Πώς να κάψετε λίπος στην κοιλιά: 10 συνήθειες που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Πηγαίνετε σε μια δίαιτα που λιμοκτονούν, το συνδυάζουν με μαραθώνιο κοιλιακούς αλλά δεν παρατηρείτε ότι χάνετε την κοιλιά; Λυπούμαστε που σας λέμε ότι η στρατηγική σας δεν είναι καλή. Είναι αλήθεια ότι η δίαιτα (αλλά όχι τόσο δραστική που σας λιμοκτονεί) και οι καθιστές βοηθούν στην απώλεια του συνολικού όγκου, αλλά όχι στο τοπικό λίπος. Και είναι ότι στη ζώνη της κοιλιάς και στο φυσίγγιο συγκεντρώνεται πολλή λιπώδης ιστός με υποδοχείς «a2», δηλαδή υποδοχείς «παγίδευσης λίπους». Επομένως, για να κάψετε το κοιλιακό λίπος πρέπει να διεγείρετε τις αρχαιμίες των υποδοχέων "a2", δηλαδή του "b1". Σας λέμε πώς να κάψετε το κοιλιακό λίπος με στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Sit-ups και καρδιαγγειακή άσκηση

Για την καύση του κοιλιακού λίπους , η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι, αλλά και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, όπως καταλήψεις, burpees, lunges ή άλματα.

Όταν κάνετε αυτόν τον τύπο καρδιαγγειακής άσκησης, δημιουργούνται κατεχολαμίνες, ουσίες που ενεργοποιούν τους υποδοχείς "b1", το αντίθετο των υποδοχέων παγίδευσης λίπους "a2". Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις βοηθάτε να κινητοποιήσετε το λίπος που είναι αγκυροβολημένο στις ζώνες της κοιλιάς και των φυσιγγίων. Και ακόμη περισσότερο λίπος εάν, όπως δείχνει μια μελέτη του Πανεπιστημίου Laval (Καναδάς), ασκείτε αερόβια άσκηση σε προγράμματα HIIT, δηλαδή μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης όπως αυτή που προτείνει ο Patry Jordan. Και, μαζί με αυτό, ενσωματώστε ασκήσεις τόνωσης (βάρη, προπόνηση με το βάρος του σώματος σε ισομετρική …), οι οποίες βοηθούν στην αύξηση των μυών και στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Μεσογειακή διατροφή

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases διασφαλίζει ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής βοηθά στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων που έχει το κοιλιακό λίπος στην υγεία της καρδιάς. Έχει παρατηρηθεί ότι μετά από αυτή τη δίαιτα - πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ψάρια - συμβάλλει στην καλή υγεία των εντερικών μικροβίων, γεγονός που βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους.

Η μεσογειακή διατροφή είναι η συνήθης δίαιτα μας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταματήσετε να τρώτε τρόφιμα που δεν είναι δικά σας, όπως εξαιρετικά επεξεργασμένα κ.λπ. Εάν θέλετε πιο ακριβείς οδηγίες για το πώς να το ακολουθήσετε, μην χάσετε το άρθρο μας για την τρέχουσα μεσογειακή διατροφή στην οποία θα βρείτε ακόμη και ένα μενού με δυνατότητα λήψης.

Αποφύγετε το άγχος

Το χρόνιο στρες προκαλεί το επίπεδο της κορτιζόλης - της «ορμόνης του στρες» - στο σώμα σας να είναι ασυνήθιστα υψηλό και αυτό έχει μεγάλη επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα και, ως αποτέλεσμα, υπάρχει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Επομένως, μια καλή στρατηγική για να κάψετε λίπος στην κοιλιά είναι να βρείτε τον τρόπο χαλάρωσης. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι διαλογισμός, για άλλους χορούς, αποσυνδεθείτε κάνοντας παζλ, διαβάζοντας … Εάν θέλετε να ξεκινήσετε στο διαλογισμό, μην χάσετε τις οδηγίες που σας δίνει η Ράφα Σανταντρέου. Αλλά αν νομίζετε ότι αυτό δεν είναι δικό σας, θα σας πούμε πώς να τερματίσετε το άγχος σε 5 βήματα χωρίς διαλογισμό.

Εφαρμόστε αναγωγική κρέμα το πρωί

Συνήθως εφαρμόζουμε αναγωγικές κρέμες τη νύχτα, αλλά η αλήθεια είναι ότι η χρονοβιολογία δείχνει ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική η εφαρμογή τους μεταξύ 6 και 8 το πρωί. Αυτή τη στιγμή οι ορμόνες «αδειάζουν» τα λιποκύτταρα για να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος και χρησιμοποιώντας μια κρέμα που περιλαμβάνει καφεΐνη και καρνιτίνη (το λεγόμενο «δίδυμο που σπάζει λίπος») ευνοεί αυτήν την κινητοποίηση του λίπους που βρίσκεται στην κοιλιά. Στη συνέχεια, εφαρμόστε ξανά την κρέμα τη νύχτα, για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, αλλά πάντα να θυμάστε ότι πρέπει να ψάξετε για λίγο το πρωί, γιατί αυτή είναι η στιγμή που η αποτελεσματικότητα είναι μεγαλύτερη.

Καλόν ύπνο

Εάν κοιμάστε άσχημα, συσσωρεύετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Αυτό εξηγείται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η οποία διασφαλίζει ότι εάν κοιμάστε λίγο, θα κάψετε 8% λιγότερο kcal, κάτι που ισοδυναμεί με αύξηση 5,5 κιλών ετησίως. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η έλλειψη ύπνου μεταβάλλει τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και αυτό σας κάνει πιο πεινασμένους και πιο πρόθυμους να σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Και θα σας αρέσουν επίσης τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα και λίπη, αυτά που σας ενδιαφέρουν λιγότερο. Προσπαθήστε λοιπόν να κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, στο CLARA.es θα σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλά.

Φάτε γιαούρτια και άλλα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα ζυμωμένα τρόφιμα βοηθούν στη διατροφή των «καλών βακτηρίων» στα μικροβιοτικά σας. Και όπως υποστηρίζουν διάφορες μελέτες, ένα υγιές μικρόβιο συμβάλλει στην ομαλότερη κοιλιά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Genome Biology , απέδειξε ότι η μη υγιεινή και διαφοροποιημένη μικροβία προκάλεσε να συσσωρεύεται περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Επομένως, η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων που παρέχουν προβιοτικά για την προώθηση καλών βακτηρίων (όπως γιαούρτι, αλλά και κεφίρ, λάχανο τουρσί, kombucha, miso …) θα σας βοηθήσει να κάψετε το κοιλιακό λίπος (αρκεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή) ).

Τρώτε περισσότερα καλά λίπη

Τα λίπη από αρτοσκευάσματα, από προμαγειρευμένη πίτσα … πρέπει να τα αφαιρέσετε. Αλλά σε αυτήν την αντι-λιπαρή προσπάθεια, μην εγκαταλείπετε επίσης λιπαρές τροφές όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια ή σπόρους, καθώς αυτά τα καλά λιπαρά βοηθούν στην κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους και τα πλεονάζοντα εξαλείφονται. Φυσικά, δεδομένου ότι είναι πολύ θερμιδικά τρόφιμα, πρέπει να πάρετε αυστηρότερες μερίδες. Εάν θέλετε να τρώτε με λιγότερο λίπος, βεβαιωθείτε ότι έχετε απαλλαγεί από το κακό, όχι αυτό που σας βοηθά να κάψετε λίπος στην κοιλιά.

Κάντε απαλή άσκηση το πρωί

Δεν λέμε ότι είναι απαραίτητο να τρέξετε στις 7 το πρωί, κάνοντας μερικούς χαιρετισμούς στον ήλιο μόλις σηκωθείτε θα κάνετε το κόλπο. Αλλά προσπαθήστε να προπονηθείτε πριν από το πρωινό. Μια μελέτη του University of Bath που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism φαίνεται να καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο αθλητισμός νηστείας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός για την καύση λίπους στην κοιλιά. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, πάρτε μια σύντομη συνεδρία το πρωί και συνεχίστε την προπόνηση όλη την ημέρα. Αυτός ο τρόπος άσκησης, άσκησης σνακ, μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε εύκολα την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή.

Κάντε ηλιοθεραπεία κάθε μέρα

Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι όταν τα μήκη κύματος του μπλε φωτός από τον ήλιο διαπερνούν το δέρμα μας και φτάνουν στα λιπώδη κύτταρα κάτω από αυτό, τα λιπίδια μειώνονται σε μέγεθος και "αφήνουν" το κύτταρο. Με άλλα λόγια, η ηλιοθεραπεία - με τις σωστές προφυλάξεις - μας κάνει να συσσωρεύουμε λιγότερο λίπος. Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο για μεγάλο χρονικό διάστημα και αφήστε το φως του ήλιου να σας αγγίξει.

Δείπνο φως και νωρίς

Και με ένα ελαφρύ δείπνο δεν εννοούμε να τρώμε λίγο. Το δείπνο πρέπει να είναι πλήρες και πολύ πεπτικό, για παράδειγμα, με ένα πρώτο βραστό λαχανικό ή κρέμα λαχανικών, και ένα δεύτερο που είναι ψάρι, γαλοπούλα, tofu … Και ένα γιαούρτι χωρίς ζάχαρη για επιδόρπιο. Επιπλέον, το να τρώτε νωρίς σας βοηθά να συσσωρεύετε λιγότερο λίπος επειδή επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, όπως εξηγείται από την ειδική της χρονοβιολογίας Marta Garaulet.