Αμύγδαλα
Αμύγδαλα
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ειδικά αμύγδαλα, τα οποία παρέχουν διπλάσιο γάλα: 250 mg ανά 100 g. Επιπλέον, περιέχουν επίσης μαγνήσιο και φώσφορο, υπεύθυνα για τη διευκόλυνση της απορρόφησης του ασβεστίου. Εάν δεν έχετε ιδέες για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας, ακολουθούν 5 συνταγές για να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς.
Κονσέρβες σαρδέλας
Κονσέρβες σαρδέλας
Είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι ένα τόσο μικρό δοχείο μπορεί να περιέχει τόσο ασβέστιο. Με ένα κουτί σαρδέλας, εκτός από το ασβέστιο, θα λαμβάνετε επίσης βιταμίνη D, B12 και ωμέγα 3. Και η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διόρθωση του ασβεστίου στα οστά.
Δείτε συνταγή για σαρδέλα, πατάτα και κάρυ σαλάτα.
Tofu
Tofu
Μια εναλλακτική λύση στο κλασικό τυρί είναι το tofu. Φτιαγμένο με σόγια, έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και, επιπλέον, έχει πολύ ασβέστιο, οπότε τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν.
Τσάι Kukicha
Τσάι Kukicha
Αυτό το τσάι ιαπωνικής προέλευσης μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι έχει πολλαπλά οφέλη για το σώμα σας. Το τσάι Kukicha είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, ψευδάργυρο και περιέχει έως και 13 φορές περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα, καθιστώντας το εξαιρετικό σύμμαχο για τα οστά μας. Επιπλέον, είναι πηγή βιταμίνης C, E και B και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Λαχανικά
Λαχανικά
Τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια και η σόγια είναι καλές πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες και παρέχουν επίσης ενέργεια και φυτικές ίνες. Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας για να λάβετε μια επιπλέον ποσότητα αυτού του ορυκτού. Και δεν πρέπει απαραίτητα να μαγειρευτούν ή να μαγειρευτούν, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι για να ενσωματώσετε τα όσπρια στα μενού σας.
Σουσάμι
Σουσάμι
Σε 30 γραμμάρια σουσάμι βρίσκετε το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε ανά ημέρα. Οι σπόροι του είναι πολύ θρεπτικοί και ανανεωτικοί. Και είναι ότι, επιπλέον, περιέχουν επίσης φωσφόρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Δείτε συνταγή για σουβλάκια τόνου, καρπουζιού, αβοκάντο και σουσαμιού.
Γαρίδες
Γαρίδες
Οι βασίλισσες θαλασσινών έχουν 220 mg ασβεστίου ανά 100 g, επομένως είναι η τέλεια επιλογή για την ενίσχυση των οστών σας. Στον ατμό, είναι πεπτικά και γίνονται σύμμαχοί σας εκείνες τις νύχτες όταν δεν ξέρετε τι να φάτε για δείπνο.
Ένταμ
Ένταμ
Αυτό το φαγητό ασιατικής προέλευσης έχει κερδίσει θέση στα πιο υγιεινά μενού μας. Το Edamame αναφέρεται στους λοβούς σόγιας και παρέχει πολλαπλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες και μαγγάνιο. Αν και το χρησιμοποιούμε συνήθως ως γαρνιτούρα, λειτουργεί πολύ καλά ως κύριο πιάτο.
Εικ
Εικ
Είτε φρέσκο είτε αποξηραμένο, εάν πάρετε τέσσερα σύκα θα πάρετε το 15% του ημερήσιου ασβεστίου που χρειάζεστε. Επιπλέον, αυτός ο καρπός παρέχει επίσης κάλιο, το οποίο εξουδετερώνει την αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων.
κινόα
κινόα
Το Quinoa είναι ένα πολύτιμο ψευδοκέρμα μέσα στην πιο υγιεινή κουζίνα. Εκτός από την παροχή πρωτεϊνών, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Το Quinoa περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες από τα δημητριακά και, επιπλέον, έχει ωμέγα 6 και ωμέγα 3 οξέα.
Δείτε τη συνταγή για σαλάτα quinoa.
Μπρόκολο
Μπρόκολο
Όπως και άλλα λαχανικά, όπως το λάχανο, το λάχανο, το ελβετικό chard ή τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχει επίσης βιταμίνη C και Κ, που προωθούν την αφομοίωσή της.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως chard, σπανάκι ή κάρδαμο, είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τις ιδιότητές του, είναι καλύτερα να τα πάρετε ωμά ή στον ατμό.
Φύκια
Φύκια
Το Iziki, το wakame, το arame και το kombu είναι τα πλουσιότερα σε φύκια ασβεστίου. Μπορεί να είστε απρόθυμοι να τα συμπεριλάβετε στα πιάτα σας, αλλά σας διαβεβαιώνουμε ότι αν τα δοκιμάσετε, θα θέλετε να το επαναλάβετε. Προσθέστε τα σε μικρές ποσότητες σε σούπες και σαλάτες, και μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ένα νόστιμο πατέ λαχανικών.
Όταν σκεφτόμαστε το ασβέστιο, φανταζόμαστε γρήγορα το γάλα και τα παράγωγά του ως τα ιδανικά τρόφιμα για να το πιούμε. Τι γίνεται όμως αν δεν σας αρέσει το γάλα; Είτε δεν το ανεχόμαστε ή απλά δεν θέλετε να το πάρετε… Πρέπει να παραιτηθείτε για να ζήσετε με την αβεβαιότητα για το αν τα κόκαλά σας θα είναι εύθραυστα όταν γερνάτε; Καθόλου. Υπάρχουν άλλα τρόφιμα που μπορούν να σας παρέχουν την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Το ποσό εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση της ζωής σας … Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο από το σώμα σας ποικίλλουν με την πάροδο των ετών. Εδώ είναι τα συνιστώμενα ημερήσια ποσά στα πιο σημαντικά στάδια της ζωής.
- Μωρά 0 έως 6 μηνών, 200 mg ανά ημέρα.
- Μωρά 7 έως 12 μηνών, 260 mg την ημέρα.
- Παιδιά 1 έως 3 ετών, 700 mg την ημέρα.
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών, 1.000 mg την ημέρα.
- Παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών, 1.300 mg την ημέρα.
- Γυναίκες έως 50 ετών, 1.000 mg την ημέρα.
- Γυναίκες άνω των 50, 1.200 mg την ημέρα.
- Άνδρες, 1.000 mg την ημέρα.
Πέρα από το ασβέστιο
Το να έχετε καλή οστική μάζα δεν εξαρτάται απλώς από το πόση ποσότητα ασβεστίου λαμβάνετε κάθε μέρα. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την οστεοπόρωση όχι με δίαιτες με ασβέστιο, αλλά πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλάτι, ζάχαρη … παράγοντες που ευνοούν την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που ονομάζουμε "κλέφτες ασβεστίου" και ότι, αν και είναι υγιή, έχουν συστατικά που δεν διευκολύνουν την απορρόφηση αυτού του ορυκτού.
Η κίνηση "δημιουργεί" οστό
Το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός που αποκτά πυκνότητα και γίνεται ισχυρότερος με την άσκηση. Επομένως, να θυμάστε ότι η αποφυγή καθιστικού τρόπου ζωής και η κορυφαία υγιεινή ζωή μπορούν να κάνουν τόσο για την υγεία των οστών σας όσο και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
