Εάν στον λογαριασμό σας στο Instagram ή στον κύκλο φίλων σας έχετε αρχίσει να ακούτε λέξεις όπως εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό, πραγματικό φαγητό ή #realfood, πιθανότατα είναι χάρη στον Carlos Ríos. Αυτός ο διαιτολόγος-διατροφολόγος με σχεδόν ένα εκατομμύριο οπαδούς έχει μια αποστολή: να μας ξυπνήσει από το Matrix, δηλαδή, από την πραγματικότητα που έχει δημιουργήσει μια βιομηχανία τροφίμων που μας κάνει να πιστεύουμε ότι τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού ή οι χυμοί είναι υγιεινά τρόφιμα.
Μόλις δημοσίευσε το βιβλίο Eat real food. Ένας οδηγός για να μεταμορφώσετε τη διατροφή σας και την υγεία σας (Ed. Paidós) και τον έχουμε συνεντεύξει για να μας πει λίγα περισσότερα για την υπερ-επεξεργασμένη. Επίσης, έχουμε καλά νέα! Ο Carlos πρόκειται να συνεργαστεί με την Clara, τόσο στο περιοδικό όσο και στο διαδίκτυο.
Πριν διαβάσετε τη συνέντευξη, ας δούμε 3 βασικές έννοιες του #realfood σύμπαντος:
- Πραγματικό φαγητό, πραγματικό φαγητό ή #realfood. Μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά που καταναλώνονται ακριβώς όπως είναι. Με άλλα λόγια, σχεδόν όλα τα τρόφιμα - λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κρέας και ψάρια - που μπορείτε να βρείτε στην αγορά.
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι αυτά που δεν μοιάζουν καθόλου με την αρχική τους μορφή. Φορτώνεται συνήθως με πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι, λίπη και πρόσθετα. Παράδειγμα: μπισκότα, δημητριακά πρωινού, αλλαντικά, συσκευασμένοι χυμοί, ψωμί σούπερ μάρκετ, αναψυκτικά, μπαρ διατροφής ή αλλαντικά.
- Υγιεινή επεξεργασία. Είναι τρόφιμα που έχουν υψηλότερο βαθμό επεξεργασίας από τα ελάχιστα επεξεργασμένα (λαχανικά, φρούτα κ.λπ.). και ότι, συνήθως, είναι συσκευασμένα. Παραδείγματα: EVOO (Extra Virgin Olive Oil), δημητριακά ολικής αλέσεως, κονσερβοποιημένα όσπρια, γιαούρτια, τυρί ή γάλα.
Εδώ μπορείτε να διαβάσετε την πλήρη λίστα των υγιεινών πραγματικών, εξαιρετικά επεξεργασμένων και μεταποιημένων τροφίμων.
Ερώτηση: Γιατί τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά;
Απάντηση: Κατασκευάζονται με συστατικά που γνωρίζουμε από επιστημονικά στοιχεία ότι είναι ανθυγιεινά. Αυτά τα συστατικά προστίθενται κυρίως σάκχαρα, εξευγενισμένα φυτικά έλαια και αλεύρια, πρόσθετα και αλάτι. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών καθιστά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, σε θερμίδες, εθιστικό και ανθυγιεινό.
Ε: Πώς μας βλάπτουν;
Α: Οι υπερ-επεξεργασμένοι μας σκοτώνουν σιγά-σιγά επειδή οι άνθρωποι υπερβάλλουν, δεν ξέρουν τι είναι και γιατί είναι επιβλαβείς. Όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο περισσότερος κίνδυνος θα έχετε να αναπτύξετε αυτά που ονομάζονται Μη Μεταδοτικές Χρόνιες Ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το υπερβολικό βάρος, η παχυσαρκία ή ορισμένοι τύποι καρκίνου και ακόμη και ορισμένες ψυχικές ασθένειες. Οι μη μεταδοτικές ασθένειες ονομάζονται έτσι επειδή δεν μεταδίδονται μέσω μολυσματικού παράγοντα, όπως ο ιός της γρίπης ή της ευλογιάς, αλλά είναι αποτέλεσμα συνδυασμού παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της κακής διατροφής.
Είναι διπλό αρνητικό αντίκτυπο γιατί όταν καταναλώνετε εξαιρετικά επεξεργασμένο, εκτός από την κατανάλωση επιβλαβών τροφών, σταματάτε να τρώτε πραγματικά τρόφιμα γεμάτα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας.
"Όσο πιο πολύ επεξεργασμένα τρώτε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος παχυσαρκίας, διαβήτη ή καρκίνου"
Μπορείτε να περάσετε χρόνια έχοντας αιχμές γλυκόζης κάθε φορά που πίνετε ζάχαρη σόδα και δεν θα ξέρετε έως ότου το πάγκρεας σας αρχίσει να δυσλειτουργεί. Οι υπερ-επεξεργασμένες προκαλούν αλλαγές στο σώμα μας και δεν το συνειδητοποιούμε, επομένως δεν έχουμε θεραπεία.
Ε: Είναι αυτή η κατάσταση αναστρέψιμη;
Α: Στην πραγματικότητα, δεδομένου ότι αυτές οι ασθένειες είναι μια ομάδα παραγόντων, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Αν και είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να θεραπευτεί, γνωρίζουμε ότι το υπερβολικό βάρος ή ο διαβήτης τύπου 2 είναι αναστρέψιμο με καλές συνήθειες.
Ε: Πώς εντοπίζουμε την υπερ-επεξεργασία;
Α: Συνήθως είναι συσκευασμένα, φέρουν μεγάλες αξιώσεις όπως "πλούσιο σε τέτοιο", "χαμηλό σε", 0%, φως, οικολογικό, βιολογικό … Η αλήθεια βρίσκεται στη λίστα των συστατικών επειδή από το νόμο δεν μπορούν να κρυφτούν, αν και καλύπτονται με ονόματα που δεν είναι προσβάσιμα σε άτομα. Ένας εύκολος κανόνας: εάν έχει περισσότερα από 5 συστατικά, είναι πιθανώς εξαιρετικά επεξεργασμένο και εάν σε αυτά τα συστατικά βρείτε σάκχαρα, αλεύρια, φυτικά έλαια, πρόσθετα ή πρόσθετο αλάτι, σίγουρα είναι.
Ε:
Α: Εάν οι υπερ-επεξεργασμένες αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10% της διατροφής σας, είναι αλήθεια ότι δεν συμβαίνει τίποτα. Το πρόβλημα είναι ότι τα λίγα είναι συνήθως πολλά σε καθημερινή βάση. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα υπάρχουν σε όλα τα μέρη - σούπερ μάρκετ, σε κοινωνικές εκδηλώσεις, στα μέσα ενημέρωσης …–.
Ε:
Α: Είναι αλήθεια ότι το πραγματικό φαγητό είναι πιο ακριβό από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, επειδή παρασκευάζονται με φθηνές και επικερδείς πρώτες ύλες. Η σύγκριση είναι περίεργη. Αλλά πρέπει να σταματήσετε να τα συγκρίνετε, γιατί η τροφοδοσία με υπερ-επεξεργασία δεν πρέπει να αποτελεί επιλογή. Εάν η υγεία σας είναι προτεραιότητα, θα είστε εσείς που θα αναζητήσετε τον τρόπο και τα κόλπα για να το κάνετε πιο προσιτό. Δεν χρειάζεται να βάζετε τίμημα στην υγεία σας.
Πρέπει να προωθήσουμε την εκπαίδευση τροφίμων και ακόμη και να καταγράψουμε τους υπερ-επεξεργασμένους με φόρους, όπως έγινε με τον καπνό.
Ε:
Α: Συνδυάστε πραγματικά τρόφιμα και μαγειρέψτε τα με υγιεινό τρόπο (ταψάκι, φούρνος, ατμός…). Και τουλάχιστον τα μισά πιάτα σας είναι φυτικής προέλευσης: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί … Συμπληρώνουμε τα υπόλοιπα με μη μεταποιημένες ζωικές τροφές: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ολικής αλέσεως, κόνδυλοι. Είναι εύκολο να τρώτε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή.
Α: Ναι. Όταν κάποιος σταματά να τρώει αυτά τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, γεμάτα αλεύρια, σάκχαρα και λίπη που το σώμα απορροφά εύκολα, τρώνε πραγματικό φαγητό, το οποίο είναι πιο γεμάτο και με ποιοτικές θερμίδες. Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Οι θερμίδες από λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν λιγότερο λίπος χάρη στη μεγαλύτερη επίδραση τους στις πεπτικές μεταβολικές δαπάνες. Έτσι, εάν τρώτε πραγματικό φαγητό, είναι εύκολο να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσετε βάρος.
Ερ: Η έννοια του μεσημεριανού γεύματος ή της ημέρας έχει νόημα σε μια πραγματική διατροφή;
Α: Αυτή η ιδέα έχει αρνητικές συνεννοήσεις επειδή υποθέτει ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δυσκολεύεστε με περιορισμούς και, στη συνέχεια, αποζημιώνεστε με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Είμαι περισσότερο υπέρ της κατανάλωσης πραγματικού φαγητού σε τακτική βάση, αλλά επειδή το απολαμβάνετε.
Ε: Cookies, ναι ή όχι;
Α: Το μόνο υγιές cookie υπάρχει αν το φτιάξετε μόνοι σας. Με υγιή συστατικά: μπανάνα ή ημερομηνίες αντί για ζάχαρη. αλεύρι ολικής αλέσεως, όλυρα ή πλιγούρι βρώμης αντί για εξευγενισμένο αλεύρι · EVOO (Extra Virgin Olive Oil) ή καρύδα αντί για ηλιέλαιο ή φοινικέλαιο. Επίσης, αφού πρέπει να τα μαγειρέψετε, θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο. Εξ ορισμού, το cookie είναι ένα προϊόν αρτοποιίας, με βάση το αλεύρι, το λίπος και τη ζάχαρη. Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού τους καταναλώνει πιστεύοντας ότι είναι υγιή δημητριακά. Είναι καλύτερο να έχετε πραγματικό φαγητό για πρωινό ή σνακ: φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί …
Ερ: Ιβηρικό ζαμπόν, είναι υγιές;
Α: Το ζαμπόν Ιβηρίας που τροφοδοτείται με βελανίδι έχει περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν είναι επιβλαβής και δεν έχουν προστεθεί νιτρώδη. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να δείτε τη διατροφή σας γενικά, πώς καταναλώνετε αυτό το ζαμπόν (ή οποιαδήποτε άλλη υγιεινή επεξεργασία); Εάν το τρώτε και αντικαταστήσετε υγιή λαχανικά, φρούτα, όσπρια ή πρωτεΐνες, είναι όταν κάνετε τη διατροφή σας ανισορροπημένη. Πρέπει να το αντιμετωπίζετε σαν άλλο κρέας, το οποίο προτείνω να τρώτε τρεις φορές την εβδομάδα (λευκό ή κόκκινο).
Τα υγιεινά μεταποιημένα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν τα λαχανικά, τα φρούτα ή τα όσπρια, είναι συμπλήρωμα
Ε: Συνιστάται το λάδι καρύδας;
Α: Μελέτες λένε ότι τα κορεσμένα λίπη στο παρθένο (ωμό, ωμό) λάδι καρύδας δεν είναι επιβλαβή. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι τα κορεσμένα λίπη είναι διαφορετικά εάν προέρχονται από υπερβολικά επεξεργασμένα ή αν υπάρχουν φυσικά σε πραγματικά τρόφιμα, όπως η καρύδα. Αλλά είμαι περισσότερο υπέρ του έξτρα παρθένου ελαιολάδου, είναι πιο ευεργετικό και προσιτό.
Ε: Είναι το τυρί μια υγιής διαδικασία;
Α: Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα λίπη στο τυρί δεν είναι τόσο προβληματικά όσο, όπως έχουμε εξηγήσει προηγουμένως, δεν υποκαθιστούν το πραγματικό φαγητό. Πρέπει να αποφεύγονται ορισμένα πιο επεξεργασμένα τυριά όπως επικάλυψη ή τήξη.
Ε: Υπάρχει ένα καλό γλυκαντικό;
Α: Τα μόνα υγιή γλυκαντικά είναι ώριμα φρούτα. Μεταξύ των υγιεινών μεταποιημένων, μόνο η θρυμματισμένη ημερομηνία θα σώσει, η οποία έχει περισσότερες ίνες και λιγότερη ζάχαρη από τα κανονικά σάκχαρα. Τα υπόλοιπα, στεβία, αγαύη, καφέ ή καφέ σιρόπι μοιάζουν πολύ με την εκλεπτυσμένη λευκή ζάχαρη όλης της ζωής. Σε κάθε περίπτωση, η χειρότερη ζάχαρη είναι αυτή που προστίθεται σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, επειδή δεν έχετε κανέναν έλεγχο επί του τι τρώτε. Στο τέλος, εάν προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο γάλα, δεν είναι τόσο επιβλαβές, αν και πρέπει να τα αποφύγετε.
Ούτε η στέβια, ούτε η αγαύη, ούτε η πανέλα είναι υγιείς
Ε: Και το ψωμί;
Α: Το ψωμί δεν είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εάν είναι ραφιναρισμένο, δεν έχει ίνες, λίγο κορεσμό και είναι εύκολο να συσσωρευτούν οι θερμίδες του. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ψωμιά ολικής αλέσεως, με αργή ζύμωση. Τα χειροποίητα ψωμιά είναι πιο υγιεινά και πιο ικανοποιητικά. Το ψωμί σούπερ μάρκετ είναι πολύ κακό. Συνιστώ μια εξαιρετικά εύκολη συνταγή για την παρασκευή ψωμιού. Επιπλέον, αυτό που είναι επίσης σημαντικό για το ψωμί είναι αυτό που το συνδυάζετε. Δεν είναι το ίδιο να το κάνουμε με αβοκάντο, evoo παρά με λουκάνικο, κρέμα κακάου κ.λπ.
Φωτογραφία εξωφύλλου από @carlosriosq
