Υγιεινά και εύκολα σνακ που θα σας γεμίσουν μέχρι το δείπνο

Τοστ με ντομάτα και μοτσαρέλα

Ένα μεσημεριανό σνακ μπορεί να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αποφύγουμε να φτάσουμε πολύ πεινασμένοι για δείπνο. Σε μια δίαιτα 1.500 kcal την ημέρα, το σνακ δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 225 kcal. Δοκιμάστε αυτήν την αλμυρή επιλογή: πάνω από μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, βάλτε 4 ντοματίνια και 1/4 μιας μπάλας μοτσαρέλας. Φόρεμα με ελαιόλαδο και βασιλικό.

225 kcal

Τουρκία και αβοκάντο

Για να μπορείτε να καθοδηγήσετε τον εαυτό σας εάν η διατροφή σας υπερβαίνει τα 1.500 kcal, υπολογίστε ότι το σνακ πρέπει να παρέχει περίπου το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων. Σας προτείνουμε να γυρίσετε το κλασικό σάντουιτς γαλοπούλας με αυτό το μίνι ρολό τορτίγια ολικής αλέσεως που έχει επίσης αβοκάντο.

1 τορτίγια με μια φέτα γαλοπούλας και 1/4 αβοκάντο: 185 kcal

Φρούτα με σοκολάτα

Εάν επιλέξετε φρούτα, αλλά θέλετε να του δώσετε λίγη χαρά, συνοδεύστε το με μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα (με περισσότερο από 70% κακάο, το 85% είναι ιδανικό) είναι ιδιαίτερα αντιοξειδωτική και περιέχει πολυφαινόλες που βοηθούν στη φροντίδα της εντερικής χλωρίδας μας. Ένας πολύ καλός συνδυασμός είναι μια χούφτα φράουλες, μια μπανάνα και δύο ουγγιές σοκολάτας.

202 kcal

Σάντουιτς με τόνο

Εάν προτιμάτε ένα μίνι σάντουιτς, προχωρήστε, αλλά αφήστε το λουκάνικο για ειδικές περιστάσεις (καλύτερα Ιβηρικά). Ας δούμε αν σας αρέσει αυτός ο συνδυασμός: ένα τέταρτο κουτιού τόνου σε λάδι, τεύτλα και μαρούλι.

220 kcal

Ενεργειακές μπάλες

Θρυμματίστε ένα φλιτζάνι αποξηραμένο μήλο, 12 κουκούτσια, μισό φλιτζάνι βρώμη, μισό φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα, μια κουταλιά της σούπας chia και μια μικρή κανέλα. Με την προκύπτουσα ζύμη πρέπει να φτιάξετε μπάλες και στη συνέχεια να τις ψύξετε. Με αυτά τα ποσά βγαίνουν περίπου 22. Για ένα σνακ μπορείτε να φάτε τρία. Η συνταγή είναι από την Natalie's Health.

3 μπάλες / 200 kcal

Γιαούρτι με φρούτα

Εάν έχετε λίγο χρόνο και ψάχνετε κάτι ελαφρύ, ένα γιαούρτι που συνοδεύεται από τα αγαπημένα σας φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή υγιεινού σνακ.

116 kcal εάν συνοδεύετε το γιαούρτι με βατόμουρα ή 138 kcal εάν είναι με ροδάκινο

Κουάκερ (κουάκερ βρώμης)

Εάν το πλιγούρι βρώμης δεν κατέχει ιδιαίτερη θέση στη διατροφή σας, ξεκινήστε με αυτό το σνακ για να ανακαλύψετε όλες τις ιδιότητές του. Βράστε ένα φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας, μια πρέζα κανέλα και 1/3 φλιτζάνι βρώμη σε μια κατσαρόλα μέχρι να πάρετε την κρεμώδη υφή που θέλετε. Προσθέστε για παράδειγμα κομμένα φρούτα, φράουλες. Μπορείτε να το πάρετε σε ένα tupperware για να δουλέψετε.

265 kcal

Αφυδατωμένη μπανάνα

Εάν θέλετε να φάτε τα φρούτα με διαφορετικό τρόπο, δοκιμάστε τις αφυδατωμένες εκδόσεις του χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή να τα φτιάξετε μόνοι σας βάζοντας φέτες μπανάνας, για παράδειγμα, σε χαρτί λιπαρότητας και ψήνοντας τα για δύο ώρες στους 90 βαθμούς. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με γιαούρτι, το οποίο θα προσθέσει περίπου 110 kcal.

110 kcal / 100 g (εάν δεν έχει προσθέσει ζάχαρη)

Πατέ λαχανικών

Συνοδεύστε 4 κουταλιές από κάθε σπιτικό πατέ λαχανικών με μερικά καρότα ή σέλινο και θα έχετε μια τέλεια υγιεινή επιλογή σνακ. Θυμηθείτε ότι υπάρχει ζωή πέρα από το χούμους - εδώ σας δείχνουμε πώς να το προετοιμάσετε -: αντικαταστήστε τα ρεβίθια για μελιτζάνα, καρότο, κολοκύθια ή ψητή κολοκύθα.

123 kcal

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αν θέλετε απλώς ένα σούπερ γρήγορο σνακ που αφαιρεί την αίσθηση του άδειου στομάχου, έχετε πάντα ωμά καρύδια. Μην τρώτε περισσότερο από μια χούφτα (20-30 g). Μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς σε δίαιτα;

115 kcal

Ψητό μήλο με κανέλα και αποξηραμένα φρούτα

Αν θέλετε να έχετε κάτι διαφορετικό, ανακαλύψτε τη συνταγή για ψητό μήλο με ξηρούς καρπούς. Είναι μια πολύ γεμάτη επιλογή καθώς συνδυάζει τις ίνες του μήλου με τους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι έχουν επίσης ίνες και, επιπλέον, υγιή λίπη. Για να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες θερμίδες στο σνακ, μπορείτε να φάτε μισό μήλο.

316 kcal / μήλο

Ολόσωμο μπισκότο

Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, μπορείτε επίσης να επιλέξετε μερικά κομμάτια από ένα καλό σπιτικό και πολύ υγιεινό παντεσπάνι. Όπως, για παράδειγμα, αυτή σε αυτή τη συνταγή κέικ ολικής αλέσεως με χαμηλές θερμίδες.

300 kcal

Κούνημα φρούτων

Εάν θέλετε μια εναλλακτική λύση για το κομμάτι των φρούτων, μπορείτε να επιλέξετε ένα smoothie. Χρησιμοποιήστε φυτικό γάλα ή αγελαδινό γάλα και συνθλίψτε το με τα φρούτα της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε με γιαούρτι. Αν σας αρέσουν τα smoothies, ακολουθούν πολλές συνταγές.

Με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα τύπου φράουλας, 150 kcal

Γκουακαμόλη με crudités

Αντί για λαχανικά, μπορείτε να συνοδεύσετε τα φυτικά μπαστούνια - crudités - με 4 κουταλιές της σούπας ελαφριά γκουακαμόλη.

150 kcal

Μίνι λαχανικών

Μια άλλη υγιής ιδέα για να γεμίσετε το σάντουιτς σας: απλώστε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μουστάρδα, στη συνέχεια προσθέστε αγγούρι, κόκκινο πιπέρι, κίτρινο πιπέρι, φρέσκο σπανάκι και πράσινα λαχανάκια.

175 kcal

Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά

Το γιαούρτι μπορεί να έχει λίγη γεύση εκτός αν του δώσουμε ένα γλυκό και κορεσμένο επιπλέον. Πως? Προσθέτοντας, για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας κομπόστα φρούτων ή κομμάτια φρέσκων φρούτων, μια χούφτα δημητριακά και μια μέλι μέλι.

146 kcal

Τοστ με ψητά λαχανικά και αντσούγιες

Ετοιμάστε μια ψητή πιπεριά, μελιτζάνα και κρεμμύδι τοστ με αντσούγιες, ή μια σαλάτα λαχανικών με κρεμμύδι, κόκκινο και πράσινο πιπέρι, ντομάτα και μαύρες ελιές. Και αρωματίζουμε με λάδι και αλάτι.

180 kcal

Φρούτα ζελέ

Η ζελατίνη έχει μια εξαιρετικά ορεκτική εμφάνιση, αλλά με πολύ λίγες θερμίδες, γι 'αυτό ταιριάζει ως σνακ αφαίρεσης πείνας. Για να το φτιάξετε από φρούτα, απλά πρέπει να αναμίξετε ζελατίνη χωρίς άρωμα με χυμό φρούτων και να ζεσταθεί μέχρι να βράσει. Και αν θέλετε, προσθέστε μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων.

150 kcal

Πράσινο smoothie

Εδώ έχετε ένα ισορροπημένο και πολύ ικανοποιητικό σνακ. Για να ελέγξετε καλύτερα τα συστατικά, ετοιμάστε το κούνημα μόνοι σας. Για παράδειγμα, με ακτινίδιο, μισό μήλο, γλυκό αποβουτυρωμένο γιαούρτι και ένα κομμάτι αποφλοιωμένου φρέσκου τζίντζερ ή λαχανάκια.

140 kcal

Πολύ ελαφριά μους τυριού cottage

Εδώ είναι ένα εξαιρετικά ελαφρύ μους τυριού cottage, ένα εξαιρετικά εύκολο επιδόρπιο για να το κάνει να ταιριάζει επίσης τέλεια ως σνακ κορεσμού, επειδή είναι 100% χωρίς ενοχές. Και είναι ότι το τυρί cottage είναι ένα από τα ελαφρύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα: μόνο 4 g λίπους και δεν φτάνει τα 100 kcal (πολύ λιγότερο από το φρέσκο τυρί). Δείτε τη συνταγή.

125 kcal

Αγγουράκι τουρσί

Κάθε 100 g παρέχει μόνο 25 kcal, οπότε μπορείτε να πάρετε αρκετά χωρίς να υποφέρετε από το βάρος σας. Τα τουρσί σχοινόπρασο είναι επίσης ελαφριά, αλλά προσέξτε με ελιές που είναι πολύ θερμίδες.

25 kcal / 100 g

Μονταδίτος σολομού

Το Montaditos είναι μια καλή επιλογή ως σνακ. Και αν τα προετοιμάσετε και με ψάρια αντί για λουκάνικα, θα εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες. Αυτά, για παράδειγμα, παρασκευάζονται με καπνιστό σολομό, κτυπημένο τυρί cottage και άνηθο πάνω από φέτες αγγουριού.

140 kcal

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%) είναι ένας από τους βασικούς τροφίμους Λάβετε υπόψη ότι τρεις ουγγιές σοκολάτας παρέχουν 100 kcal και μπορούν να ηρεμήσουν την επιθυμία σας για κάτι γλυκό. Καλύτερα αν τα συνοδεύσετε με λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

100 kcal

Αμύγδαλα

Μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων παρέχει 170 kcal, το ίδιο με δύο μπισκότα σοκολάτας ή ένα μήλο, με τη διαφορά ότι θα νιώσετε πολύ πιο κορεσμένα και είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή.

170 kcal

Σύκα με καρύδια

Μερικά σύκα και 20 γραμμάρια καρύδια είναι ένα υπέροχο μείγμα που θα γίνει το νέο αγαπημένο σας σνακ. Τα σύκα σας παρέχουν μαγνήσιο και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας κάνει να μην αισθάνεστε σαν σνακ και θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι.

166 kcal

Δημητριακά με γάλα

Ναι ναι. Μπορείτε επίσης να έχετε δημητριακά ως σνακ. Επιλέξτε νιφάδες σιταριού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και αποβουτυρωμένου γάλακτος. Εκτός από την ικανοποίηση της όρεξής σας, ένα φλιτζάνι γάλα με 30 γραμμάρια δημητριακών και γάλα είναι μια καλή δόση ασβεστίου και φυτικών ινών.

197 kcal

Φυσικός ανανάς

Όποτε μπορείτε, αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι και επιλέξτε φρούτα που διατηρούνται στο χυμό του. Ή ακόμα καλύτερα, επιλέξτε να το φάτε φρέσκο και φυσικό. Διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Μια φέτα φυσικού ανανά, για παράδειγμα, έχει 43 kcal. στο χυμό του, 80 kcal; και σε σιρόπι, 136 kcal.

43 kcal.

Φρέσκο τυρί

Όπως όλα τα φρέσκα τυριά, είναι ελαφρύ: μόνο 15 g λίπους και 190 kcal / 100 g δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό (70%), οπότε «σας γεμίζει» αμέσως. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 50 γραμμάρια τυριού Burgos είναι 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Ένταμ

Το Edamame, ή η σόγια στο λοβό του, που τρώγεται συνήθως λευκασμένο και ελαφρώς σοταρισμένο, περιέχει 8 g ινών ανά φλιτζάνι. Για αυτόν τον λόγο, εκτός από το ότι ταιριάζει ως σούπερ σνακ, το φαγητό edamame είναι ένα από τα 15 εύκολα κόλπα για να πάρετε περισσότερες ίνες.

80 kcal / 100g

Κολοκυθάκια

Αντί για πατατάκια, φτιάξτε τα δικά σας κομματάκια κολοκυθάκια κομμένα σε λεπτές φέτες και ψήνοντας σε χαρτί περγαμηνής. Εάν πασπαλίσετε πάπρικα στην κορυφή, εκτός από αρωματικά, θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας.

99 kcal / 100 g

Το σνακ είναι ένα από τα πιο ξεχασμένα γεύματα της ημέρας. Το συνδέουμε με ένα κομμάτι φρούτων ή το παραδοσιακό σάντουιτς λουκάνικου και, μερικές φορές, δεν νιώθουμε σαν το ένα ή το άλλο. Καθώς είναι μια πολύ υγιεινή συνήθεια, στην παραπάνω γκαλερί προτείνουμε 15 υγιεινές, γρήγορες και εύκολες επιλογές σνακ που θα σας ικανοποιήσουν και θα παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή σας διατροφή.

Τι είναι ένα καλό σνακ;

Δεν εννοούμε ότι μπορείτε να σνακ σε ένα ντόνατ και ένα σοκ σοκολάτας, αλλά μάλλον να επιλέξετε θρεπτικές και υγιεινές επιλογές. Οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής συμφωνούν ότι το σνακ πρέπει να παρέχει περίπου 10-15% των ημερήσιων θερμίδων. Εάν δεν το παρακάνετε, θα αποφύγετε την αύξηση βάρους καθώς και ασθένειες που μπορούν να μειώσουν τη ζωή σας όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές διαταραχές ή ο καρκίνος. Για μια δίαιτα που παρέχει 1.500 θερμίδες σημαίνει ότι το σνακ δεν μπορεί να υπερβαίνει τις 225 θερμίδες. Για να το επιτύχετε αυτό, αποφύγετε τα εμπορικά προϊόντα αρτοποιίας και ετοιμάστε τα δικά σας σνακ με φυσικά και φρέσκα υλικά, τα οποία είναι επίσης πιο πλούσια σε θρεπτικές ουσίες. Ω, και ελέγξτε τις ποσότητες, σκεφτείτε πάντα μικρές.

Υγιείς ιδέες σνακ

Γιαούρτι με φρούτα
Τουρκία τυλίξτε με αβοκάντο
Αφυδατωμένα φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τοστ με ντομάτα και μοτσαρέλα
Ψητό μήλο
Ενεργειακές μπάλες
Smoothies φρούτων
Ρεβίθια, μελιτζάνα ή καρότο χούμους
Γκουακαμόλη με μπαστούνια λαχανικών
Σάντουιτς με τόνο
Σπιτικό κέικ
Φρούτα με σοκολάτα
Μίνι λαχανικών
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα

Ισορροπήστε τη διατροφή: αντισταθμίστε τα υπόλοιπα γεύματα

Ίσως είχατε γεύμα μακριά από το σπίτι και δεν υπήρχαν πλούσια σε βιταμίνες συστατικά στο μενού, όπως φρούτα και λαχανικά; Ή δεν περιελάμβανε δημητριακά ολικής αλέσεως; Στο σνακ μπορείτε να παρουσιάσετε τι δεν είχε μέχρι τώρα η διατροφή σας. Στο δείπνο θα το ολοκληρώσετε. Κοιτάζοντας την παρουσία ή την απουσία διαφορετικών ομάδων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών, θα σας βοηθήσουν να τρώτε πολλά.

Ποια τρόφιμα είναι καλά για σνακ;

Φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C που εμποδίζουν τον εκφυλισμό του δέρματος, του κολλαγόνου και των ιστών γενικά. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λαχανικά μπορούν να ενσωματωθούν στα σάντουιτς σας ή να χρησιμοποιηθούν για βουτιά σε χούμους ή γκουακαμόλη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Σας προσφέρουν ποιοτικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες Β. Προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα και ζυμωμένα προϊόντα, πιο πεπτικά. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με βατόμουρα.
Ψωμί ολικής αλέσεως . Είναι πλούσιο σε πεπτικές ίνες και ενέργεια. Με ψωμί ολικής αλέσεως μπορείτε να φτιάξετε υγιεινά σνακ με βάση σάντουιτς με ντομάτα, φρέσκο τυρί, ζαμπόν ή λαχανικά. Επιλέξτε ψωμί φραντζόλας αντί για μούχλα, το οποίο συνήθως περιέχει ζάχαρη και περισσότερα πρόσθετα.