Πώς να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων

Σίγουρα όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και έχετε προσπαθήσει να αποκρυπτογραφήσει τα μηνύματα στις ετικέτες των τροφίμων, θα έχετε χιλιάδες αμφιβολίες. Και είναι ότι η βιομηχανία τροφίμων «καμουφλάρει» ορισμένα συστατικά ή χαρακτηριστικά που υποτίθεται ότι ωφελεί τα προϊόντα τους για να σας κάνει να αγοράσετε. Αλλά αν ξέρετε πώς να ερμηνεύσετε τα μηνύματά τους, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να τσιμπήσετε.

Σίγουρα όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και έχετε προσπαθήσει να αποκρυπτογραφήσει τα μηνύματα στις ετικέτες των τροφίμων, θα έχετε χιλιάδες αμφιβολίες. Και είναι ότι η βιομηχανία τροφίμων «καμουφλάρει» ορισμένα συστατικά ή χαρακτηριστικά που υποτίθεται ότι ωφελεί τα προϊόντα τους για να σας κάνει να αγοράσετε. Αλλά αν ξέρετε πώς να ερμηνεύσετε τα μηνύματά τους, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να τσιμπήσετε.

Τα ελαφριά τρόφιμα χάνουν βάρος ; Εάν ένα προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, είναι κατάλληλο για διαβητικούς; Πώς μπορώ να ξέρω εάν ένα φαγητό είναι υγιές; Η γνώση του τρόπου ανάγνωσης των ετικετών θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές φαγητού και έτσι να μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά.

Ωστόσο, η βιομηχανία τροφίμων έπαιξε την προσοχή στους καταναλωτές. Πριν από πολλά χρόνια, στην πραγματικότητα, τα περισσότερα προϊόντα δεν είχαν τις απαραίτητες πληροφορίες για να γνωρίζουν τι τρώμε. Ευτυχώς, αυτό έχει αλλάξει. Και σήμερα υπάρχουν κανονισμοί σε κρατικό και ευρωπαϊκό επίπεδο που υποχρεώνουν τους παραγωγούς να ενημερώνουν επαρκώς τον τελικό πελάτη. Η δέσμευσή μας για την υγεία μας έκανε επίσης πιο υπεύθυνους καταναλωτές. Παρόλα αυτά, υπάρχει ακόμα σύγχυση.

Τι πληροφορίες πρέπει να περιέχει μια ετικέτα;

Μπορούμε να διακρίνουμε τρεις ομάδες πληροφοριών:

Εμπορικές πληροφορίες

Βρίσκεται συνήθως στο μπροστινό μέρος. Αυτή η ενότητα υποδεικνύει την εμπορική ονομασία του προϊόντος, την επωνυμία, το σλόγκαν, εμφανίζονται οι σχετικές εικόνες, δηλώσεις, σφραγίδες, βραβεία, αναγνωρίσεις κ.λπ.

• Μην τους αφήσετε να σας κουράσουν . Σύμφωνα με την Οργάνωση Καταναλωτών και Χρηστών (OCU) σε πολλά γιαούρτια με γεύση φρούτων, δεν υπάρχει καν 1% από αυτά.
• Αν τεμαχιστεί, δεν είναι τυρί . Στην πραγματικότητα, θα είναι μια προετοιμασία γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Αυτό δεν είναι ούτε κρέας . Εάν βάλετε προϊόν κρέατος, είναι στην πραγματικότητα ένα μείγμα κρέατος με πρόσθετα. Ελέγξτε επίσης τη λίστα των συστατικών αυτών των προϊόντων στα οποία αναφέρεται ότι είναι 100% κρέας από … Μερικές φορές, έχει και άλλα πρόσθετα.
• Φυσικό, σπιτικό ή χειροτεχνικό . Αυτό δεν σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει άλλα πρόσθετα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι απλώς ένας ισχυρισμός για να μας κάνει να πιστεύουμε ότι είναι καλύτεροι.
• Είναι οικολογικό; Για να μάθετε, αναζητήστε τη σφραγίδα ενός φορέα ελέγχου που πιστοποιεί, για παράδειγμα, την Ευρωπαϊκή Ένωση ή τις διάφορες αυτόνομες κοινότητες.

Κατάλογος συστατικών

Είναι οι πληροφορίες που μας ενδιαφέρουν περισσότερο, καθώς μας επιτρέπει να γνωρίζουμε εάν αυτό το φαγητό είναι υγιές ή αν ισχυρίζεται ότι είναι αυτό που είναι. Εν ολίγοις, έτσι ώστε να μην μας κάνουν καμιά ανάγκη να διαβάσουμε τη λίστα των συστατικών. Αυτά εμφανίζονται με μειωμένο τρόπο. Τα πιο άφθονα αναφέρονται στην αρχή. Για παράδειγμα, η παρακάτω εικόνα είναι η λίστα συστατικών για μια κρέμα κακάου. Μπορείτε να δείτε ότι το κακάο δεν είναι το κύριο συστατικό. Επίσης, όσο λιγότερα συστατικά έχει ένα προϊόν, τόσο πιο φυσικό είναι. Ο συνεργάτης μας Carlos Ríos έχει έναν κανόνα που συνήθως λειτουργεί τις περισσότερες φορές: εάν ένα προϊόν έχει περισσότερα από 5 συστατικά, είναι συνήθως εξαιρετικά επεξεργασμένο και επομένως ανθυγιεινό.

• Είναι επίσης ζάχαρη. Το σιρόπι καλαμποκιού, το άμυλο, το σιρόπι, η δεξτρόζη, η μαλτόζη, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων κ.λπ., είναι συνώνυμα με το ίδιο συστατικό: ζάχαρη. Σύμφωνα με το sinazucar.org, ένα έργο που γεννήθηκε με την ιδέα της αναφοράς της πραγματικής ποσότητας ζάχαρης στα τρόφιμα, υπάρχουν έως και 55 διαφορετικοί τρόποι για να το ονομάσουμε. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να ελέγχετε την ποσότητα που τρώτε στο τέλος της ημέρας.
• Το περίφημο «Ε». Τα πρόσθετα περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα συστατικών, εκείνοι οι αριθμοί προηγούνται του γράμματος «Ε». Αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούνται για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των τροφίμων, να τα διατηρήσουν καλύτερα, να του δώσουν χρώμα, γεύση ή μια συγκεκριμένη μυρωδιά. Υπάρχει ένας εξαντλητικός έλεγχος γύρω από αυτά τα πρόσθετα. Ωστόσο, όσο λιγότερο έχει ένα προϊόν, τόσο πιο φυσικό θα είναι και τόσο πιο υγιές είναι για εσάς.

Διατροφικές πληροφορίες

Είναι το τρίτο τμήμα μιας διατροφικής ετικέτας και προσδιορίζει σε ποια ποσότητα περιέχονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά του προϊόντος. Τα ποσοστά εμφανίζονται σε έναν πίνακα και οι ποσότητες υπολογίζονται ανά 100 g (ή ml στην περίπτωση των υγρών).

• Εκφράζεται επίσης σε τμήματα. Σε ορισμένα προϊόντα θα μπορείτε να δείτε δίπλα στην τιμή αναφοράς ανά 100 g / ml, το ποσοστό ανά μερίδα ή μονάδα κατανάλωσης. Εάν αναφέρεται, ο αριθμός μερίδων ή οι συνολικές μονάδες θα πρέπει επίσης να εμφανίζονται στην ετικέτα. Να είστε προσεκτικοί, επειδή ορισμένες μάρκες επισημαίνουν τις διατροφικές πληροφορίες ανά συνιστώμενη μερίδα - είναι συνήθως αρκετά μικρές - επειδή φαίνεται ότι περιέχει λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης ή λίπους.
• Είναι υποχρεωτικό να εμφανίζονται. Στο πλαίσιο των διατροφικών πληροφοριών, οι κατασκευαστές υποχρεούνται να αναφέρουν την ενεργειακή αξία, τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, τα λίπη και να προσδιορίζουν κορεσμένα, πρωτεΐνες και αλάτι.
• Είναι ένα «συν». Κατά τη διακριτική ευχέρεια του κατασκευαστή, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να συμπληρωθούν με ένδειξη της ποσότητας μίας ή περισσοτέρων από τις ακόλουθες ουσίες: μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη, πολυαλκοόλες, άμυλο, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες).

Ενεργειακή αξία

Είναι οι πληροφορίες που, συνήθως, δίνουμε τη μεγαλύτερη προσοχή, καθώς για τους περισσότερους από εμάς είναι αυτό που καθορίζει εάν ένα φαγητό παχαίνει ή όχι. Εκφράζεται σε kilojoules (kj) και kilocalories (kcal) και σε ορισμένες περιπτώσεις, αν και δεν είναι υποχρεωτικό, εμφανίζεται επίσης το ποσοστό που αντιπροσωπεύουν τις συνολικές θερμίδες που συνιστώνται σε μια μέρα (2.000 για μια ενήλικη γυναίκα).

• μάτι! Μπορούν να είναι περισσότερα. Λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες υποδεικνύονται ανά 100 g. Αλλά εάν το καθαρό βάρος είναι υψηλότερο, η ενεργειακή αξία θα είναι υψηλότερη. Επομένως, για τη διευκόλυνση του λογαριασμού, πολλά προϊόντα προσθέτουν τις πληροφορίες που σχετίζονται με το πραγματικό ποσό που πρόκειται να καταναλώσετε. Πάρτε, για παράδειγμα, μια σόδα.
• Εάν είναι ελαφρύ, χάνετε βάρος; Όχι. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, ένα ελαφρύ προϊόν δεν σημαίνει ότι δεν θα σας κάνει λίπος. Ονομάζονται έτσι όταν υπάρχει το ίδιο προϊόν, αλλά με 30% περισσότερες θερμίδες από την ελαφριά έκδοση.

Λίπη

Εδώ μπορείτε να δείτε ότι συνήθως κατανέμονται σε ολικά και κορεσμένα. Οι πληροφορίες για το λίπος είναι σχεδόν πιο σημαντικές από τις πληροφορίες για τις θερμίδες. Ένα τρόφιμο, για παράδειγμα, μπορεί να έχει υψηλότερη ενεργειακή αξία και να είναι πιο υγιεινό από ένα πλούσιο σε κορεσμένο λίπος. Η πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 30% της ενέργειας που καταναλώνουμε για την ημέρα.

• Χαμηλό σε λιπαρά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από 10 g ολικού λίπους σε λίπος. Τα κορεσμένα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3 g. Και ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά θα περιέχει λιγότερο από 1g. Αλλά το γεγονός ότι λέει «χωρίς λιπαρά» δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει, καθώς η δήλωση μπορεί να φέρει προϊόντα που περιέχουν έως και 0,5%.
• Trans λιπαρά . Είναι τα πιο επικίνδυνα και δεν είναι πάντα εύκολο να τα εντοπίσουμε. Εάν διαβάσετε μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή λίπη στη λίστα συστατικών, αυτό σημαίνει ότι ισχύει.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν ενέργεια. Δείχνει ποιο ποσοστό υδατανθράκων έχει η τροφή και, επιπλέον, την ποσότητα σακχάρων που έχει. Αν και δεν υπάρχει καμία υποχρέωση να αναφέρουμε εάν είναι δωρεάν, προστίθεται ή εάν είναι αυτό που έχει φυσικά το φαγητό. Δεν συνιστάται η ποσότητα υδατανθράκων να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης.

• Χωρίς προσθήκη ζάχαρης . Μπορεί να εμφανίζεται μόνο στην ετικέτα εκείνων των προϊόντων στα οποία, πράγματι, δεν έχει προστεθεί βιομηχανικά ζάχαρη, πράγμα που δεν σημαίνει ότι το φαγητό δεν το περιείχε (και μερικές φορές πολύ) προηγουμένως.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη . Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει έως 5 g ζάχαρης ανά 100 g ή σε 100 ml.
• Χωρίς ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι το εν λόγω τρόφιμο μπορεί να έχει έως 0,5 g ζάχαρης ανά 100 g ή ανά 100 ml.

Αξίζει να διευκρινίσετε εν συντομία τους τύπους ζάχαρης:

1. Ενδογενής ζάχαρη. Είναι η ζάχαρη που υπάρχει φυσικά σε μη μεταποιημένα τρόφιμα: φρούτα και λαχανικά. Αυτή η ζάχαρη είναι υγιής, αν και δεν σημαίνει ότι συνιστάται να τρώτε ένα κιλό πεπόνι κάθε μέρα, για παράδειγμα.
2. Δωρεάν ζάχαρη. Υπάρχουν δύο τύποι, ο προστιθέμενος, ο οποίος είναι αυτός που προστίθεται - σε οποιαδήποτε μορφή - στα τρόφιμα, καθώς και η ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στο μέλι ή στους χυμούς φρούτων. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η κατανάλωση δωρεάν σακχάρων πρέπει να μειωθεί σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Στο sinazucar.org προσθέτουν ότι η μείωση κάτω από το 5% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης θα ήταν η πιο ενδεδειγμένη για την υγεία μας.

Πρωτεΐνη

Εκφράζει τη συνολική ποσότητα πρωτεϊνών χωρίς να προσδιορίζει εάν είναι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι βασικά εκείνες ζωικής προέλευσης (περιέχουν τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα για να γίνει πλήρης πρωτεΐνη).

Αλας

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι καρύκευμα, όχι τροφή, και η κατάχρησή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις και υπάρχει επίσης υποψία ότι οστεοπόρωση ή πέτρες στα νεφρά. Προς το παρόν, καταναλώνουμε περίπου 9 g αλατιού. Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, το οποίο ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού καφέ (μάτι, όχι επιδόρπιο, το οποίο είναι μεγαλύτερο) ή 2 γραμμάρια νατρίου (τα περισσότερα αυτό προέρχεται από μεταποιημένα τρόφιμα)

Για να μάθουμε πόσα γραμμάρια αλατιού περιέχει μια τροφή στην ετικέτα του νατρίου, πρέπει να πολλαπλασιάσουμε αυτά τα γραμμάρια με 2,5. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα αλατιού που τρώμε ανά ημέρα.

Για να διασφαλιστεί ότι το προϊόν περιέχει το ελάχιστο δυνατό ποσό, αυτά τα μηνύματα μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι: 25% λιγότερο από ένα παρόμοιο προϊόν.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: όχι περισσότερο από 0,12 g / 100 g ή ml προϊόντος.
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: όχι περισσότερο από 0,04 g / 100 g ή ml προϊόντος.
• Χωρίς νάτριο ή χωρίς αλάτι: όχι περισσότερο από 0,005 g / 100 g ml προϊόντος.

Nutri-Score, χρωματική κωδικοποίηση εμπρόσθιας σήμανσης

Αρκετές ευρωπαϊκές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Ισπανίας, έχουν υιοθετήσει το διατροφικό λογότυπο Nutri-Score για να το τοποθετήσουν στην μπροστινή όψη της συσκευασίας προϊόντων. Στόχος του είναι να ενημερώσει τους καταναλωτές με απλό και κατανοητό τρόπο σχετικά με τη διατροφική ποιότητα των τροφίμων και να τους βοηθήσει να καθοδηγήσουν την επιλογή τους προς πιο υγιεινά τρόφιμα (ενθαρρύνοντας παράλληλα τους κατασκευαστές να βελτιώσουν τη διατροφική ποιότητα των τροφίμων τους έτσι ώστε είναι καλύτερα τοποθετημένα στην κλίμακα λογότυπου).

Στην πραγματικότητα, όπως επιβεβαιώνεται από την CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), η οποία έχει πραγματοποιήσει μια μελέτη για να γνωρίζει την αποτελεσματικότητα του λογότυπου, αυτό έχει αποδειχθεί επιστημονικά ως η πιο αποτελεσματική επισήμανση για τη μετάδοση πληροφοριών σχετικά με τη διατροφική ποιότητα των τροφίμων

Αυτό το σύστημα βασίζεται στην απόδοση σημείων με βάση τη θρεπτική σύνθεση ανά 100 g προϊόντος. Επιτρέπει την ταξινόμηση των προϊόντων διατροφής σε πέντε κατηγορίες από την άποψη της διατροφικής ποιότητας: A, B, C, D και E (5 χρώματα του Nutri-Score) που αντιπροσωπεύονται με τη μορφή μιας αλυσίδας κύκλων που κυμαίνονται από σκούρο πράσινο έως σκούρο πορτοκαλί (από την καλύτερη έως τη χειρότερη διατροφική ποιότητα).

Ο μεγαλύτερος κύκλος είναι αυτός που δείχνει τη συνολική διατροφική ποιότητα του εν λόγω προϊόντος. Η συσχέτιση των κύκλων με τα γράμματα (A / B / C / D / E) εγγυάται μεγαλύτερη αναγνωσιμότητα.