Οι ίνες είναι το κλειδί για τη φροντίδα της υγείας μας και για να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε βάρος . Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν αρκετό: η μέση πρόσληψη είναι 12,5 g την ημέρα, πολύ μακριά από τα συνιστώμενα 30 g την ημέρα. Αλλά η επίτευξη αυτού του ποσού δεν είναι τόσο δύσκολη, απλώς κάντε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.
Αντί για πατάτες …
- Ποπ κορν (15 g ινών ανά 100 g). Υπάρχουν συγκρίσεις μίσους και αυτό είναι ένα από αυτά. Όχι μόνο το ποπ κορν παρέχει πολύ περισσότερες ίνες (15g έναντι 1g για πατάτες), αλλά έχει επίσης πολύ λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ πλούσιο σε πολυφαινόλες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού. Φυσικά, πρέπει να είναι σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο με πολύ λίγο λάδι και λίγο αλάτι ή ζάχαρη.
Αντί για ρύζι …
- Quinoa (7,9 g ινών ανά 100 g). Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού για το καστανό ρύζι είναι ένα πρώτο βήμα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, αλλά ακόμα καλύτερα αν το αλλάξετε για quinoa, καθώς παρέχει 7,9 g ινών και καστανό ρύζι μόνο 3 g. Σε αυτό προστίθεται ότι το quinoa διπλασιάζει σχεδόν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τελευταίου και, επιπλέον, είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν δεν ξέρετε πώς να το ενσωματώσετε στα μενού σας, δοκιμάστε τις εύκολες συνταγές quinoa.
Αντί για ζυμαρικά …
- Κόκκινη πάστα φακής (7,6 g ινών ανά 100 g). Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά απευθείας με φακές ή κάποιο άλλο όσπριο, οι οποίες είναι εξαιρετικές πηγές ινών, αλλά τουλάχιστον με ζυμαρικά από αλεύρι τους, διπλασιάζετε ήδη την περιεκτικότητα τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες.
Αντί για μαγιονέζα …
- Hummus (6,5 g ινών ανά 100 g). Εάν έχετε την τάση να καταφύγετε σε μαγιονέζα για να αποφύγετε να κάνετε το σάντουιτς σας πολύ στεγνό, δοκιμάστε να το αλλάξετε για λίγο χούμους (αν θέλετε, εδώ είναι η φόρμουλα για σούπερ ελαφρύ ρεβίθια ). Όχι μόνο θα είναι ζουμερό, αλλά θα προσθέσετε επίσης φυτικές ίνες (η μαγιονέζα δεν σας δίνει ένα λιγάκι γραμμάριο) και θα μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στο σχεδόν ένα τέταρτο. Μια άλλη εξίσου υγιής εναλλακτική λύση είναι να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με το πουρέ αβοκάντο.
Αντί για πράσινο χυμό …
- Smoothie ή smoothie (5,2 g ινών ανά ποτήρι). Με το κούνημα πολλαπλασιάζετε επί πέντε! η ποσότητα φυτικών ινών που παίρνετε και παρόλο που η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κάπως υψηλότερη (εφ 'όσον δεν προσθέτετε γάλα, γιαούρτι … σε αυτήν την περίπτωση οι θερμίδες θα αυξάνονται πολύ) αντισταθμίζεται επειδή σας ικανοποιεί περισσότερο και θα σνακ λιγότερο. Και για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για τα εύκολα κουνήματα με τα οποία θα φαίνεστε (ακόμη) πιο όμορφα και υγιή.
