Αυτή είναι, χωρίς αμφιβολία, μια από τις πιο κοινές ερωτήσεις που μου ρωτούν στο γραφείο. Και είναι πολύ άβολο να περάσετε την ημέρα αισθάνεστε φουσκωμένοι σαν μπαλόνι. Ή ότι αυτά τα τζιν που ήταν υπέροχα το πρωί, το απόγευμα σε πιέζουν παντού. Αλλά όπως λέω, μεγάλα κακά, υπέροχες θεραπείες. Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε για να τα υποφέρετε.
Πώς μπορώ να τα αποφύγω;
Φροντίζοντας τον εντερικό σας βιότοπο (αυτό που γνωρίζαμε ως χλωρίδα). Το έντερο περιέχει περισσότερα από 100 εκατομμύρια βακτήρια που αποτελούν τους βιοτόπους. Μία από τις λειτουργίες του είναι να απορροφά περίπου ενάμισι κιλό τροφής καθημερινά. Αλλά αν η χλωρίδα γίνει ανισορροπημένη, προκαλεί αέριο, δυσκοιλιότητα, κόπωση …
Τι ισορροπεί το βιοτόπο;
- Περίσσεια πρωτεϊνών. Ειδικά ζωικής προέλευσης, και ιδίως από κόκκινα κρέατα και αλλαντικά (λουκάνικα).
- Πολλά κορεσμένα λιπαρά Ή μερικώς υδρογονωμένο, που υπάρχει σε προμαγειρευμένα πιάτα και κατεψυγμένες πίτσες, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, αρτοσκευάσματα, παγωτά, δημητριακά πρωινού …
- Πάρα πολλά σάκχαρα. Ή γλυκαντικά. Και οι δύο σχετίζονται με την ανάπτυξη "κακών" βακτηρίων.
- Πολλά γαλακτωματοποιητικά πρόσθετα. Θα τα αναγνωρίσετε επειδή εμφανίζονται στην ετικέτα ως κωδικοί που κυμαίνονται από E400 έως E499. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε προϊόντα αρτοποιίας, σοκολάτες, μαργαρίνες, παγωτά και μεταποιημένα κρέατα.
Και τι άλλο πρέπει να κάνω;
Λοιπόν, είναι εύκολο και είναι στα χέρια σας, σας διαβεβαιώνω. Πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, και με καλή ενυδάτωση. Να ασκείτε τακτικά σωματική δραστηριότητα: εάν δεν κινούμαστε, το έντερο κινείται λιγότερο και λειτουργεί χειρότερα. Για να βελτιώσουμε την πεπτική ισορροπία έχουμε δύο φυσικά βοηθήματα: πρεβιοτικά και προβιοτικά.
- Προβιοτικά. Είναι μη εύπεπτα και ζυμώσιμα μόρια με ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων βακτηρίων στην εντερική χλωρίδα. Είναι ίνες κυρίως από λαχανικά και φρούτα. Προκαλούν υγιείς τροποποιήσεις στη χλωρίδα, από τις οποίες είναι σαν το φαγητό τους.
- Προβιοτικά Είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (βακτήρια, ζύμες …) που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες ώστε να φτάσουν στο έντερο ζωντανό, παράγουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία. Δεν ανανεώνουν τη χλωρίδα –ο καθένας έχει τη δική του, είναι σαν DNI–, αλλά βοηθούν στην εξισορρόπησή της. Βρίσκονται σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
Εκτός από φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι …
- Ραπανάκι. Αυξάνει την εντερική χλωρίδα και καταπολεμά τα επιβλαβή βακτήρια που προκαλούν αέρια.
- Ξυνολάχανο. Κατά τη ζύμωση του λάχανου, εμφανίζονται βακτήρια και ένζυμα γαλακτοκομικών που είναι πολύ ευεργετικά.
- Ζυμωμένη σόγια. Το Miso - πάστα που προκύπτει από τη ζύμωση σόγιας με δημητριακά και μανιτάρια - είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Μαύρη σοκολάτα. Οι πολυφαινόλες σε αυτή τη σοκολάτα ευνοούν τη χλωρίδα και έχουν προστατευτική δράση.
Μερικές συμβουλές που δίνω στους ασθενείς μου
- Φρούτα, ώριμα και ξεφλουδισμένα. Για να παράγετε λιγότερη ζύμωση, είναι καλύτερο να το πάρετε όχι ως επιδόρπιο, στο τέλος των γευμάτων, αλλά στην αρχή ή μόνο του (ως σνακ ή σνακ).
- Απλό μαγείρεμα. Τόσο το κρέας όσο και τα ψάρια τα προετοιμάζουν με απλό τρόπο, καλύτερα στον ατμό, ψητά ή ψητά από τηγανητά και χτυπημένα.
- Το γάλα μπορεί να είναι η πηγή. Η δυσανεξία στο γάλα οδηγεί σε εντερικά προβλήματα, συχνά διάρροια. Το γιαούρτι συνήθως δεν τους προκαλεί προϊόν που προκαλείται από βακτήρια γαλακτικού οξέος και ευνοεί την εντερική χλωρίδα. Αλλά αυτό πρέπει να επαληθευτεί από τους γιατρούς, μην κάνετε διάγνωση.
- Προσοχή στο σώμα σας. Τα μεμονωμένα τρόφιμα (φασόλια, ρεβίθια, φακές, κουνουπίδι, μπιζέλια, φασόλια, λάχανο, chard …) μπορεί να σας προκαλέσουν αέριο ή όχι. Το καλύτερο είναι να ακούσετε το σώμα σας και να δείτε τι σας φουσκώνει για να το απορρίψετε από τη διατροφή σας, να βρείτε μια εναλλακτική λύση ή να το μαγειρέψετε με άλλο τρόπο.
Μέχρι στιγμής σας έχω δώσει γενικές συμβουλές, αλλά ξέρω ότι αυτό δεν αρκεί όταν θέλετε να το εφαρμόζετε καθημερινά, επειδή πολλοί ασθενείς μου ρωτούν συχνά τέτοιες ερωτήσεις σχετικά με τα όσπρια. Τώρα λοιπόν συνεχίζω να αναλύω τι με ρωτούν πιο συχνά.
Μπορώ να φάω όσπρια;
Ναι, μπορείτε (και θα έπρεπε) να τα φάτε, αλλά γνωρίζετε ότι λόγω ορισμένων συστατικών ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια ή φακές, το έντερο μπορεί να τα χωνέψει μόνο εν μέρει. Με αυτό δεν εννοώ ότι πρέπει να σταματήσετε να τα τρώτε, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που τα μαγειρεύετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι τόσο μετεωρολογικά.
Πώς να αποφύγετε ότι τα όσπρια δίνουν αέριο;
- Πουρέ όσπρια για να σπάσουν τις ίνες τους.
- Μαγειρέψτε τρόφιμα που προκαλούν αέριο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να τα αφομοιώσει καλύτερα.
- Καρυκευτικά μπαχαρικά όπως δάφνη, κύμινο, κάρδαμο, γλυκάνισο … σας βοηθούν να απολαύσετε τις γλάστρες χωρίς να φουσκώνετε σαν μπαλόνι.
Λειτουργούν οι εγχύσεις;
Μερικές εγχύσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να μειώσουν το φούσκωμα στην κοιλιά. Πάρτε τα μετά το φαγητό ή στη μέση του απογεύματος. Συνιστώ εκείνα που περιέχουν πράσινο ή αστεροειδή γλυκάνισο, λεμόνι verbena, μάραθο, pennyroyal, δεντρολίβανο, φασκόμηλο και θυμάρι.
Βοηθάει η λήψη γιαουρτιού κατά του αερίου;
Τα γιαούρτια παρέχουν πολύ απαραίτητα προβιοτικά - ζωντανούς μικροοργανισμούς όπως βακτήρια ή ζύμες - που, στη σωστή ποσότητα, παράγουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία μας. Εάν τα καταναλώνετε τακτικά, όπως τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί ή το miso, θα προστατεύσετε τους βιοτόπους σας και θα αποφύγετε τον μετεωρισμό. Λάβετε υπόψη ότι άλλα τρόφιμα, όπως το ψωμί που παρασκευάζεται με μαγιά, σας παρέχουν επίσης γαλακτοβακίλλους.
