει η νηστεία σας, μπορείτε να πάρετε:

Νερό
Καφές χωρίς ζάχαρη (μπορείτε να προσθέσετε κανέλα).
Τσάι
Εγχύσεις
Σπιτικός ζωμός λαχανικών - κρεμμύδι, πράσο, καρότο, λάχανο, σέλινο, παστινάκη … με λίγο αλάτι και, αν θέλετε, με πιπέρι ή γαρύφαλλο.
Ένα κόμμι χωρίς ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να σκοτώσετε την πείνα.

Μην καταναλώνετε ζάχαρη, γλυκαντικά, γάλα, φυτικά ποτά, σόδες διατροφής … Και τίποτα που περιέχει θερμίδες.

Πριν κάνετε τη διαλείπουσα διατροφή νηστείας …

Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, συμβουλευτείτε καλύτερα έναν ειδικό που θα αξιολογήσει τη διατροφική και μεταβολική σας κατάσταση με μια εξέταση που περιλαμβάνει εξέταση αίματος.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλό ουρικό οξύ, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας παρακολουθεί συχνά.
Μην το κάνετε εάν το βάρος σας είναι λιποβαρή (ΔΜΣ κάτω των 20). Επιπλέον, δεν συνιστάται για όσους πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή μεταβολικές αλλοιώσεις, όπως ασθένειες που επηρεάζουν το ήπαρ, τα νεφρά, την υπογλυκαιμία. και ούτε σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή γαλουχίας.